凯格尔运动被视为盆底肌锻炼的首选方式，我们经常在网络、医院等地方听到关于凯格尔运动的指导，我们也知道凯格尔运动是一件需要长期坚持的事情，但很多产后女性坚持了很长时间后却没能看到理想的效果，慢慢地就放弃了训练。
今天，澜小渟就带大家掌握快速提升凯格尔运动疗效的技巧，看见效果才能更好坚持下去。
凯格尔运动并不限制人群与年龄，任何年龄任何阶段的女性都可以进行凯格尔运动！盆底肌需要长期的关注，坚持规律性的凯格尔锻炼能够让盆底肌变得更有活力更加健康。
01
备孕期女性
备孕期进行凯格尔运动可以提升盆底肌收缩能力，预防孕期盆底肌的损伤。
02
孕期女性（孕中期）
孕中期（孕13周-孕27周）的女性可以通过凯格尔运动对抗胎儿对盆底肌造成的压迫，也有助于缩短第二产程的时间，减少分娩的损伤。
03
产后女性
顺产女性产后7-10天；剖宫产女性产后15天后进行凯格尔运动，可以有效提升盆底肌功能，改善因生产造成的松弛问题。
04
其他
中老年女性、长期有腹压增加、重体力劳动的女性都应该长期坚持凯格尔运动，对抗盆底肌损伤，改善漏尿、脱垂等症状。
凯格尔训练过程的最大难点是找到盆底肌的位置，这时候不妨尝试借助辅助工具：凯格尔球来解决。
相较于不用工具的空练凯格尔，凯格尔球可以让女性更好地找准盆底位置，球体的重力也能够给盆底肌训练提升难度系数，可以更好提升盆底肌收缩力量，从而达到预防和改善盆底功能障碍的目的。
点击图片可以查看更多凯格尔教程
有了合适的增效工具之后，还要能够做好标准凯格尔动作，不同的损伤情况需要适配针对性的修复动作，选择正确的跟练教程可以做到事半功倍，快速提升修复效果：
01
18天强健盆底计划
产后女性不清楚盆底肌具体的损伤情况的时候，可以选择澜渟18天强健盆底计划，计划周期为18天，总共分为6个阶段，从慢肌到快肌最后到混合肌整体提升盆底肌功能。
本计划可同步结合凯格尔球，建议从1号球开始，在完成18天周期性的训练后，可以根据肌肉收缩情况换球进行新一轮的训练。
02
自由训练
如果对于自身盆底肌的损伤有所了解，可以根据盆底肌的损伤选择自由训练模块，可以针对快肌、慢肌、混合肌的进行定向训练。
慢肌训练：针对于慢肌损伤较重的女性，主要进行盆底肌收缩并保持的动作，提升盆底肌耐力；
快肌训练：针对于快肌损伤较重的女性，主要进行盆底肌快收快放的动作，提升盆底肌爆发力；
混合训练：综合训练盆底肌的慢肌纤维和快肌纤维，提升盆底肌的协调性。
每天选择1-2个课程进行练习，课程可以重复，每次训练5-10分钟，一天训练2-3次，自由训练可以在日常生活中随时随地进行，坚持运动能够更好维持盆底肌的健康。
03
场景化训练
场景化训练是将凯格尔运动融入到日常活动中，设置了行走训练、台阶训练以及下蹲训练，根据语音提示在不同的场景中收缩盆底肌，可以进一步提升训练难度，增强盆底肌肌力与控制力。
掌握正确选择凯格尔教程的标准之后还要动起来，长期坚持的决心与毅力才是凯格尔训练有效的根源，凯格尔训练给女性带来的福利会在日积月累中体现。
1、有盆底肌的高张问题慎做凯格尔的快肌训练；
2、有脱垂问题建议平躺使用凯格尔球；
3、经期、孕期禁用；
4、不明原因出血时、不明原因过敏时禁用
5、阴道炎、尿道炎急性期禁用；
6、阴道壁有伤口或切口，建议伤口痊愈一月后再使用；
7、性生活时或性生活后不要立刻使用凯格尔球；
8、凯格尔球属于私人物品，请专人专用，禁止交叉使用。
1
END
1
