随着健康与运动营养研究的不断发展，新的研究成果为运动表现优化、体重管理、肠道健康和疾病预防提供了科学指导。
本文总结并分析了10篇科学研究，涵盖从肠道微生物群与肥胖的关系到营养补充剂对运动表现的影响等多方面内容，为大家提供全面的参考和启发。
膳食补充剂
1 菊粉可能有助于减肥
* 全球领先的营养科学期刊之一，由美国营养学会 (ASN) 发表，也为运动营养提供了扎实的科学依据和临床指导，是研究者和从业者获取高质量证据的重要资源
菊苣根中的菊粉型果聚糖（ITF）等益生元已知可以调节肠道微生物群，并可能改善体重调节。因此，本研究评估了ITF 补充剂支持体重管理的证据。
其结果显示益生元（尤其是菊苣衍生的 ITF）对体重管理的各个方面产生积极影响提供了越来越多的证据。摄入 ITF 可显著降低体重、BMI、脂肪量、腰围，并在一定程度上降低体脂百分比。对于减肥人群和运动营养从业人员来说，在减脂和体重管理计划中，可考虑增加菊粉作为功能性成分补充。
2 尿石素A可增加肌肉力量与耐力
* 国际运动营养学会官方期刊，是专注于运动营养的领先期刊之一，发表关于运动营养补充剂、饮食策略以及其对运动表现和健康影响的研究。
尿石素A（Urolithin A）是一种来源于植物多酚的代谢物，已被证实对人体是安全且具有生物利用度的，然而，目前 UA 的研究主要集中于中老年人群。
这项研究首次发现，在补充尿石素A 8周后，与基线测量值和安慰剂组相比，尿石素A组的最大自主等长收缩和重复至力竭的表现有显著改善。这些结果有效地证明了补充尿石素A对提高运动表现的有益影响。尿石素A作为一种运动补充剂，对运动表现有积极影响，可能是由于氧化应激水平降低和炎症反应水平降低。
总之，这项研究表明，8 周的尿石素A补充（1 克/天）可以增强进行阻力训练男性运动员的肌肉力量和耐力。此外，它还可以改善氧化应激水平并降低运动员的炎症反应。作为一项潜在的运动补充剂，尿石素A在增强肌肉性能和恢复中有广阔应用前景。
3 虾青素可缓解炎症和氧化应激
期刊：国际运动营养学会期刊（JISSN）
由于职业相关的炎症、氧化应激和生活方式，消防员面临患心血管疾病的风险。虾青素具有抗炎/抗氧化和据称的增能特性。而这项研究的结果提供了一些证据，表明虾青素（12 毫克/天，持续四周）可能有助于缓解消防员在高强度、短时间运动后出现的职业相关炎症。需要进行更多研究来确定长期补充是否可以改善该人群的心脏代谢风险。
虾青素在高强度职业环境中，可能有助于缓解职业相关的炎症和氧化应激反应。
饮食 & 体重与健康管理
4 咖啡&除绿茶外的其他茶饮，对减肥无效
* 由剑桥大学出版社出版的一本高影响力的学术期刊，专注于营养科学领域的最新研究。创刊于1947年，受到全球学术界的高度评价。
这篇研究旨在量化不同茶和咖啡对成人减肥的影响。总的来说，绿茶减肥效果显著，而其他饮料（咖啡、脱咖啡因咖啡、绿咖啡、红茶和酸茶）则无效。尽管如此，红茶和不同类型的咖啡中含有多种有益健康的成分。红茶和咖啡是各种多酚最丰富的膳食来源之一，这些多酚具有抗氧化、抗炎和保护心脏的功效。
具体来说，与安慰剂或水相比，饮用绿茶可能导致成年人体重略有下降，但证据质量极低或较低。对超重和/或肥胖参与者的分析显示无发现，这表明饮用茶或咖啡对此类人群的减肥无效。我们发现绿茶对健康个体的减肥效果较大；然而，由于纳入健康参与者的试验数量较少，因此应谨慎解读结果。
5 如何调节肠道微生物来辅助减肥
* 该期刊涵盖了广泛的营养学话题，其中包括许多关于运动营养的文章，包括运动与健康、运动营养补充剂以及营养对运动表现的影响。
这篇文献讨了肠道微生物群、饮食习惯与肥胖的复杂关联。肠道微生物群通过影响宿主的新陈代谢、能量储存及免疫功能，在肥胖发生中扮演重要角色。肥胖人群的肠道菌群通常与肠道菌群失调有关，其特征是微生物基因丰富度的丧失，从而导致肠道菌群组成和代谢活动发生变化。这是由于过度摄入高能量食物和致肥胖饮食及其累积效应，同时减少膳食纤维摄入而造成的。相反，降低能量摄入、增加膳食纤维摄入和增加身体活动可能是调节肥胖和肠道微生物群的关键因素。限制超加工食品的摄入似乎是调节肠道微生物群的一种合适策略。
使用益生菌、益生元或合生元的饮食干预可以有效调节体重。然而，应该强调的是，有必要进行进一步的临床研究，以更好地了解特定益生菌菌株的选择、频率、最佳剂量和干预持续时间。粪便微生物移植是另一种潜在的治疗手段，可能用于调节体重。
6 重磅：食物指南针2.0，对食物最全面和客观的分析
来自美国塔夫茨大学的研究团队开发了一种被称为“食物指南针（Food Compass）”的新型营养分析系统（NPS），提供了史上对食物最全面与客观的营养分析，用于评估各种食物、饮料和膳食的健康程度。范围从 1（最不健康）到 100（最健康）。研究人员将70分（优秀）或以上的食物和饮料确定为应该被鼓励食用的；31-69分（及格）的应适量食用；而30分（不及格）或更低分数的食物都应该尽量少食用。
而食物指南针2.0在食品加工、添加糖、膳食纤维、乳脂、人工添加剂和微量脂肪等方面进行了更新。消费者和健康从业者可利用该工具评估食品健康性，为饮食规划提供科学支持。
总体而言，食物指南针2.0 为海鲜、奶制品、肉类、家禽和蛋类等加工程度最低的动物性食品提供更高的分数；而为加工谷物、饮料、调味酸奶以及加工植物性蛋、肉和奶制品替代品提供较低的分数。食物指南针2.0 还在加工类别中提供了重要的区分。强烈建议大家阅读该文献原文，以及食物指南针原文（https://www.nature.com/articles/s43016-021-00381-y）。
专项运动营养
期刊：营养素杂志（Nutrients）
这是一篇社论（Editorial），强调了饮食干预对运动表现的影响中性别差异的重要性。肌肉蛋白质合成和氨基酸代谢的性别差异凸显了有针对性营养干预的必要性。研究表明，女性可能需要调整蛋白质剂量，以完全支持恢复和运动表现的提高，特别是在有氧和无氧要求较高的运动中。此外，支链氨基酸（BCAA）和其他必需氨基酸的代谢受激素因素的影响，而激素因素在不同性别之间差异很大。虽然男性可能代谢某些氨基酸的速度更快，但女性可能需要调整氨基酸补充的时间和类型，以优化恢复并减少炎症。此外，女性运动员的脂质利用模式与男性不同，这可能会影响能量的利用和恢复。
在补充剂方面，并非所有补充剂或增能剂对男性和女性都有相同的效果。激素因素也会导致各种增能剂和营养素对不同性别的肌肉力量和耐力产生不同的影响。这些结论都强调了个性化营养计划的重要性，促进不同运动群体的最佳表现和健康结果。
8 长距离游泳的营养需求
期刊：营养素杂志（Nutrients）
在长距离游泳中，满足能量需求对于实现竞争目标至关重要。据估计，男性游泳运动员需要 15-20 MJ/天（3600-4800 Kcal/天），女性游泳运动员需要 8-11 MJ/天（1900-2600 Kcal/天）。进行大训练量（17.5 公里/天）的女性能量需求较高（23 MJ/天），而男性游泳运动员也类似（4-29 MJ/天）。
为了实现高强度训练，应调整每日碳水摄入量，以适应训练计划不断变化的燃料需求。碳水负荷结合逐渐减少运动似乎是进一步超量补偿肌糖原储量的最佳策略。
在运动前36-48小时内，结合常规训练，每天摄入 10-12 g/kg的碳水可以补充肌糖原储量。
在蛋白质方面，游泳运动员应该遵循当前的指导方针，即0.3 g/kg的蛋白质，以最大限度地提高对运动刺激的早期蛋白质合成反应。
液体摄入量应限制在每小时 300-600 毫升，并补充钠和钾等电解质。
总体而言，长距离游泳运动员的营养策略与跑步、自行车或铁人三项等耐力运动员类似。
运动&恢复
9 跑跑停停比连续跑消耗更多
* 国际一流期刊，主要刊载生物-进化生物学相关领域研究成果与实践，专注于生物科学领域，涵盖生态学、进化生物学、神经科学和行为生物学等主题；其跨学科的研究成果也为运动与营养科学提供了生物学基础的深刻见解。
这项调查的研究人员招募了10名志愿者，要求他们在跑步机上行走或爬一段楼梯，时间长短不一，从10秒到4分钟不等。结果表明，在同等距离下，与进行稳定、持续时间较长的活动相比，多次重复“开始-停止”的短时运动会消耗更多的氧气。在同等跑步距离下，跑跑停停（每次跑仅10秒至几分钟），比连续跑多消耗20%至60%的能量。
因此，我们可以进行多次短时间锻炼来获益，而不是以稳定的速度进行长时间锻炼。
10 热水浴更能减轻肌肉损伤
* 美国运动医学会的官方期刊，涵盖运动科学的广泛领域，包括与运动营养和代谢相关的研究。
30 名身体活跃的男性完成了个性化和量身定制的运动性肌肉损伤方案，随后立即进行以下恢复干预之一：冷水浴、热水浴、或温水浴。结果发现一次热水浴而非冷水浴可改善活跃男性在运动性肌肉损伤后力量发展速度的恢复。这表明，热水浸泡比冷水浸泡更有效地减轻运动后肌肉损伤，并有助于保持肌肉力量输出。热水疗法可作为运动后恢复的重要手段，特别适用于力量训练后的肌肉保护。
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