小长假刚刚过去，很多人却仍旧感到疲惫：浑身乏力、大脑迟钝、犯困打盹、做什么都提不起精神……
有这种情况的人就要想一想，自己是不是处在“睡眠负债”的状态？
工作忙，生活累，我们总试图在夜晚手中，夺回白天被忙碌占据的时间，找回片刻自在时光。久而久之，睡眠就被透支了。
“睡眠负债”看不到、摸不着，但是积累起来后，会造成爆发式的“慢性疾病”！它意味着我们的身体正在为缺乏睡眠付出代价。
一项发表在《自然-医学》的研究，通过对6785名成年人的半年睡眠数据分析，揭示了睡眠与多种慢性疾病之间的关联。包括：高血压、抑郁症、焦虑症、甲状腺功能减退、肥胖、胃食管反流、哮喘、房颤等。
那么我们到底欠下了多少“睡眠债”？其实一个公式就可以算清楚：
睡到自然醒（注意，不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差超过2个小时，就说明已欠下“睡眠债”。
①自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；
②自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长＝3，即每天负债1小时；
③自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长＝4，即每天负债2小时。
此外，我们也可以通过平时身体表现出的几个症状，来判断自己有没有缺觉：
①躺下立即入睡。美国神经系统疾病和卒中协会研究数据显示，那些经常躺下后5分钟内就马上入睡的人，可能存在严重睡眠不足，甚至睡眠障碍问题。
②比平常更冲动。缺觉会严重影响大脑前额叶皮层，该区域主要负责判断、冲动控制、视觉练习和注意力。睡眠不足会导致判断力下降、做事冲动。
③容易健忘。充足的睡眠有助于巩固记忆、改善情绪；相反睡眠不足会导致健忘，逻辑思维不清。
④笨手笨脚。缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊。
⑤容易走神。工作走神、文件刚放好就忘记；开车错过出口，忘记转弯等问题，白天做过的事，后来很难记住，这都可能与睡眠不足有关。
很多人可能会依赖周末的两天来补觉，睡得“昏天黑地”。其实，一两个晚上的马拉松式睡眠并不足以偿还长期累积的“睡眠债”，正确的做法是每晚提前一两个小时入睡。
而如果作为繁忙的现代人，在没办法延长睡眠时间的情况下，我们做点什么才能提高睡眠质量呢？
不妨试试这10个小建议，也能睡得更好：
①形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
②睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
③不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
④营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
⑤保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
⑥避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
⑦晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒；
⑧规律锻炼，但不要在睡前3小时做运动；
⑨午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；
⑩不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
周末一两个晚上的马拉松式睡眠，可以偿还我们欠下的“睡眠债”吗？
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