今天来分享一个高效燃脂的运动——跳绳!
跳绳,在我国历史悠久。早在汉代石画上就有跳绳图,唐代跳绳被称作“透索”,到宋代,“透索”又被称为“跳索”,名称更形象了。到民国时,“跳绳”这一名称才真正出现。
跳绳流传至今都有哪些过人之处?
跳绳的运动效率极高
跳绳经济实惠,一块空地,一根绳、一双合脚的鞋,随时随地都能锻炼。
研究表明,保持每分钟150次的速度,跳10分钟能量消耗相当于慢跑23分钟,一小时就可燃烧600至1000卡热量。跳绳“一动一停”的运动频率类似于“间歇训练”,能够短时间内提高燃脂效率。
此外,跳绳是全身肌肉的总动员,手臂的摆动、肩膀的稳定、腹部的收紧、腿部的跳跃,每一个动作都在调动着不同的肌肉群。这能让身体线条更加紧致有型,还能提高新陈代谢,让身体在休息时也能持续消耗热量。
跳绳的其他好处
可不要小瞧跳绳时的轻轻一跃,它除了可以高效燃脂,还有以下额外获益:
增强心肺功能:跳绳时能加快血液循环,提高输氧能力,这不仅能增强心肺的耐力。
增强平衡感:在跳绳的过程中,需要不断调整身体的姿势和重心,这对增强平衡感有着显著的效果。
健脑:跳绳能增加脑神经细胞的活力,提高思维能力、反应能力,增强注意力、灵活性。
跳绳的注意事项
① 选对绳
选对跳绳就像找到一个好减肥搭子。长度要合适,双脚踩在绳子中间,双手握住手柄,绳子的长度到腋下或肩膀附近。
选择质量好、柔软适中的绳子。根据自己的身高和喜好选择不同类型的跳绳,比如速度绳、负重绳等。
② 跳绳前后工作要到位
跳绳前热身:跳绳前要活动肩、肘、腕、脚踝、膝盖等部位,可以慢跑几分钟,拉伸大腿肌肉等。
跳绳后拉伸:运动结束后要做一些拉伸动作,让肌肉放松。
③ 调整呼吸节律
采用深呼吸的方式,吸气时腹部膨胀,呼气时腹部收缩。跳的过程中让呼吸与动作协调配合,跳两下吸气,再跳两下呼气,这样有节奏的呼吸让身体更舒适,也能提高运动效果。
④ 把握好时间
循序渐进是跳绳的原则,刚开始可以每次跳5-10分钟,将跳绳分成几组,每组之间休息1-2分钟。
逐渐适应后,可尝试“135跳绳法”:快速跳1分钟,休息30秒,重复5次。建议每分钟至少跳100次,心率150次/分,可达到更好的减肥效果。
⑤ 跳绳不是人人适合
体重基数过大、膝盖有伤、骨质疏松、静脉曲张、冠心病、心功能不全、慢性支气管炎以及中度以上高血压等人群不建议跳绳,可选择其他更适合的运动方式。
图片 | 站酷海洛/即梦AI
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