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产后运动需谨慎，这样修复科学又安全【内含视频教程】

健康 2024-08-14 16:20 江苏

巴黎奥运会落下帷幕，中国体育代表团共夺得91枚奖牌（40金27银24铜），看到运动健儿们在赛场上挥洒汗水、为国争光，小渟也感到热血沸腾。

在关注每一位运动员带来荣耀的同时，小渟也注意到那些不为人知的艰辛以及为此付出身体健康。

有研究表明：不少女性运动员都在承受着盆底损伤而导致的漏尿问题。

健康的生活离不开运动，但长期重复性具有冲击力的运动会让腹部瞬间增压，压力传导到盆底肌，一旦超出盆底肌承受能力，就会诱发盆底损伤问题。

对于强健的运动员来说，都存在盆底损伤的可能性，更不要说生产后的宝妈们了。妊娠、分娩等因素使得盆底肌产生了不同程度的压迫、撕裂伤。但为了产后能够迅速瘦身，很多宝妈在还存在盆底损伤问题就开启高强度运动，这会让盆底损伤问题雪上加霜。

由于盆底肌肉本身比较薄弱，贸然进行高强度的运动，会给盆底肌施加压力，一旦承受不住，就会导致一系列盆底疾病的发生。就像是从中间挤牙膏，用力过猛，牙膏就会从一端爆开，脆弱的盆底肌也会由于承受不住重压而出现损伤。

强健的盆底肌肉是女性幸福的基石，做任何运动的前提都不能忽视对于盆底肌的保护！如果已经处于盆底损伤的情况，一定要避免对腹部肌肉造成过度压力的运动，产后修复的原则一定是：先修复，后健身！

腹式呼吸

腹式呼吸有助于强化人体整个核心，适合产后女性修复受损的腹直肌、盆底肌。

在运动时遵循“吸鼓呼憋”的原则，用鼻子缓慢吸气直至腹部膨隆到最大，用嘴缓慢吐气，腹部收回下沉，直至无法再有多余空气呼出。

凯格尔运动

凯格尔运动有助于盆底肌的修复，在运动时可以从仰卧位的姿势开始，让两个脚之间的距离与髋关节同宽。

训练原则是收缩、放松阴道、肛门周边的肌肉，通过快速的收缩放松以及收缩保持来不同程度地锻炼盆底肌肉。

随着医学康复技术的发展，越来越多技术手段被运用于盆底肌的治疗保健中，除了简单的运动之外，还有电刺激、生物反馈、手术治疗、药物治疗等。

电刺激

通过供给盆底肌肉的电刺激来提升盆底功能，加强肌肉活性，诱导肌肉收缩，增加血液循环。适合于盆底肌损伤较重的产后女性，可以主动唤醒本体肌肉。

生物反馈

借助波形图将盆底肌肉的活动信息转换成视觉信号反馈给用户，让用户在看得见的情况下自主训练到盆底肌肉。适合于盆底肌损伤但仍有肌力的人群，能够进一步加强训练的自主意识。

磁刺激

通过磁刺激，有效调控盆底神经，借此收缩放松盆底肌肉，改善盆底肌的损伤问题。如果盆底肌损伤过重的话，需要在医生的建议下进行药物、手术治疗。

注意：对于本身就有盆底损伤的女性而言，修复＞运动，在没有得到有效治疗前，不能盲目地进行核心训练，如仰卧起坐、卷腹运动、仰卧举腿、平板支撑等，这些运动做的越多，腹直肌分离、盆底肌损伤的程度也会更加严重。

小渟在这里提醒大家：运动健身一定要量力而行，否则可能会导致盆底肌的损伤。

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END

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尤其是对于产后女性而言，运动健身前一定要保证盆底的健康，这才是女性幸福一生的保障！

往

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