肥胖问题已经成为困扰现代成年人的一大健康难题。为了帮助大家更好地应对这一问题，帮助成年人预防和控制肥胖，降低相关疾病风险。卫健委近日发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）。
该指南结合现代营养学知识和传统食养理念，倡导健康生活方式，促进全民健康。那么这份《指南》具体有哪些内容呢？
肥胖自测方法
判断自己是否肥胖可以通过以下几种方法：
▶体重指数法（BMI）
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据我国的标准，健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡<BMI<24.0kg/m。
24.0kg/m< BMI<28.0kg/m为超重；
BMI>28.0kg/m为肥胖；
BMI<18.5kg/m为体重过低。
▶腰围法
85cm≤成年男性腰围<90cm，80cm≤成年女性腰围<85cm可判断为中心型肥胖前期；
成年男性腰围≥85cm，成年女性腰围≥80cm，可判断为中心型肥胖。
成人肥胖食养原则和建议
1.控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入：这意味着要关注每天摄入的食物热量总量，确保不超过身体需要的能量。了解自己的日常活动量和身体需求，合理安排餐食，避免能量过剩导致体重增加。
保持合理膳食：合理膳食指的是摄入各种必需的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。要保证食物多样性，摄入多种食物，避免偏食或挑食。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
少吃高能量食物：高能量食物如油炸食品、甜食、快餐等通常含有较高的热量，过量摄入容易导致体重增加。要尽量减少这些食物的摄入，选择更健康的食物替代品。
饮食清淡：饮食清淡意味着减少盐、油、糖等调味品的使用，选择新鲜、自然的食物。这样的饮食习惯有助于降低高血压、高血脂等慢性病的风险。
限制饮酒：过量饮酒不仅容易导致肥胖，还可能对肝脏、心脏等器官造成损害。要适量饮酒，最好避免空腹饮酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐
纠正不良饮食行为：不良饮食习惯如暴饮暴食、边看电视边吃饭、过快进食等。这些行为容易导致摄入过多热量和营养素不均衡。
科学进餐：包括定时定量、细嚼慢咽、适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐等。要确保每餐都摄入足够的营养素，避免过量或不足。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
多动少静：增加身体活动量，减少久坐不动的时间。可以选择散步、跑步、游泳等有氧运动，也可以进行力量训练来提高基础代谢率。
睡眠充足：保证每晚7-8小时的睡眠时间，有助于身体恢复和调节代谢。睡眠不足可能导致食欲增加和体重增加。
作息规律：保持规律的作息时间，有助于维持身体的正常生理功能。尽量避免熬夜和昼夜颠倒的生活方式。
5.食养有道，合理选择食药
食养有道：了解食物的性味、功效和营养成分，根据个人体质和健康状况选择合适的食物。
合理选择食药：在食养过程中，可以适量添加一些具有保健功能的食药，但要注意选择正规渠道购买，避免过量使用或滥用。
6.安全减重，达到并保持健康体重
安全减重：避免使用极端或不健康的减重方法，如过度节食、滥用药物等。要选择科学、合理的减重方式，如控制饮食、增加运动等。
达到并保持健康体重：通过合理的饮食和运动调整，逐步达到并保持健康的体重范围。减重速度并非越快越好，合理的减重速度为每月减2～4kg。要注意监测体重变化，及时调整减重计划。
《指南》强调了个体化原则在肥胖食养中的重要性。每个人的身体状况、营养需求和生活习惯都不同，因此制定个性化的饮食计划和生活方式调整方案是必要的。建议在制定饮食计划时咨询专业营养师或医生的意见。
鲁药广审(文)第2023101785号
参考文献：摘自国家卫生健康委组织编制《成人肥胖食养指南（2024年版）》
图片 | 站酷海洛
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