增肌减脂是否可以同时进行？是很多健身运动爱好者必谈话题之一。根据国际运动营养学会ISSN的相关立场来看，减脂和增肌是可以同时进行的。而且，我自己就在2022年3月到6月之间，亲自实践了一下，确实达到了同时增肌减脂的效果。下面，给大家分享一下我个人的实践经验。
首先，我们要先规划好饮食。第一个是总热量摄入的规划，如果总热量过高，热量盈余过多，就达不到减脂效果；但如果总热量过低，赤字太大，增肌也会很困难，同时可能会降低身体免疫力，导致生病。
对于热量摄入标准，是没有一个准确数字的，根据ISSN案例中提供的数据以及我个人经验来看，比较推荐的值是，每天每公斤体重摄入30-35千卡左右的热量，大家可以根据自己的训练量及生活习惯等再进行调整。这只是一个你可以开始、可以尝试的数字，之后可以根据具体情况来做调整。
第二个就是供能的宏量营养素的需求。非常重要的一点就是蛋白质的摄入，这一点在ISSN立场中也有提及。蛋白质是构成肌纤维的重要原材料，蛋白质的摄入至关重要，建议蛋白质的摄入要在每公斤体重2克以上。根据体重计算好摄入的蛋白质总量，再确定好每一餐的时间，记得要平均分配每一餐的蛋白质。而脂肪的摄入占比总热量的20-30%，要以植物和水产品的脂肪为主。剩余的热量分配就是碳水化合物，碳水尽量选择多种谷物的复合，这样氨基酸更丰富、也有更多的纤维；尤其是在训练前后可以重点补充碳水。
在规划好饮食后，就具备了同时增肌减脂的基本条件，但是这还不足以到达效果。还有非常重要的一点，就是训练。好比一个金字塔，训练在最基础的第一层，而饮食则在第二层。如果训练没做好，吃再好、再合理也达不到你想要的结果。
增肌和减脂在能量消耗上面，存在很大的区别。任何运动训练都可以达到减脂的效果，只要有能量消耗就可以。但是增肌不一样，增肌一定要做抗阻力训练，从而破坏肌纤维以帮助达到增肌效果。
所以，要想同时增肌减脂，建议要进行抗阻力训练。而且，训练强度是关键，强度一定要高。多数人会按照健美的方式去安排训练，即胸部、肩部、背部、腿部、手臂、腹部循环的安排。可以根据自己的生活和工作时间，确定是每周单循环还是双循环。注意，一定要让身体有一个良好的状态，避免训练过度。休息和睡眠也要着重安排，是关键。
总的来说：
热量摄入：建议从30-35千卡/公斤体重/天开始，并自我调整； 蛋白质摄入：每公斤体重2克以上，平均分配一天蛋白质量； 脂肪摄入：20-30%总热量，以植物和水产品的脂肪为主； 碳水摄入：多种谷物复合，在训练前后可以重点补充碳水； 健身训练：进行高强度抗阻力训练，按照健美方式循环安排，注意休息和睡眠。
因此，想要增肌减脂的朋友，可以从我上述的方法着手先尝试下，看下是否能达到一定的效果。要想同时增肌减脂，我们需要训练、饮食、休息、心情等多方面的配合，合理安排并坚持几周，也许会得到意向不到的效果。
如果大家想进一步知道我关于同时增肌减脂的尝试，以及更具体的关于增肌减脂饮食和训练的安排，也欢迎大家参加GPNi的SNC减脂塑形营养教练，期待与大家探讨。
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本文作者
解鹏
- ISSN国际运动营养学会，签约讲师；
- CISSN国际注册营养师
- 2024巴黎奥运会，国家集训队营养师 (赛艇，皮划艇，摔跤，女排)
- 2020东京奥运会，国家队营养师 (赛艇，皮划艇)
- 北京市健美协会理事，国家一级裁判
- 北京市举重运动协会，国家一级裁判
- ACSM-CASM中文CPT培训师
- 中国足球协会，2021精英青训教练员培训班营养讲师
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