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营养师们常说：“没有不好的食物，只有不好的吃法。”
什么是不好的吃法呢？以往我们总把关注点集中在烹饪方法上，比如：高温油炸、烧烤等，就是不好的吃法，不仅容易丢失营养，还容易产生致癌物。
殊不知，即便是有营养的食物，如果吃的时间不对，也会增加健康风险。比如：豆类。
早上吃豆类
全因死亡风险增加28%~35%
豆类含有丰富的蛋白质、卵磷脂、矿物质、植物固醇、大豆异黄酮等营养，《中国居民膳食指南（2022）》也推荐每人每天食用15~25g豆类。
但豆类什么时候吃也有讲究，如果你长期拿豆浆、豆沙包、豆花、豆腐脑、豆腐饼、三鲜豆皮等当早餐，可能有损寿命！
这主要与其富含的不饱和脂肪酸有关——豆类不饱和脂肪酸含量占据了其总脂肪含量的80%~85%，属于食物中的佼佼者，常吃有助于血脂健康。
但今年6月发表在《营养素》上的一项大规模前瞻性队列研究发现，早上吃太多不饱和脂肪酸会增加死亡风险。具体而言：
早餐中摄入更多不饱和脂肪酸的人群，全因死亡风险增加28%~35%；
而晚上摄入更多不饱和脂肪酸的人群，全因死亡风险降低12%~19%；
如果早餐吃的不饱和脂肪酸多，晚餐吃的少，两顿饭的不饱和脂肪酸差值越大，死亡风险越高。
研究者表示，这种差异和我们身体的昼夜节律有关，晚上吃不饱和脂肪酸，其生物利用率更高，因为这符合脂质代谢的规律和血脂水平的生物节律。
【小贴士】
除豆类外，生活中还有很多食物也含有丰富的不饱和脂肪酸，比如：坚果、深海鱼类，最好也放在晚上吃。
4类常见早餐吃法也危险
很多人却天天吃
早餐中还有一些看似健康的吃法，实则也暗藏健康风险，快看你中招了没。
三明治+酸奶是很多白领的常见早餐搭配，看似健康，实则未必。因为三明治中的火腿、熏肉、腊肠等，可能会用硝酸盐来延长保质期，而当硝酸盐碰到酸奶这类富含有机酸的食物后，就可能在胃肠道中转化成为一级致癌物亚硝胺。
同样，剩饭剩菜在放置过程中容易产生亚硝酸盐，其本身虽然不致癌，但在胃酸的作用下，也会与蛋白质反应产生亚硝胺，增加消化道癌症风险。
麦片是公认的健康食品，但很多人觉得吃纯麦片有些寡淡，就转而把目光投向了市面上的水果/坚果麦片，里面可能含有水果干、坚果、酸奶块等，不仅更加美味，营养好像也翻倍了。
但事实上，仔细看看配料表和营养成分表就会发现，这些“花式麦片”往往加了不少的糖，脂肪含量也高得吓人。长期拿它当早餐，很容易导致糖油摄入超标，增加肥胖、高血脂、高血糖等病症风险。
▲某坚果燕麦片配料表及营养成分表
①牛奶+鸡蛋
如果早餐只吃这两样，主要是在补充蛋白质，但碳水含量低，难以提供充足的葡萄糖。而早上恰恰是血糖水平较低的时候，没有充足的葡萄糖摄入，大脑没有充足的能量来源，就容易导致上午昏昏欲睡、精神不佳。
而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人来说，只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。
②包子+粥
包子和粥都属于主食，含有大量的精制碳水，食用过多容易导致血糖飙升，也会让人昏昏欲睡。而且这样吃饿得快，会导致午餐时吃得更多、更高热量。
长期如此，还会增加胰岛素抵抗、肥胖等风险，不利于心血管健康。
对正常人来说，这个早餐搭配，除了要关注面包的糖油含量以外，没什么需要特别注意的。
但对于肾功能受损的人来说，则最好少吃——为了使面包保持柔软的口感，制作过程中往往会用到磷酸盐，因此面包中磷含量较高；而牛奶中也含有磷元素。磷元素需要肾脏排泄，容易增加肾脏负担。
另外，大家熟知的豆浆油条、零食当早餐等，也都存在“致癌风险”“糖油含量高”等健康问题，应尽量少吃，可可就不一一赘述了。
一个公式
教你搭配“黄金早餐”
早餐到底怎么吃才健康？其实很简单，一个公式就能搞定！
黄金早餐公式：谷薯类+动物性食物+蔬果
具体怎么吃呢？可可为大家总结了一份表格，供大家参考、自由搭配组合，比如：红薯+牛奶+小番茄、南瓜+牛肉饼+彩椒、全麦面包+鸡蛋+苹果……
你早餐一般吃什么呢？快来留言跟大家分享一下吧~
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