本文共11000字。全面描述情绪调节。
【理论探讨部分】
【技能详解部分】
【情绪调节】
一、引发痛苦的是对情境和事件的想法与诠释（而非事实）：
a. 对现实的认定会引发强烈情绪，例如，一个人相信亲人因车祸丧命，会感到悲痛，但即使后来得知信息是错误的，亲人其实并未去世，他仍可能沉浸在悲伤中。
b. 对自己需求抱持坚定而局限的信念，会导致情绪上的痛苦，比如“我需要毒品才能控制疼痛”，而非“我要找到不具有伤害性的有效方式来应对疼痛”；“事情非得在我的掌控之中”，而不是“我更喜欢处于掌控之中，而不是失控”。
c. 对事件抱持错误信念会引发新问题，比如一个人成绩很差，却坚信自己无需准备就能通过考试。
d. 绝对化的思维会激发极端情绪。
讨论：在文化中，我们往往被教育要追求客观，容易认为自己的诠释是不准确的。然而，核对事实并非为了批判自己不够理智，而是为了检验诠释的有效性。青少年可能难以理解这一点，认为这是在否定他们。在人文社科领域，语言和文化现象被视为建构的，但这并不意味着它们是虚假的或可随意改变的。
二、情绪会影响人们对事件的想法、记忆、感知、诠释与反应，尤其在事件复杂不清晰时。同一信息，根据我们当前的情绪状态，可能染上截然不同的色彩。例如，情绪低落时会觉得毕业无望，社交恐惧时则感觉周围人都在议论自己。
相信“自己的想法是绝对的真理”是困扰的根源。牢记以下几点：
a. 无人掌握绝对的真理。
b. 坚信自己掌握绝对真理往往导致冲突，甚至战争。
c. 人们对事实有不同看法，即使我们不赞同。
d. 看待事物的方式不止一种，解决问题的方法也不止一种。
e. 多种看似不同的想法，可能都是正确的。
f. 意义和真理会随时间而改变。
讨论：有人认为，如果接受无人掌握绝对真理，那么面对自称掌握真理的人，我们可能会激发内在批评者，想要反对他们。然而，在听到他人传播某种真理（如老师或权威）时，我们应尝试理解其处境和意图，而非仅从字面意义上进行争论。作为临床工作者，面对坚信“注定孤独”的求助者，我们应认识到这是其表达现状的方式，而非绝对真理。
三、了解事实是解决问题的关键。对事实认知不完整或抱持错误信念，会干扰问题解决。例如，屋顶漏水但认为未漏水，就不会去修理；考试不及格归因于评分不公，却未准备下次考试。学生因考试不佳想自杀，可能是环境过度强调考试的重要性。
四、检视想法与核对事实能改变情绪。全面了解事实常能改变情绪，因为了解实际情况有助于我们针对情绪背后的情境来解决问题。许多有效的心理治疗都基于帮助个体改变认知。
讨论：正念不评判vs价值评判的作用。
对于个体在社会适应中有很强的作用，并非完全不好的。价值评判像是蛋糕，而对价值评判的正念态度像是蛋糕上的奶油。我们工作中可能遇到一些自闭谱系特质比较明显的个体，会发现有部分的人非常“正念”，对自己的身体感觉有着很敏锐的感知与描述，有较强的想象能力善于冥想，毫无社会化的评判以及对社会规则的内化，但是生活仍然遇到了很多问题而一团糟，ta们接触正念时可能会感受到自己明明都已经做到了，为什么过不好生活。我们要认识到评判是我们融入社会过程中习得的，能够与我们所在的社会产生共鸣与联系，部分个体正念的特质都有，但是从没有内化过那些社会化的价值，可能像是有了奶油但是没有蛋糕。
讨论：灾难与灾难化思维
有些情况可能越核对事实，越是灾难化，例如自己可能得了某个疾病，上网查这个疾病的信息可能会让人越来越灾难化。
对于灾难的恐惧和思考是对于灾难的逃避。人类社会在不久前还是频繁经历导致种群大量死亡的灾难。20世纪80年代开始有一些“历史的终结”的观点，可能倾向于认为发达国家的社会已经脱离了大部分的危险，仿佛现代化的进程已经让人类走出了马尔萨斯陷阱。
灾难仍然会出现，死亡是必然的，但是发生的时刻是偶然的，对于个人的能力没有那么重要。人的灾难化思维是在思考如何能够必然的逃离某次死亡或威胁，但是仍然会陷入下一次的灾难，灾难化思维是一种认为自己能够战胜灾难或是逃避掉偶然死亡的幻想，是对于能靠着自己的力量减少灾难的力量的重视。可能基于一种对于有掌控感（sense of control）的能力。例如一个人在工作中可能会很努力的避免各种“灾难”，例如触犯法律风险、赔钱或是导致生意失败的各种可能性，个体有掌控感的时候可能可以尽可能去控制自己的生意，在旁人看起来这个人充满灾难化思维与被害妄想，但是其实这些灾难化的思维导致了这个人在生意上能够持续发展，击败同行，甚至导致了工作能力更强和社会地位。
问题往往出现在执着在特定的强烈情绪的点上以自我关注为特征的灾难化思维，以及其造成过大的压力造成个体产生严重影响社会功能的回避、恐慌与不自由，让人远离自身的身心健康与自我实现的情境下。减少灾难化思考就算并非不可能，但是也相当困难，包括培养自己有效地切合现实的行动，问题解决，提前应对，全然接纳。
讨论：核对事实后改变情绪的有效例子？
有人分享核对事实改善恐惧的效果好，例如害怕打雷的声音，害怕远处的鞭炮声，核对一下源头很远可能情绪会好很多。
讨论：愤怒的情绪中会不会核对了之后更多？例如某甲感觉到某乙对自己不友好，会避开自己，但是不知道某乙讨厌自己，要是越来越去接近现实，会发现某乙确实讨厌自己，那某甲岂不是更愤怒了？这时候用其它技巧去探讨自己因他人讨厌自己的情绪，而自己如何在这样的现状下达到自己的目标。
如果按照情绪行动是无效的，考虑以下几种解决方案：改变情境、回避或远离情境、改变对于情境的想法和解释。
讨论：情绪调节背后面对的理想化问题，可能与持续的理想化或是成瘾有关。
在练习问题解决技能时，应避免一开始就选择那些庞大且复杂的问题，因为这样的练习很可能让人感到挫败、疲倦和失望。
常见的问题类型包括：
引发痛苦或具有破坏性的情景或人物。
带来痛苦情绪，导致人习惯回避（尤其是回避特定的情绪）。
一次性的问题情境（如摆脱某个人的纠缠）。
一再出现的问题情境（如反复被朋友误解，或多次考试不及格）。
行为具有破坏性或无效果。
长期存在的问题情境（如伴侣的虐待或令人厌恶的工作）。需要注意的是，即使有可能脱离当前的情境，也可能面临更严峻的挑战（例如，辞掉一份工作后，发现其他工作也并不理想）。
在描述问题时，应运用正念中的“是什么”技能，清晰地指出情境中的哪个部分存在问题，包括这一情境对你造成的具体困扰以及你在该情境中的情绪反应。同时，也要描述那些让你难以决定如何解决问题的冲突与障碍。
讨论：在描述问题时，有些人会不自觉地运用“防御机制”，这种机制可能导致他们在解决问题时偏离重点，虽然看似在应对，但问题的核心痛苦依然存在。然而，另一些人可能会过度沉溺于分析自己的防御机制，反而因此产生了新的问题。
头脑风暴：当感到不知道如何进行头脑风暴时，可以借助辩证思维来辅助。作为带领者，在发现成员们的头脑风暴内容较为僵化时，可以提出一些出人意料甚至稍显夸张的想法来激发灵感。头脑风暴有两种常见做法：一种是让每位成员先自行思考，并记录下不同的选择，随后再轮流分享各自的想法，这个过程可以重复多次，直到所有点子都被提出；另一种方法是集思广益，成员们先各自思考，然后在团体中共同分享和讨论。
讨论：许多提出的解决方法可能会让人感到被冒犯，这可能是因为这些方法曾经尝试过但无效，或者尝试时遭受了强烈的负面反馈，又或是因为这些方法没有直接回应到个人的紧迫问题，从而引发了个人的自责与懊悔，感觉像是自我嘲笑，甚至误解了个人的真实想法与困境。
将解决方案付诸行动，并列出可能遇到的问题：在实施解决方案的过程中，可能会遇到多种挑战，包括但不限于惰性、恐惧（如担心自己肯定会失败）、固执（坚持认为如果行不通，就没有时间尝试其他方法）、以及冲动（即仅凭临时起意且未经深思熟虑的解决方案就仓促行事，而非采用经过周密考虑的方案）。
后续接续到“人际效能”之达到目标模块
如果你想长期降低情绪的强度，相反行为能有效地改变或减少不良情绪。涉及相反行为的疗法包括：行为激活、暴露疗法以及有效的愤怒管理治疗。
相反行为的使用时机：
当某个情境已经发生，但情绪反应仍无法改变时；
当情绪在某个情境中显得不合理（如对某些事情产生强烈且影响功能的恐惧）；
情绪在某个情境中无法帮助你达成有效目标（如发泄情绪反而带来更多麻烦）；
回避本该做的任务或决定（因强烈情绪而不愿治疗，回避特定重要工作）。
理解相反行为：
去做与当前冲动行为相反的事情，不盲目遵循以往的习惯性反应。例如，在愤怒时尝试放松手指和手臂，张开双手，使面部肌肉放松，从额头到下巴都呈现舒展状态，嘴角轻微上扬。
让相反行为自然发挥作用，不要刻意压抑情绪：在充分体验愤怒的同时，采取放松的姿势，而不是在压抑愤怒之后再去放松。
降低羞耻感的相反行为：成员可以通过长期练习如弗拉门戈舞蹈或武术等能够增强自信心的身体活动，这些练习有助于改善羞耻感所带来的身体姿态。
相反行为必须彻底执行：
相反行为需要全面执行，包括姿势、面部表情、声音语调、思考方式、所说的话以及说话的方式。只做一半相反行为会导致效果不佳。例如，在社交派对上只站在角落低头不语；失恋后虽然停止查看对方的社交网络，但仍保留对方送的物品；向对方道歉时声调却带有讽刺意味；本想通过外出游玩改善情绪，却仍感到悲伤。
相反行为与行为激活的关系：在抑郁情绪的处理中，相反行为较为接近行为激活的策略，都是通过积极的行为来对抗消极情绪的影响。
延伸阅读：童年创伤与体态调整
在通过自动化评价与初级情绪调节的两个步骤进行改善时，对于个体而言，脆弱性并非个别事件，而是可能促进易感性（vulnerability）增加的一系列因素。对脆弱性最直接影响的是睡眠，睡眠不足可以显著导致个体的脆弱性增加。
对自己想法的反思会影响对假设性想法的评估，但假设并不总是由认知过程单独触发的。这就像你踩下油门，车子就会启动，此时你可以通过踩刹车来减速，所以刹车是有效的，但这并不意味着在驾驶过程中刹车对引擎有直接作用。刹车只是用于帮助车辆停下来，与引擎的运作机制无直接关联。
后续在别的推送中会着重探讨ABC和价值探索，平时坚持记录日记卡，其中包含了正面情绪的探索。
为了改善睡眠、均衡饮食、避免影响情绪的物质、治疗身体疾病以及适当锻炼，每一项都需要掌握相应的技能，因此我们需要积累大量的相关知识。治疗师可以设计相应的练习计划，并参考《健康中国行动（2019-2030年）》中的建议，以提升健康素养水平、推广合理膳食、鼓励全民健身、加强控烟行动、关注近视管理、保障职业健康、预防慢性病等内容。
以下提供一些自我照顾的科普信息：
此外，对于有情绪困扰的人来说，还需要特别注意一些常见的健康问题：过敏、颈椎与脊柱健康、胃炎、肠易激综合征、肠痉挛等肠胃健康问题、冠心病、高血压、高血糖、高血脂、骨质疏松、偏头痛、睡眠健康、关节健康以及精神活性物质的合理使用。
在探讨自我照料技能时，我们不可避免地要提及日常生活动作（Activities of Daily Living, ADL）与功能性日常生活动作（Instrumental Activities of Daily Living, IADL）。ADL涵盖了那些维持基本生活所必需的技能，如起床、坐立、行走、上下楼梯、进食、排泄、个人卫生（洗脸、刷牙）、穿脱衣物、沐浴以及日常交流等。这些活动细分为起居动作、移动能力、饮食管理、排泄习惯、仪容整理、穿衣打扮、个人卫生及社交互动，共同构成了个人独立生活的基石。
在介护福祉领域，评估一个人的ADL自立程度至关重要，它直接反映了个人能否独立完成这些日常活动。当ADL能力受限时，即表明个体在日常生活上需要不同程度的介助或介护支持，这些支持可划分为自立、部分照护及全护三个层次。因此，照护人员需细致观察并评估被照护者的各项ADL能力状态，以便精准提供必要的协助，这包括起居、移动、饮食、排泄、仪容、穿衣、沐浴及日常交流等方面的支持。
进一步而言，ADL的自立能力不仅是生活自理的体现，更是衡量个人独立性与生活质量的关键指标。在介护服务的语境中，与ADL相辅相成的概念是IADL，即功能性日常生活动作，它超越了基本生存需求，涵盖了更广泛的生活技能。
IADL，作为“Instrumental Activities of Daily Living”的缩写，指的是那些使个人能够更全面地参与社会生活、管理个人事务及享受休闲活动的技能。这些活动包括但不限于购物、烹饪、家务清洁、衣物洗涤、电话通讯、快递接收、药物管理、财务管理、公共交通使用，以及参与个人兴趣与爱好等。它们共同构成了丰富、充实且独立的生活方式的重要组成部分。
综上所述，ADL与IADL共同构成了个人日常生活能力的全貌，前者是基础，后者是提升，两者相辅相成，共同影响着个体的生活质量与幸福感。在介护服务中，准确评估并有效支持这两方面的能力，对于促进被照护者的独立性与尊严至关重要。
价值观与优先级清单
一方面是想要，一方面能做到，一方面是其它人认为你应该要有的你以前相信但是现在不相信的。在我的智慧心中，我认为这是很重要的：
A.参与人际关系：
1、□修复旧关系。
2、□寻找新的关系。
3、□努力现有的关系。
4、□结束伤害性的关系。
其他：
B.成为团体的一份子：
5、□与他人有亲近且满足的关系。
6、□有归属感。
7、□接受情感与爱。
8、□成为参与其中的一员并感到亲密；拥有及保持亲密的友谊。
9、□拥有家庭；保持紧密联系，并且花时间与家人相处。
10、□有一些可以一起做事的人。
其他：
C.成为有影响力且能够影响他人的人：
11、□有权批准或不批准他人做什么，或控制资源如何使用。
12、□成为领导者。
13、□赚很多钱。
14、□得到别人的敬重。
15、□被他人视为成功的；成为众所周知的；获得认可和地位。
16、□在竞争中获得成功。
17、□成为受欢迎且被大众接受的。
其他：
D.实现生活中的事：
18、□实现某个特定目标；参与我个人觉得非常重要的事业当中。
19、□成为有生产力的人。
20、□朝着目标努力工作。
21、□雄心勃勃。
其他：
E.生活快乐且满足：
22、□生活愉快。
23、□寻求乐趣或有趣的事。
24、□拥有空闲时间。
25、□享受我所做的工作。
其他：
F.让生活充满刺激的事件、关系和事物：
26、□在生活中尝试新鲜和不同的事物。
27、□成为大胆和寻求冒险的人。
28、□拥有令人兴奋的生活。
其他：
G.表现得尊重自己：
29、□表现谦虚和谦卑；不引人注意。
30、□按照传统习俗；行为适当。
31、□做出被吿知的合适行为，并遵守规则。
32、□待人和善。
其他：
H.成为自我导向：
33、□走在自己的人生道路上。
34、□具有创新性，有新的想法和创意。
35、□做出自己的决定而且觉得自在。
36、□表现独立；会负责照顾自己和分内之事。
37、□有想法和行动的自由；能够依照自己的优先级行动。
其他：
I.活得有安全
38、□生活在有安全感和安全的环境中。
39、□身体健康且安适。
40、□有一份稳定的收入，满足自己和家庭的基本需求。
其他：
J.认定一切事物的本质原本都是好的：
41、□公平、平等待人，提供平等的机会给他人。
42、□了解人的多样性；保持开放的心。
43、□关怀自然与环境。
其他：
K.贡献更大的人群：
44、□帮助那些有需要的人；照顾他人的幸福；改善社会。
45、□对朋友忠诚，为亲近的人奉献自己；投身于具有相同信念、价值观和道德原则的团体。
46、□致力于目标或比自己有更远大目的的团体。
47、□为他人牺牲。
其他：
L.努力自我发展：
48、□发展个人的生活哲学。
49、□学习并做有挑战性的事，帮助自己成长与成熟。
其他：
M.成为有操守的人：
50、□要诚实、承认并坚持个人信念。
51、□成为一个负责任的人；信守承诺。
52、□要勇敢地面对及生活。
53、□成为一个会偿还自己债务、修复自己所造成损害的人。
54、□成为自我接纳、接纳他人、接纳生活原貌的人；生活无怨。
其他：
N.其他：
步骤一，避免回避。对你回避建立值得活的人生的程度进行评分：
过去（_)现在（_) (0=不回避；100=完全回避，甚至连想都不想）
核对回避的原因：□无望感 □执意任性 □太困难 □其他
步骤二，确认对你重要的价值观。什么对你最重要？复习情绪调节讲义11来寻找灵感。列出你最重要的价值观。
对我不同生命阶段的价值观层次进行排序：
我的重要价值观：
步骤三，确认一个现在可努力的重要生活价值观或优先顺序。
长期目标取决于智能心的价值观与优先顺序。在你的生活中，现在需要更努力去达成的价值观是什么？
列出现在在你生命中可以努力的两个最重要的价值观。
智慧心是辩证行为疗法中最关键的技术，许多材料中写智慧心包含理性心和情绪心，但是这个解释并没有让我有太多疗效方面的感受，后来听Martin Bohus上课提到智慧心的修炼方式终于说服了我，智慧心可以靠意象技术（Imagery Therapy）来练习，它主要通过引导个体使用想象力，引导冥想、图像回放、意象沟通，帮助他们与潜在的情感、记忆或行为模式建立联系。
在一开始来访者在治疗师的带领下一起连接四种与智慧心“慈(loving kindness)、悲(compassion)、喜（sympathetic joy）、舍（equanimity）”相关的过去经历，一起建构个体化的智慧心，然后把这些经历使用意象技术制定个体化的智慧心冥想，经过反复练习几十遍，这些与智慧心有关的慈悲喜舍感受就会更加熟练地能够调动起来。
这样一种熟练调动起智慧心相关状态的能力在后续治疗中至关重要，尤其是进一步进行暴露疗法以及创伤疗愈时，调动起智慧心都是关键。
导读整理:Circle
Circle 精神病与精神卫生学博士，本科辅修宗教学，博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与经验结构作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary。
先前已有关于痛苦耐受技能是什么的讨论：痛苦耐受技能的意义
痛苦耐受技能的具体详解：痛苦耐受技能详解
全然接纳的哲学基础：穿越虚无的全然接纳
全然接纳的方法：痛苦耐受的核心能力“全然接纳”详解
情绪调节的方法：调节情绪相关的知识点
