我们常说，减肥要“管住嘴，迈开腿”，但具体来说，如何“管住嘴”、如何“迈开腿”呢？近期，一篇发表在Nutrients的研究就探讨了热量限制饮食、5/2间歇性禁食、限时进食和生酮饮食，分别结合运动（有氧、阻力和混合运动）对身体成分的不同影响。
单独饮食干预可能会导致肌肉量减少，而有氧和阻力训练都能非常有效地保持瘦体重。因此，运动和饮食干预结合，有可能实现协同效益。也有证据表明，将运动与饮食干预相结合比单独使用任何一种方法都更有益。
这篇发表在Nutrients的研究在比较4种不同饮食结合运动后发现：
热量限制饮食+运动，是改善身体成分的最佳选择。 其次是限时进食+运动，尤其这一方法在保持女性瘦体重上最为见效。 而生酮饮食+运动，在降低体脂率和保持瘦体重方面的效果较差，是不太有利的选择。
下面我们来看看这篇研究的部分中文翻译内容。
▍研究摘要
背景：运动和饮食干预对于维持体重和减少脂肪积累至关重要。随着各种饮食策略的日益普及，有证据表明，将运动与饮食干预相结合比单独使用任何一种方法都更有益。因此，这种综合策略已成为许多旨在保持健康的人的首选方法。热量限制、5/2间歇性禁食，限时进食和生酮饮食，是当今最流行的饮食干预措施。有氧运动、抗阻训练和混合运动是最广泛的体育活动形式。探索这些方法的最佳组合以确定哪种方法产生最有效的结果，是有意义和有价值的。但尽管有这种趋势，对不同运动和饮食组合的效果比较分析，仍然缺乏。本研究采用网络荟萃分析来评估各种联合干预措施对身体成分的影响，并比较其效果。
方法：我们系统地回顾了从数据库建立到2024年5月的文献，检索了PubMed、Web of Science、Embase和Cochrane Library。根据特定的纳入和排除标准精心选择研究，并使用Cochrane偏倚风险工具评估其偏倚风险。采用网络荟萃分析对数据进行汇总分析，干预效果采用随机效应模型及累积排名曲线下面积进行排序。
5、女性瘦体重：TRF+EX > CR+EX > 5/2F+EX > KD+EX
结论：热量限制与运动相结合，是保持瘦体重的同时、减少体重和脂肪比例的最有效策略。对于女性来说，运动与限时进食相结合被证明是保持肌肉质量的最佳方法。虽然将运动与生酮饮食相结合，可以有效地减轻体重，但相对而言，它在降低脂肪百分比和保持瘦体重方面效果较差。因此，生酮饮食与运动相结合被认为是次优的。
▍研究背景
最常见的饮食策略包括热量限制，5/2间歇性禁食，限时进食和生酮饮食。广泛的证据支持这些方法在动物和人类研究中的有效性，证明了显著的减肥和代谢优势。最近的研究表明，三种饮食干预策略可以有效降低舒张压和收缩压，增强线粒体功能，减少氧化应激，改善胰岛素敏感性，并促进肠道微生物群的有益改变。
具体而言，热量限制，减少大约15-30%的能量摄入，已被证实可以减轻体重，减少体脂量，延长寿命，并减少与年龄有关的疾病，包括癌症的发病率。此外，适度的热量限制（11.9±0.7%）已被证明在两年的时间内可以显著提高生活质量、代谢健康、肝功能、骨骼肌质量和免疫能力。
与热量限制不同，间歇性禁食提供了食物选择的灵活性，与现有的饮食制度无缝结合，并提供了一种可行的、低维护的改善健康的方法。短期结果表明，5/2的间歇性禁食和限时进食可以达到3-8%的体重减轻。间歇性禁食对肥胖和超重的人效果更明显，平均每周体重减轻约0.2-0.5公斤，而正常体重的人每周可能减少约0.2公斤。值得注意的是，热量限制或间歇性禁食导致的体重减轻中，约75%是脂肪量，其余25%是瘦体重。
生酮饮食诱导一种被称为酮症的代谢状态，在这种状态下，酮体而不是葡萄糖作为主要的能量底物，降低血糖水平，促进酮体作为能量的使用。此外，生酮饮食与增强免疫功能、改善神经健康以及治疗癫痫和抑制肿瘤生长的潜在功效有关。
尽管有这些好处，一些饮食干预可能会导致肌肉量减少，从而降低基础代谢率，这是一个可能与整体体重减轻有关的因素。研究表明，在减肥过程中，有氧和阻力训练都能非常有效地保持瘦体重。因此，越来越多的人开始探索运动和饮食干预的结合，以减轻单一干预的缺点，实现协同效益。几项荟萃分析证实，在改善身体成分、血糖指标和血脂方面，运动和饮食干预相结合比单独使用任何一种方法都更有效。
然而，运动与各种饮食干预相结合的效果在不同的研究中存在差异，目前还没有比较运动与不同饮食干预相结合效果的综合文献。因此，本研究旨在总结运动与不同饮食干预相结合的结果，并进行网络荟萃分析，探讨其效果的差异；其目的是为寻求将运动与饮食干预相结合的个人提供循证建议。
▍结果讨论
通过总结纳入的研究，我们对四种饮食干预——热量限制（CR）、5/2间歇性禁食（5/2F）、限时进食（TRF）和生酮饮食（KD）——结合运动（有氧、阻力和混合运动）对身体成分的影响进行了排序。
我们的研究结果表明，与其他三种干预措施相比，运动与热量限制相结合，对减轻体重、BMI和体脂率最有效。于男性来说，运动与热量限制相结合，是保持瘦体重的最佳方法；而对于女性来说，运动与限时进食相结合，是保持瘦体重最有效的方法。
对于运动类型，我们进行了亚组分析，将研究分为三组：有氧运动、阻力训练和混合运动。亚组分析的结果显示，这三种类型的运动结合不同的饮食干预，对体重、体脂率和瘦体重的影响趋势，总体上是一致的。然而，有一些小的不同。具体来说，减重方面，抗阻训练结合间歇性禁食，比结合热量限制或生酮饮食更有效。
与之前的研究一致，我们的研究结果表明，在减重减脂方面，任何饮食干预都比单独运动更有效。与其他干预措施相比，CR + EX（热量限制+运动）在减重方面明显更有效；主要原因可能是CR明确规定了每天的热量摄入，防止了由于运动带来的额外消耗而增加的热量摄入。
当间歇性禁食和生酮饮食与运动相结合时，运动引起的代谢增强会导致进食期间摄入量的显著波动。这可能会导致比单独饮食干预更高的摄入量，间接解释了为什么运动的减肥效果不突出，这可能是由于摄入量增加。
随后，我们根据运动类型进行了亚组分析。当进行有氧运动和混合运动时，结果与整体分析一致。只有当进行阻力运动时，TRF + EX才证明比CR + EX更有效。这一发现需要进一步的直接比较研究来验证。就BMI而言，我们的研究结果与体重的结果基本一致。
我们的研究表明，对于降低体脂率，CR + EX（热量限制+运动）是最有效的，而其他三种干预效果相似，KD + EX（生酮饮食+运动）在降低体脂率方面效果最差。原因可能是CR + EX造成了热量不足，而运动有助于维持肌肉量和基础代谢率，导致这些热量不足反映在减少的脂肪量上。KD + EX干预效果最差，可能是由于高脂肪摄入导致脂肪在体内堆积。有文献研究表明，生酮饮食不会导致体重增加，但会轻微增加脂肪量和脂肪百分比。
有趣的是，我们的研究发现，对于降低体脂率，TRF + EX（限时进食+运动）的效果比单独使用TRF差，5/2F + EX比单独使用5/2F差，KD + EX比单独使用KD差。这一结果可能有三个原因。
首先，这可能是因为在饮食干预期间，运动促进了脂肪的吸收和储存。其次，体重的变化可能会影响体脂率。如果体重的减少大于脂肪量的减少，体脂率可能会增加。最后，在仔细研究了有关体脂百分比变化的文章后，我们发现，虽然脂肪数据具有很好的一致性，但组间的直接比较结果并没有明显差异。因此，最终结果可能受到间接比较的影响，导致重大发现。这方面需要进一步的实验验证。
四种干预方式对维持瘦体重的结果存在显著不一致性。为了解决这种不一致，我们首先更改了统计模型；然后，我们根据运动类型进行了亚组分析。我们对饮食干预结合抗阻或混合运动对瘦体重的影响进行了排名，得出CR + EX和TRF + EX在保持瘦体重方面最有效的结论。我们选择按性别进行了亚组分析，以避免显著的不一致，我们的结果证实了性别对瘦体重维持的影响。
对于男性来说，保持瘦体重的最佳方法是CR + EX（热量限制+运动）；对于女性来说，保持瘦体重的最佳方法是TRF + EX（限时进食+运动）。对于男性和女性来说，保持瘦体重的最不有效的方法是KD + EX。生酮饮食中没有足够的碳水化合物，糖原积累减少，最终导致绝对瘦体重减少。因此，我们得出结论，在四种干预方法中，运动结合生酮饮食是最不推荐的。
▍研究结论
将热量限制与运动相结合，在减肥、体脂率降低和保持瘦体重方面的总体效果最好，是改善身体成分的最佳选择。
其次是限时进食与运动相结合，与热量限制与运动相结合相比，这对身体成分的影响略小。值得注意的是，限时进食与运动相结合是女性保持瘦体重的最有效方法。
虽然将运动与生酮饮食相结合对减重有效，但与其他干预措施相比，它在降低体脂率和保持瘦体重方面的效果较差，使其成为不太有利的选择。
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