高强度间歇训练计划！
体娱
2024-10-28 03:02
阿联酋
我是本号码文主理人东冈，久违各位还在持续关注着我！今天我给大家分享一个高强度间歇训练的攻略，希望对高阶跑者及自己有所帮助和鼓舞！2024阿布扎比马拉松倒数7周，我准备的不怎么样啊！？我一直觉得在马拉松训练的后半段，是进入了速度提升的关键时期。这时候，我将利用高强度间歇训练（HIIT）来锻炼短距离冲刺和恢复的交替节奏，这样的训练不仅能提高速度，还能有效地增加无氧耐力，让你在比赛中更轻松地维持目标配速。接下来就让我们一起来探索间歇训练的原理、训练方法以及数据支持的效果，带领大家在跑步路上不断进步！高强度间歇训练（HIIT）的精髓在于「短时间高强度+低强度恢复」的反复组合。这样的练习能强化心肺功能、提升无氧耐力，还能让你更好地适应乳酸堆积的状态，最终提升乳酸阈值。当你的乳酸阈值提高，意味着可以在更高速度下跑得更长久，而不会那么快地累垮，特别适合像马拉松这样的长距离比赛。简单来说，乳酸阈值就是你身体在一定强度下产生乳酸的临界点。透过不断地挑战和提高这个临界点，跑者能在比赛中持续保持高配速而不容易疲累，对长跑选手来说，这无疑是让成绩提升的重要一步。热身：10-15 分钟的轻松慢跑并进行动态伸展，让身体进入状态。主要训练：800米快跑：以接近90-95% 的最大速度完成800米冲刺，接着用400米的轻松慢跑来恢复。次数：初学者可从4 组开始，逐渐增加至6-8 组。恢复跑：在400 公尺的恢复跑中保持轻松但不完全停下，持续让心肺系统运作。放松：训练后进行10-15 分钟的慢跑冷却，并搭配静态伸展，促进乳酸代谢并放松肌肉。这样的间歇训练不仅能增加无氧耐力，还能帮助你的身体更快适应高强度的运动节奏，在马拉松赛道上将速度维持得更稳定。节奏跑是一种以接近比赛目标配速进行的中长距离训练，能有效提升跑步的经济性（Running Economy）。配合每周一次的8-12 公里速度跑，能让跑者在比赛中快速找到状态，并持续稳定地以理想速度前进。这种训练方法不仅能帮助跑者掌握目标速度，也能减少能量浪费，进一步提升比赛表现。根据《European Journal of Applied Physiology》的一项研究，跑者经过6 周的HIIT 训练后，乳酸阈值提升了12%，最大摄氧量（VO2 max）也显著增强。此外，《Journal of Strength and Conditioning Research》也指出，进行HIIT 的跑者在速度与耐力的进步上比单纯有氧耐力训练更为显著。个人小笔记：
HIIT (High Intensity Interval Training)－高强度间歇运动：被套上「高强度」的关键在于爆发力，在15-20分钟内进行高强度运动的组合，并让身体与肌肉感到疲劳，身体进而开始大量消耗氧气。
高强度间歇训练（HIIT）对于马拉松训练来说是不可或缺的，它能够加速跑者的速度提升，并提高整体的耐力。透过800米+400米的间歇训练，再加上每周一次的节奏跑，你的比赛配速将更加稳定。想要在比赛中突破自我？那就从这些关键训练开始吧！以下是一些常见且适合不同阶段跑者的间歇训练，无论是刚起步的跑者，还是经验丰富的跑者，都能找到适合自己的训练方式：这种训练方式以较短距离的冲刺为主，适合需要提升速度的跑者。训练方法：400米全力冲刺后，以200米轻松慢跑恢复，或是休息60-90 秒，反复6-10 次。建议：初学者可从6 组开始，每周逐步增加至10组(视情况可以跑到15组)。这类训练能迅速提高心肺适应能力，适合需要提升速度的跑者。2. 1,000 米间歇训练｜提升耐力与配速稳定性这个训练适合已经参与长跑的跑者，强调稳定速度下的耐力建设。训练方法：以接近90% 比赛速度进行1,000 米快跑，接着以500 米的轻松跑恢复，反复5-8组。效果：锻炼乳酸耐受力，让跑者能在疲劳状态下维持比赛速度。建议：可以每周进行1次，适合中高阶跑者作为耐力提升训练。这种训练相对灵活，适合任何训练水平的跑者，可以在日常跑步中加入。训练方法：30 秒全速冲刺后，以1 分钟的轻松跑恢复，重复10-12 组。效果：强化心肺系统，并增强爆发力，适合跑者在日常训练中穿插使用。建议：每周2次，适合任何程度的跑者快速提升心肺耐力，尤其适合时间有限的训练日。4. 法特雷克（Fartlek）｜随性间歇，感受速度变化法特雷克源自瑞典语「速度游戏」，以随意变换速度的跑法为主，适合喜爱变化的跑者。训练方法：在全程慢跑中随时加入短距离的加速，持续1-3 分钟后恢复，以自己的体力为依据进行速度切换。效果：帮助跑者在不同配速下适应呼吸与肌肉负荷，增进跑步灵活性。建议：每周1-2次，可加入日常跑步中，这种变速训练适合所有等级的跑者。爬坡训练能提升跑者的腿部力量与心肺负荷能力，适合准备参加有坡度路线比赛的跑者。训练方法：选择一段50-100 米的上坡，以接近最大速度进行冲刺，然后慢慢走下坡恢复，重复6-10次。效果：增强腿部力量与无氧能力，尤其对应高强度场地的耐力。建议：每周1次，这种训练对于有经验的跑者更为适合。6. 阶梯式间歇训练(金字塔)｜提升耐力并适应多种速度阶梯式训练透过逐步加速与减速，训练心肺耐力与速度适应。训练方法：以400 、600 、800 、1,000 米的顺序进行快跑，每次完成一组后以200 公尺轻松跑恢复，之后反方向依序完成1000 、800、600 、400米快跑。效果：帮助跑者适应多种速度变化，在长距离比赛中更灵活掌握速度。
