【腹直肌分离】最全解析，内含评估修复教程

企业 2024-06-12 16:00 江苏

曾有数据统计，腹直肌分离的发生率在60%~90%之间，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。

腹直肌分离是指孕妇在妊娠期间，随着胎儿的成长，腹壁压力逐渐增大，腹白线被拉伸变薄甚至断裂，左右两侧腹直肌距离增大的现象。

1、妊娠

妊娠时分泌的松弛素会使肌肉、腹白线失去弹性，不断增大的子宫也会导致腹白线断裂，导致两侧的腹直肌逐步分离。

2、分娩

剖腹产手术会直接损伤前壁腹肌群及其筋膜组织，造成腹部肌肉整体性被破坏，加重腹直肌分离的症状和程度。

3、年龄

年龄增长导致新陈代谢水平下降，皮肤、韧带和肌纤维弹性逐年下降，从而更容易出现腹直肌分离。

1、自测指宽法

仰卧，屈髋屈膝踩地，露出腹部，放松；一手垂直放在身体一侧，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。先轻轻抬起头部，肩胛骨离开地面。让手指感觉到腹肌的挤压，确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2cm以内（含2cm）正常，2~3cm为轻度分离，3~4cm为中度分离，4cm以上为重度分离。

2、卷尺法

仰卧起身时用卷尺测量两侧腹直肌内侧缘垂直距离，与指宽测量法相同，宽度＞2cm时可诊断腹直肌分离。

3、超声检查

双侧腹直肌分离＜2cm为正常，3~4cm为中度腹直肌分离，＞4cm为重度腹直肌分离。

一旦出现了腹直肌分离的情况，可以借助不同的技术来达到修复目的。

1、腹式呼吸

姿势不限，刚开始练习建议平躺，双腿自然弯曲，全身放松。可以用鼻吸气，用口呼气，缓慢吸气，腹部微微向上鼓起；缓慢呼气，腹部慢慢向下收缩，呼吸频率掌握在吸4秒，呼6秒，每次5分钟，一组30次。

2、运动修复

如果有腹直肌分离的情况，需要暂时避免进行弯曲和扭转的锻炼，以免分离加重，可以先做一些帮助缩小分离距离的训练，以下4组安全有效的改善腹直肌分离的动作，便于日常居家跟练。

（上下滑动即可查看训练动作）

3、电刺激技术

有研究发现：电刺激引起的肌肉收缩比单一的同等强度的肌肉锻炼能够激活更多的肌纤维，从而达到缩短腹直肌间距，提高康复效果，电刺激的修复不失为一个高效的选择。

4、手术治疗

腹直肌分离超过4指，伴有腹壁外观改变、腰背疼痛等不适症状，需要采取手术治疗，目前常见手术有折叠术和疝修补术。

1、避免错误的运动方式

在没有得到有效治疗前，不能盲目地进行核心训练，如仰卧起坐、卷腹运动、仰卧举腿、平板支撑等，这些运动做的越多，腹直肌分离的情况反而会越重。

2、注意整体训练

腹直肌、盆底肌、腰背部肌肉都属于核心肌群，是一个整体，一荣俱荣，一损俱损。如果只单纯恢复腹直肌，忽视盆底肌、腰背部肌群的生理功能，肌肉可能会出现部分代偿，导致漏尿、腰背疼痛等问题发生。

3、日常生活习惯

日常生活中尽量避免反复咳嗽或者长期搬运重物等动作，这会导致腹部压力增加，腹直肌分离程度进一步加深。

如果出现腹直肌的分离，一定要尽早检查尽早治疗，早期合理的物理治疗可以减少手术概率。

END

澜小渟在这里呼吁各位宝妈们：一定要重视腹直肌分离的治疗，恢复身材重要，自身健康更重要！

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