本文共计10000字，作为人际效能系列的首篇，个体症状严重时，人际效能团体练习并不适用，需先进行数月至数年的个体治疗。
80年代早期的人际效能内容侧重于在美式环境下达成个人目标，后逐步演进为深入理解他人、认识自身行为的影响、承担责任，进而关注他人需求，并学习如何在他人未达期望时采取合作方式沟通，而非单纯追求个人权益。
在跨文化或神经多样性议题，人际效能模块的实施可能遇到困难。因此，部分团队已将人际效能由“必修”改为“选修”。针对有需求的个体，我们正尝试融入更多关于神经多样性议题的讨论。
社交技能培训（McKay, Davis & Fanning, 1983） 自信心训练（Alberti & Emmons, 1990; Bower & Bower, 1991） 倾听技巧（Barker, 1990; Rogers, 1951） 协商谈判技巧（Fisher & Ury, 1991）
有效达成目标涉及两种情况：一是以改变某事物为目标，如要求他人行动或重视某些事情；二是抵抗他人试图改变我们的努力。
为了促使周围的人对我们产生友好反应，同时坚持自己的愿望、目标和观点，此模块旨在最大化个人在特定情境下实现目标的可能性，同时不损害（甚至增强）人际关系和个人自尊。
在设定目标时，应追求小而精确，全神贯注于目标本身，并以正念的态度无偏见地审视自己的目标，避免分心或偏离主题。
讨论：
如果个体的目标是损害他人的自尊与需求？
当有人在谈论目标时容易离题，该如何应对？在ADHD或是情绪不稳定时，探讨目标时离题的现象尤为普遍。这往往是因为在交谈过程中，脑海中会联想到其他事物，从而不自觉地转移话题。这种联想可能源于过去的经历、情绪的起伏、有趣念头的闪现，或是过往创伤记忆的闪现。面对这种情况，我们需要根据具体情境做出判断。在某些场合下，自由联想有助于我们处理和消化过去的经验并且更有创造性；而在另一些需要高效达成目标的情况下，若是联想到其他内容，我们就应暂时克制这些想法，继续专注于当前目标的相关工作。
如果没有目标，或对人际交往中“有目标”这一概念感到创伤，可如何看待？
当个体的目标泛化，如消除世界所有遗弃与伤害，或期望所有人爱自己，对任何自私行为都持有创伤性的不接受态度，可如何调整？
依据价值清单和优先顺序去探索个人价值时，是否会陷入一种妥协或勉强适应的境地呢？比如，像“空心病”患者或遭受强迫思维困扰的人，他们内心有着强烈的想要有所作为的冲动，然而，任何设定的目标似乎都无法完全满足他们的期望。例如，一个“空心病”患者渴望成功，但即便是那些具体且可实现的目标，如考取某个学位、发表一篇论文或获得某项资产，也会让他们感到不足。面对这种情况，我们或许应当更多地关注内心的空虚感和不良情绪本身，意识到自己是如何被这些不良情绪所驱动的，在这些情绪的底色之下看到我们的价值观以及需求。
如何将神经多样性视角融入工作中？
如何练习人际效能？借由“情境分析”开始人际效能的练习，有效的社交依赖于在特定情境下个人的目标。
有时候一上来就角色扮演对一些来访来说相当困难，对于社恐或是正在受症状所苦的成员我们可能要进行一段时间的个体治疗再进入团体。进入团体前，我们还需要已经熟练掌握正念与智慧心，并且能够耐受别人的提问以及不同的意见，培养这种耐受的能力也是人际关系的基础。
进入团体后，带领者使用尽可能短的时间讲解技能，再来是治疗师扮演或是视频示范这个技术，后续是角色扮演与家庭作业。
练习的开始，需要选择一个简单的情境去尝试后去体验成功的感觉。避免一开始就提出太难的情境，会让人在开始时感到混乱和挫败，如果要解决复杂的情境，可以在简单的场景中掌握技能后，成员给与充分的讨论和分析，再逐步在复杂并有压力的情境下去练习，来访回到生活中再遇到时，加上与来访尝试电话辅导。
讨论：“西方的社交技能”是否适应于中国当前的社会环境？无论是中方还是西方，都存在大量以讲道理、讲故事或心灵鸡汤形式呈现的社交技能教学。这些内容更贴近文化，也确实能帮助一部分人，但对于某些具有神经多样性的个体来说，自行理解后与实际情况相去甚远，因此倍加感觉挫败。针对这部分人群，可辅助一部分自闭干预的社交技能知识以及更多精确的社交技能。这些理论和练习虽可作为入门途径，但在中国复杂的社交场合中可能会遇到“难以适用”的情况。在理论分析的时候，它们是有适用性的，但在实际操作中，我们需要结合对权力、角色和惯例的更精准分析，以及对社交场景中每个个体感受与经验的深入理解。
人际效能练习与情境分析流程：
第一步：每位成员分享本周最具挑战性的事件，并在团体中用5分钟时间叙述该事件，回答以下四个问题。
从旁观者视角，按时间顺序描述事件，如同编排舞台剧，明确场景的起始与结束。描述时，坚持事实，避免加入个人解释。
回顾事件发生时，你的内心想法与感受。核心情绪网络是否被触发？若有，是哪些情绪？
详细说明你在该情境下的行动，以及对他人的反应。
分析事件结果及他人对你行为的反馈。反思你对结果的想法与情绪。
第二步：其他成员提问，以深入了解事件细节。
第三步：设想回到事件中的某个节点，思考你期望的结果及更理想的情境。治疗师辅助绘制旧路径与新路径的对比图。
评估结果是否符合你的期望。若不符，你希望情境如何改变？
分析你的期望是否明确、现实，并与个人价值观和目标一致。若不一致，考虑在此情境下更合适的期望。
设想下次遇到类似情境，你将采取哪些行动以实现期望结果？
规划如何开始实践这些新行为。
第四步：进行智慧心冥想练习。
第五步：成员分享冥想后关联智慧心的想法，类似头脑风暴，从更广阔的视角、不同角色的心智化及多元观点出发，想象自己拥有智慧之光。
第六步：成员分别进行5-10分钟的角色扮演，从旧路径探索到新路径。若角色扮演中出现冲突或灾难化倾向，领导者及时干预，成员间提供支持和安抚。必要时，可先进行个人扮演，再互换角色，之后分享感受与理解，提升心智化能力。
第七步：集体探讨其他可能性，讨论如何减少不利环节，提高目标达成率。根据“三个因素优先级”反复强调目标。同时，认识到我们无法改变他人，应接受他人可能不因我们而改变。如同对待宠物，虽无法要求它们按我们的意愿行动，但我们仍因它们的独特性而爱它们。我们只能通过改变自己的行为，提高他人作出我们期望反应的可能性。
第八步：在角色扮演中调整行为，并进行总结分析。
完成上述练习后，根据上述讨论的情境，评估以下三个目标的优先级。1.目标达成（DEARMAN技能）2.关系维护（GIVE技能）3.自尊保护（FAST技能）。
假设满分为100分，你可以为这三个目标分配分值，并绘制饼图以直观展示。请注意，情境的变化会影响你的优先级设定。因此，你需要对人际关系保持正念觉察，并为可能的改变做好准备。同时，你还需考虑文化差异，以及短期与长期利益的权衡。在现实中，三个目标都完美达成的情况较为罕见(影视作品则常展现几乎完美达成的情节)。
由于这三个领域无法全部兼顾，当它们的比例发生变化时，你在同一场景中的反应可能会有所不同。例如，当你过于重视关系时，可能会不敢提出要求；当你极度重视自尊时，可能会选择不作为，或是为了维护自尊而损害关系。而当你将目标视为首要任务时，可能会牺牲自尊与关系，不计代价地去实现它。
明确优先顺序：请思考以下各项对你的重要性。你真正想要什么？你的目标是什么？是维持关系，还是维护自尊？请参考“价值探索”部分以获取更多指导。
例：某某某说话冒犯到我了，希望某某某对我道歉，但是对方不理我。我们分析这个人际情境，我考虑到其中50%是为了维系自尊，36%还想要维持彼此的关系而不用撕破脸，而14%才是到达目标本身。因此我们画出饼状图，这个图中，我们留意到的是如果我们把“达到目标”即对方道歉放在100%的话，那可能达到的方式是施加压力并且使用半哄骗的方式让对方表达出“道歉”的句子，但是这显然并不是我们要的，如果将100%放在维持关系，而不想要自尊或是达到目标，那可能我们就选择忽略这件事，继续顺着对方以维持关系。
如何使对方理解自己的表达？
许多个案常抱怨周围人不理解自己，这种不被理解的感觉让他们感到孤独、被误解，甚至受到无端的指责。这种感受可能会加剧他们在表达时的焦虑、不安和不信任。
语言是沟通的基础，那么如何提升表达能力呢？我们可以从重新审视自己的“语言”开始，即使是母语也不例外。回想一下学习外语的过程，我们通常从简单的问候和闲聊开始，然后通过听力练习接触不同场景中的对话，写作时则需要清晰、准确地表达自己的观点。整个外语学习过程都伴随着对语法、词汇和句子连贯性的严格要求。
处于危机中的个体，在情绪激动时，可能会说出不符合语法规范的内容，句子和段落中充满语病，忽视了惯例的表达习惯，只是渴望说出心声或被理解。然而，这种脱离语言规律的表达方式往往让周围的人感到困惑，而他们的反应又可能进一步伤害个体。
有时，个体可能面临难以开口的困境，无论是由于社交恐惧导致的思维空白，还是单纯的不知所措。这时，我们可以借鉴外语学习中的听力练习，那里充满了“对话的范例”。
为了提升沟通能力，我们可以重新审视自己的语言使用，通过回顾外语（尤其是英语）的学习经历来反思语言学习的要素。即使是母语，我们也不能忽视其基本规律。
人工智能可以作为辅助工具，帮助我们改善语法，作为提升语言表达能力的过渡手段。有人觉得人工智能很好用，也有人觉得它常答非所问、不理解自己。对于人工智能都难以理解的情绪化的碎片化句子，真人之间的沟通难度可想而知。因此，人工智能提供了一个相对安全、耐心的环境，让我们能够逐步完善语言能力，共同调整和润色表达，从而更有效地与真人沟通。
延伸阅读：这样说，可以培养孩子清晰表达语言
语言反映了我们思考的方式，而不仅仅是表达的语法。语言背后的思维方式是否足够开放，思考的方式会影响语言表达的效果，让人在角色转换的阶段遭遇到不同程度的挫折。
例如，“我有事情想和你说，不要告诉其他人”这个现象反映了非语言表达和语言表达之间的问题。非语言表达可能是公共信息，而语言表达是小团体内部的信息。青少年时期出现很多小团体，开始出现言语的界限、身份的区分和内外的区分。
社会角色和交流目的的灵活切换也是语言表达的重要方面。一套语言表达如果让人受到排挤、不认可或充满创伤，可能让人对语言的信任崩塌，难以使用已有的语言习惯。
语言表达还与表达者和接收者的关系有关，权力在其中扮演着重要的作用。在年龄和权力改变时，我们的社交语言需要有所改变。在社会化过程中忽视了一些环节可能导致在环境改变时出现严重的阻碍。即使两个人一模一样，但在不同的情境下也会有完全不同的遭遇。每个团体中，成员之间的特质可能有一些互补和相似，在团队工作久了之后会产生某个特定的模式，个体可能会一辈子都在那个模式中。
讨论:神经多样性个体与多语言环境。在多语言环境中，神经多样性的个体的不同，别人会将其归因于语言熟练程度，并且在学习不同语言的入门过程中，有机会循序渐进再获得一次机会去进入一个文化。
讨论：压力和压力源对语言表达的影响。
使用时机：
此技能适用于有效维护个人权利和期望的场合，无论是争取合理权益、要求他人满足自身需求、拒绝不合理要求（如家长强加的学习任务或期望）、解决人际冲突，还是希望他人重视自己的意见和观点。
技能要点：
描述情境（Describe）：
首先，清晰地描述当前所面临的情境，让对方能够代入并理解你的立场。避免直接提及目标，而是强调共同面临的问题。
在描述时，注重让对方感受到你的真诚和共鸣，使他们认同你的描述。
表达感受（Express）：
接着，以第一人称简短、坚定地表达你的感受和想法。
在表达感受之前，先尝试理解对方的需求和视角，以示尊重和同理心。
记住，不要假设别人知道你的感受，直接而明确地表达是关键。
表达感受时，要简短明了，避免冗长或复杂的解释。
明确态度时，要坚定自信，同时保持尊重和理解对方的态度。
明确态度（Assertive）：
当对方提出攻击或威胁时，保持情绪稳定，忽略无关紧要的评论或分心事物。
坚定表达你的观点和期望，如“我还是很希望接到你的电话”。
表现出自信，避免退缩或低声下气。
在必要时，使用“唱片跳针法”重复你的观点，以强调你的立场。
明确态度时，要坚定自信，同时保持尊重和理解对方的态度。
强化对方（Reinforce）：
尝试让对方了解满足你需求的好处，无论是精神层面的还是物质层面的。
强调对方与你的目标相辅相成，共同受益。
强化对方时，要真诚地指出对方的好处，以建立合作关系。
前三个步骤可以进一步参考“非暴力沟通”。延伸阅读：《非暴力沟通》：用生命的语言，建立心灵的连接
基本态度：保持正念mindful+表现自信act confidence+协商妥协negociating
进阶可进一步学习“协商”与“说服”相关的技能，延伸阅读：https://alignthoughts.com/how-to-practice-and-improve-negotiation-skills-to-succeed/
（1）强化策略：在协商妥协时，尽可能满足对方需求，提供对方利益，让对方有正反馈，而非仅仅是施压，更非使用敌对的态度让别人妥协。
（2）终止对话：面对他人的纠缠，你可以明确要求其停止。若有人拒绝你的请求，建议暂停对话，给予对方思考的时间。当你需要他人协助时，可明确阐述完成任务后对方能获得的益处。例如，你可以说：“请不要再追问我了，我的决定不会改变。”或者“我们暂时到这里吧，明天再继续讨论。”以及“我们先各自冷静一下，之后再找时间深入交流。”避免使用诸如“你给我闭嘴”、“你应该这样做”或“你应该冷静下来”等指令性语言。若你已明确拒绝，但对方仍纠缠不休，或对方不重视你的意见而你坚持己见时，应考虑终止对话。你可以说：“我还是坚持我的观点，我们先暂停讨论吧，否则可能会引发不愉快。”或者“我明白你不愿意参与这个项目，那我们看看能否找到折中的解决方案。”避免说出“如果你不做这件事，我以后也不会管你的事”或“你再问，我就把你嘴封上”等威胁性语言。
（3）权力结构与文化平等：在存在等级差异的文化，平等不仅体现在与同辈的相处中，也体现在与上级的互动中。我们应将上级视为同样具有情感和理解能力的人，同时尊重上级也尊重自己。在困境中，尊重自己也意味着勇于争取自己的权益，即使这些行动可能不会立即带来好结果。我们应以前面提到的DEAR MAN原则为指导，而非依赖旧有的问题行为模式，保持温和谦逊，同时坚守自我。
（4）心智化能力的重要性：心智化能力在多个沟通环节中至关重要。特别是在“强化对方”和“沟通妥协”这两个步骤中，需要深入理解对方的需求和考量。同时，“描述情境”也能反映出个体的心智化水平。而“表达情绪”、“明确态度”和“表现自信”则不仅关乎个人的表达，更在于让沟通对象感受到这些情绪、态度和情境。非言语表达同样重要，它们能让对方感受到你的自信和坚定。在神经多样性群体中，这些环节可能尤为困难，因此在个体治疗中应特别关注心智化能力的培养。
当一个人沟通技巧日益精湛时，如果此人设定了损害他人利益或人身安全的目标，如期望他人放弃个人生活，全天候顺从自己，甚至进行经济或资源剥削，那么周围的人将更加难以拒绝和回避。对当事人而言，虽然他们的沟通看似有效且达到了目标，但周围的人却因此感到更加困扰和痛苦，可能开始抨击这个人是“自恋型人格障碍”。
有一个形象的比喻：自信如同大巴车中的座椅，一旦有人放下了椅背，其他人也必须放下椅背以获得同样的空间，否则就会被前面的人挤压。这反映了当事人在关系效能方面的不足。如果周围的人同样重视自己的目标和自尊，那么这段关系可能会破裂。然而，如果当事人是“先放下椅背”的人，而周围的人以关系为重，他们可能会为了维系关系而感到压力重重，痛苦不已。有时，未经反思的当事人可能会因为周围的人开始重视自尊和目标，但尚未建立明确的边界，而感到被抛弃的恐惧，进而采取更多的操控行为。
例:某人本来相当羞涩社恐，后来人际效能提升之后，常常向四周人表达性邀请，直到被多人曝光为“性骚扰惯犯”。
竭尽所能让自己和他人都满意，赢得对方的喜欢与尊重，同时平衡短期目标与长期目标，以维持自己珍视的关系。
在每次互动前，问自己：我希望这次交流后，别人如何看我？我期望达到什么样的结果或改变？我又该如何行动来建立和维持这段关系？
答案在于：保持温和、展现兴趣、认可他人、以及保持轻松的态度。但请注意，这些策略并非在所有情况下都适用，特别是对于那些你不想维持的关系。
保持温和：
不攻击：避免口头或肢体攻击，包括自我攻击。学会用有理有据的语言表达愤怒。
不威胁：当无法如愿时，描述自己的感受，不夸大其词，避免让别人感到被操控。话语中不应暗含威胁，包括自杀或自虐的暗示。尊重他人的拒绝，即使感到痛苦，也要保持对话并适时结束。
不评判：避免将问题上升到道德层面，不说“如果你是【某种人】，你应该会【做某事】”。避免暗中指责或使用“你应该、你不应该”等词语。
不鄙视：避免假笑、翻白眼、咬牙切齿等不礼貌行为。不要说“这有什么好难过的”或“你说什么都和我没关系”等冷漠话语。
展现兴趣：
倾听他人，面对面交流时保持眼神接触，保持适当的肢体距离。不打断对话或抢话，敏锐察觉对方想要暂停的意愿，并耐心等待。
认可他人：
用语言和行动表达对他人的理解。从对方的角度思考问题，然后表达出来。例如，“我知道这对你来说很难，而且...”。如果别人不喜欢在公共场合讨论，可以私下交流。
如何认可：
带着真诚的兴趣关心他人，不要一心多用。
理解对方的意思，然后进行无评判的反馈。
敏锐地察觉对方的含义，注意对方的面部表情和肢体语言，确认你理解正确，并用语言或行动表达你的理解。
通过了解对方的经历、当前情境和身心状态，找出对方产生这种感觉、想法或行为的原因。
承认对方想法和行为的合理部分，理解并肯定它们。
在关系中展现平等，不要高高在上或低人一等，平等待人，不要将别人看作脆弱或无能的。
保持轻松的态度：
用幽默和微笑让对方感到轻松自在。保持愉悦，讲话不伤人，身段柔软，方法灵活。不持续坚持某个观点，保持开放和灵活。
练习：
在每次互动后，反思并问自己：“我希望自己如何看待这次行为？”以及“我该如何行动才能达到这样的自我认知？”
讨论：
关于“公平”，每个人的标准不尽相同。当个人标准与他人或社会标准存在差异时，可能会引发诸多不平衡感。值得注意的是，“公平”这一概念涵盖广泛，在此我们主要强调的是对自我与他人一视同仁，避免双重标准，这涉及不轻易评判他人，不以好坏简单区分。在青少年的同辈压力中，人们往往期望他人与自己保持一致，但尤其在中学阶段的人际关系中，应认识到并非只有他人的标准才是正确的。关于创伤性的不公平感受，《积极心理疗法简明手册》指出，公平是平衡自身利益与他人利益的能力，它是一种主动平衡的能力，而非基于创伤性感受、压迫或反抗的被动反应。
进一步讨论：
在论资排辈的环境中，如何掌握“公平”的能力尤为关键。通常，人们为了晋升而努力，但真正的公平应超越个人利益，寻求更广泛的平衡。
跨文化视角：
道歉在不同文化中的意义差异显著。在某些层级关系分明的文化中，如日本，过度道歉可能被视为不适当，因为这与该文化的价值观相悖。不同语言中“道歉”的词汇具有不同的语境，这反映了文化环境中的“配得感”。在一些文化中，频繁道歉被视为符合文化习惯，而在其他文化中，则可能被视为不舒适、拒绝交流或被动攻击的表现，甚至可能通过自责来操控他人感受，给人留下奇怪的印象，或被视为易于欺负的对象。在非道歉文化中，一个人过度道歉可能源于过去的人际经验，他们可能通过道歉来维持关系。
非道歉文化中的道歉诉求：
在非道歉文化中，希望他人道歉往往意味着寻求自我验证（self-validation）和表达个人诉求，希望对方认可自己的感受。如果频繁要求他人为各种事情道歉，则可能反映出希望巩固自身尊严的愿望。在国内文化中，权力上位者向下位者道歉的情况较为罕见，这在一定程度上反映了社会的不平等现象。
自尊与“面子”：
自尊议题在东亚文化中与“面子”或是“脸面”的文化有着密切的关系，但是又并不全部重合，可以进一步阅读书籍《人伦、耻感与关系向度--儒家的社会学研究》，《人情、面子与权力的再生产》和《从线下到线上--中国人的关系研究》。
1.PRIORITIES心中的优先顺序:
目标效能-你的目标重要吗？
关系效能-你们的关系是不是稳固？
自尊效能-是否影响到自己的自尊？
2.CAPABILITIES对方或是自己的能力：
对方能提供给你你想要的吗？
你能提供对方想要的吗？
3.TIMELINESS提出要求的时机：
这是一个提出要求的好时机吗（对方是否心情好、专注在听你说）？
这是一个表达拒绝的不当时机吗？
你需要立刻回答吗？
4.HOMEWORK事前准备工作：
你完成事前准备工作了吗？
你是否清楚所有与提出请求或是拒绝的相关事实？
你是否对你想要的发展很清楚？
对方的要求清晰吗？
对方是否知道你是怎么想的？
5.AUTHORITY双方在道德以及法律上的权利：
对方在法律上或是道德上是否应该提供你想要的？
对方是否原本就有这项要求的权利？
你的拒绝会侵犯他人的权利吗？
6.RELATIONSHIP双方的关系类型：
你觉得你想要的发展对于当前的关系来说适当吗？
对方的要求对你们当前的关系来说适当吗？
7.RECIPROCITY关系中给予与索取的比例是否平衡：
你为对方做了什么？
你给与的是否至少和索取的一样多？
如果对方要求，你是否愿意给予？
你是否接受过对方的帮助？
对方是否为你做了很多？
8.GOALS你的行为对长期目标+短期目标的影响：
现在达不到以后会有麻烦？
让步暂时可行但是可能会制造更多麻烦？
以后会不会后悔？
9.RESPECT你的行为对自尊的影响：
你的自尊是否受到威胁？
你为自己做了什么？
如果不是真的无助，就不要表现出无助的样子。
就算你已经认真考虑过了，你还是觉得表达拒绝会让你感到不舒服吗？
察觉影响我们去使用人际效能技能的一些成见
1. 我不能忍受有人生我的气。
2. 如果别人说不，我会死的。
3. 我不配得到我想要或需要的东西。
4. 如果我提出要求，这将表明我是一个软弱的人。
5. 如果我不能自己解决这个问题，我一定是无能为力。
6. 在我提出请求之前，我必须知道一个人是否会答应。
7. 提出请求真的是一件咄咄逼人(坏的、以自我为中心的、自私的、不道德的)的事情。
8. 这没什么区别；我真的不在乎。
9. 问题出在我的脑子里。如果我能换个角度思考，我就不用打扰其他人了。
10. 这是灾难(真的很糟糕，很可怕，让我发疯，会毁了我，是灾难)。
11. 拒绝别人的请求总是一件自私的事情。
12. 我应该愿意为别人牺牲自己的需要。
讨论:还有哪些其它的成见？
导读整理
Circle 精神病与精神卫生学博士，本科辅修宗教学，博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与经验结构作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary。
审校：大新
先前已有关于痛苦耐受技能是什么的讨论：痛苦耐受技能的意义
痛苦耐受技能的具体详解：痛苦耐受技能详解
全然接纳的哲学基础：穿越虚无的全然接纳
全然接纳的方法：痛苦耐受的核心能力“全然接纳”详解
情绪调节技能：
