在ISSN 2024大会上，有一场纪念Melvin Williams博士的特殊演讲。Williams博士是最早研究运动员、运动与营养关系的科学家之一，其研究深刻影响了血液兴奋剂与运动表现增强补充剂（Ergogenic Aids）领域。
因此，作为ISSN现任主席，Chad M. Kerksick 博士分享了运动表现增强产品的最新研究与趋势，探索如何通过营养与补充剂来提升运动表现。
他的主要研究兴趣包括运动营养以及与各种形式的运动和营养干预相关的生化、细胞和分子适应，主要是那些促进肌肉肥大、防止肌肉萎缩、促进健康和临床人群健康和恢复的运动和营养干预。
▍运动表现是什么？
运动表现的定义对于不同群体而言是多样化的。对于运动员来说，表现可以是力量、爆发力、速度等方面；在康复中，表现也可以是萎缩限制，炎症控制，功能增强等。对于大众人群来说，也可以提到运动表现，除了力量/爆发力外，还包括精力、注意力、疲劳、压力等。而在老年群体中，表现意味着日常生活活动，功能独立，跌倒风险，肌肉、骨骼和大脑健康。
运动表现的适用范围较广，不仅仅只应用于专业运动员人群。运动表现指个人在运动或运动环境中，有效执行特定身体活动的能力。它包含了有助于在体育运动中取得优异成绩的各种因素，包括身体（力量、耐力、速度等）、心理（专注力、恢复等）和战术（技巧、策略）、营养方面。
提高运动表现，通俗来说就是变得更大、更快、更强，这需要多方面的方法，包括身体调节、心理准备、营养、恢复和技术。比如体能方面要最大化去脂质量、最大力量，减少体脂；促进恢复方面，要持续训练，避免伤害，优化精神/身体健康与睡眠。
▍提升运动表现的核心驱动因素
在运动和锻炼的背景下，适应是指身体如何改变，并变得更有效，以应对体育训练或外部压力。适应和表现的提高取决于压力和恢复的结合。训练提供压力，而营养、水合作用、睡眠、补充和恢复帮助身体修复、成长和适应。平衡这些因素可以让运动员不断提高并发挥出最佳水平。
训练因素：渐进式超负荷训练，推动肌肉、心血管系统和神经肌肉协调的适应，同时注意特异性、一致性。
营养和水合：宏量&微量营养素的比例与摄入，以及营养时机；保持适当的水合作用，以及钠、钾和镁等电解质的补充。
睡眠因素：睡眠不足会导致恢复缓慢，肌肉减少，力量下降。
膳食补充剂：作为膳食营养的补充，补充剂可以更便捷更精准地满足营养素摄入需求，有助于更好的训练表现和更快的适应。
恢复因素：减轻肌肉酸痛，促进肌肉恢复，能支持身体对训练的适应性反应。
营养这一环节是很重要的，对于普通人来说，大部分营养都来自于膳食营养；但对于运动员来说，膳食营养和补充剂都是不可少的，可以让他们表现地更好。对于那些希望通过补充剂获得额外提升的人，首先应确保其他核心要素（如训练和饮食）已经优化。
▍如何评估补充剂的有效性？
在使用补充剂时，我们是需要科学证据来支持的，不同的科学证据，也是有不同的分级的。从上到下，从最严谨到相对不可信，也可以形成一个金字塔。最底层，也是相对最不可信的，即一些口口相传的说法/建议，网红/朋友的推荐；再往上，分别是案例报告&案例研究，横断面研究，案例对照实验，队列研究，最上层两个分别是随机对照实验，荟萃分析或系统评价。而一些可信的来源/机构，已经做了大量的研究工作，汇总了补充剂相关信息。
比如国际运动营养学会ISSN，在《ISSN运动与营养评论更新：研究与建议》里将膳食补充剂分为了三大类：1、强有力证据证明有效性和安全性的；2、有限证据证明有效的；3、几乎无根据证明有效性的。国际奥林匹克委员会IOC的共识声明则归类为，有良好或强有力的证据支持效果的补充剂、运动员需要补充的微量营养素、运动食品。
▍膳食补充剂的分类与分级
根据不同的目标以及不同的运动环境/功能，我们可以先把补充剂分类不同的类别，再来看看哪些属于强有力证据支持有效性和安全性的。在不同类别下，补充剂的证据级别会不同。
增强免疫力：维生素D、益生菌、维生素C、碳水化合物都属于强有力证据证明有效性和安全性的；而初乳、多酚、葡聚糖、谷氨酰胺、咖啡因、锌、维生素E、紫锥菊、Omega-3属于有限证据证明有效的。
增肌补充剂：能量过剩、蛋白质、肌酸、EAA、HMB都是属于强有力的证据支持有效性和明显安全的增肌策略；ATP、BCAA、磷脂酸、谷氨酰胺、精氨酸、CLA、ZMA、铬等则属于有限证据证明有效的。
减脂补充剂：能量限制、蛋白质（1.6 - 2.2 g/kg）、EAA、抗阻训练属于强有力的证据支持有效性和明显安全的减脂策略；白芸豆提取物、丙酮酸盐、CLA、纤维、铬、壳聚糖属于有限证据证明有效的。
促进恢复：Omega-3、BCAA、维生素D、谷氨酰胺是强有力证据证明有效性和安全性的补充剂；胶原蛋白、维生素C、酸樱桃、多酚、HMB、抗炎类、肌酸则属于有限证据证明有效的补充剂。
表现改善：强有力证据证明有效性和安全性的 - 肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、碳酸氢钠、硝酸盐、碳水化合物、磷酸盐、运动饮料。有限证据证明有效的 - ATP、瓜氨酸、甘油、HMB、牛磺酸、槲皮素。几乎无根据证明有效性的 - 精氨酸、肉碱、谷氨酰胺、肌苷、核糖、铬。
伤痛管理：全面证据有限；肌酸、HMB、Omega-3、胶原蛋白理论上都能提供合理的帮助；建议保持足够热量和营养丰富的饮食，摄入抗炎营养素。
▍常见的补充剂解析
1、β-丙氨酸
它是一种细胞内的缓冲剂，为我们的细胞提供这样一种缓冲的作用；通过增加肌肉中的肌肽含量，提高耐力表现。
它的使用策略每日4-6g，分次服用；或每3-4小时服用65mg/kg/d (0.8-1.6g)，持续10-12周，至少4周。它是针对持续高强度运动，如果像是奥运举重，这个过程不会产生很多乳酸，所以β-丙氨酸也不会有太大的功效。
2、碳酸氢钠
它是细胞外的乳酸缓冲剂，一定要注意剂量，剂量不对的话，会产生副作用，比如肠胃和消化问题。
它的单剂量方案是0.2-0.3g/kg，运动前60-180分钟使用；多天方案：运动前3-7天，每天服用0.4-0.5g/kg/d，分成0.1-0.2g/kg。
3、硝酸盐
它能够刺激一氧化氮的生成，减少运动时的氧气消耗，适用于长时间的次极限运动和高强度、中等回合。
它的使用策略包括食用硝酸盐含量高的食物，如深色绿叶蔬菜和根茎类蔬菜；在运动前2-3小时，急性使用310-560mg硝酸盐；3天以上的摄入时间似乎对表现有更大的好处。
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4、HMB
它在与运动表现相关的领域中，具有争议的证据支持。它可能有助于控制蛋白质分解和促进蛋白质合成，尤其适用于受伤恢复阶段。
与钙盐形式相比，游离酸形式可能具有更大的生物利用度。大多数研究表明，每天补充超过1.5-3克的HMB没有任何好处。国际运动营养学会ISSN建议，经过训练的个人将从长期补充（>6周）中获得适度的好处。
5、益生菌
益生菌补充可能被视为一个可行的饮食补充，在剧烈运动、疾病时期支持免疫功能。益生菌对健康的益处是依赖于菌种和剂量的。
运动人群有不同的肠道菌群组成，运动员的肠道中有特定的益生菌菌株，可以增加对关键营养素的吸收，并影响多种食物成分的药理和生理特性。
6、咖啡因
它会刺激或者去让我们神经系统兴奋，有利于耐力为基础的运动表现，以及超最大回合和重复短跑。
咖啡因的使用策略建议为，3-6mg/kg，运动前60分钟使用。但大于9mg/kg似乎不会提高表现，还可能增加不良副作用的风险。
7、肌酸
肌酸的功效是毋庸置疑的，它被广泛认可为有效提升力量和肌肉质量的补充剂。不仅是运动人群，每个人都可以从肌酸补充中获益。
它有两种服用策略，一是加载期，每天 3-5g×4次，持续5天，然后是维持期，每日3-5g；二是每天吃3-5g，没有所谓的加载期。但是第一种方法能快速达到肌酸饱和，第二种方法需要较长时间。
▍总结：强有力证据支持有效性&安全性的补充剂
减脂补充剂：能量限制、蛋白质（1.6 - 2.2 g/kg）、EAA、抗阻训练。
伤痛/恢复：Omega-3、BCAA、维生素D、谷氨酰胺。
关于以上这些补充剂，都可以在ISSN立场文献中找到更多内容：https://www.tandfonline.com/journals/rssn20/collections/issn-position-stands
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