吃冷饭、少长肉，准确吗？
精制的主食（白米、白面等）常被认为是控糖人士和减肥大军的头号威胁，淀粉是它们主要组成部分，营养结构相对单一，几乎只能提供能量，而且升糖速度对“小糖人”们可谓非常不友好了。
事实上淀粉也是分种类的，根据不同的消化吸收速度淀粉可分为：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。
快消化淀粉：在小肠内20min内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内20~120min可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。
其中消化速度越快，血糖上升速度越快，对血糖控制就越不利。正常情况下煮熟糊化的米饭下属于快消化淀粉。而米饭在放凉的过程中，一部分因煮熟而糊化的淀粉又回到了生淀粉的状态，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。
抗性淀粉就是对抗消化的淀粉，它不能在小肠中被淀粉酶消化，所以虽然同样是一碗米饭，但凉米饭中能吸收的热量变少了，血糖生成指数（GI）也降低了。从这个角度来说确实能“减肥”，（当你吃的数量和种类都没有变化时）
但先别激动，这并不代表“热量”真被“冻没了”，这个过程中产生的抗性淀粉有限(PS 别指望热量直接“腰斩”了），再加热之后抗性淀粉比例也可能会下降(PS再加热又得变回去一部分）。就像穿着衣服和脱了衣服称重，虽然体重变轻了，但并不代表你真的变轻了。
鲁药广审(文)第2023101785号
抗性淀粉的好处不止减肥
保护肝脏
抗性淀粉相较于其他类型淀粉不容易合成甘油三酯，从而降低甘油三酯水平，并且对于肝功能也有改善作用。
改善血脂水平
食用抗性淀粉，减少其他淀粉的摄入，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等指标均有改善。
预防结肠疾病
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。
改善血糖水平
饮食中提高抗性淀粉食物的比例，有助于降低GI值，平稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防2型糖尿病的发生。
促进矿物质吸收利用
有研究提到，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物质的吸收利用。
看到这里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？
图片 | 豆包/站酷海洛
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