超加工食品，非好即坏？时机很重要

关于运动营养中超加工食品(UPFs)的争论越来越突出。当运动员努力达到最佳表现时，他们的营养起着至关重要的作用；但随着超加工食品的兴起，如含有防腐剂和添加剂的蛋白棒和运动饮料，许多运动人士也开始担心超加工食品对他们的影响。对这类食品对健康影响的日益关注，促使人们转向更天然、加工程度最低的替代品。

因此，我们深入研究了回归天然食品的新兴趋势，以及如何影响运动员的表现和整体健康。

▍什么是超加工食品

超加工食品是一种工业配方，通常由五种或五种以上的成分组成，通常包括烹饪准备中不常用的成分，这些成分可能包括防腐剂、乳化剂、甜味剂和人工香料；比如甜饮料、饼干、蛋糕、膨化食品、加工肉类、速溶汤、碳酸饮料、即食产品等。‌根据NOVA分类系统，食品根据加工的程度和目的分为四类。在这个系统中，超加工食品构成第四类，其特点是加工水平高，营养质量低。

超加工食品不同于最低限度加工食品，甚至不同于加工过的烹饪原料，后者更接近自然状态，并经历了干燥、研磨或冷冻等基本过程。

▍运动营养领域的超加工食品

常见的超加工食品，如薯片、冰淇淋、汉堡和加工肉类，含有过多的脂肪、糖或钠，能量很高，蛋白质和膳食纤维含量很少。但也有许多标着“健康”的食物实际上是超加工食品，尤其是对那些经常锻炼的人来说，可能会经常食用。我们可以从配料表上看出来。

蛋白棒和能量棒：通常含有蛋白质、人工甜味剂、乳化剂和防腐剂的混合物。

即饮蛋白奶昔：这些奶昔含有各种人工香料、甜味剂和稳定剂，以提高口感、质地和保质期。

商业运动饮料：许多商业运动饮料含有添加糖、人工色素、香料和防腐剂。

代餐粉：这些产品通常包含一系列加工成分，如人工甜味剂和防腐剂。

预包装运动餐：这些即食餐通常经过高度加工，含有多种添加剂以延长保质期和增强风味。

预混合粉剂：用于补充电解质、氨基酸或其他营养素的预混合粉剂，通常也是高度加工的，含有各种人工添加剂。

虽然这些产品对特定的运动营养目标是有效的，但它们应该作为均衡饮食的一部分谨慎食用。加工程度会影响这些产品的整体营养质量和潜在的健康影响。

▍膳食补充剂属于超加工食品吗？

然而，像蛋白粉和肌酸这样的膳食补充剂并不是超加工食品。膳食补充剂属于加工食品，其加工主要是提取和浓缩营养成分，而不是在已加工食品的基础上进行复杂加工，因此不符合超加工食品的定义。

膳食补充剂是用于补充饮食和提供营养素的产品，如维生素、矿物质、氨基酸或酶，这些营养素可能需要摄入足够的量。虽然一些补充剂可能含有加工成分，但它们不属于超加工食品的一类，因为它们的主要目的是营养而不是作为食物食用。然而，我们小心一些补充剂配方可能含有加工或人工成分，所以评估产品的质量是必要的。

▍超加工食品的危害

在一般人群中，超加工食品与一系列不良健康结果有关。研究表明，经常食用UPF与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险增加有关。这在很大程度上是由于精制糖、不健康脂肪、人工添加剂含量高，以及许多这些食物中营养密度低。此外，UPF经常在饮食中取代天然食物，导致营养缺乏和整体饮食质量差。

过量摄入超加工食品会导致代谢功能障碍、慢性炎症，并更有可能患上与生活方式相关的疾病。这些问题由于UPF中纤维含量低和合成成分的存在而变得更加复杂，这些成分会扰乱肠道微生物群，损害消化系统健康。

虽然由于运动员的体力活动水平，他们通常需要更高的能量，但他们也不能幸免于超加工食品的潜在负面影响。运动员最关心的问题之一是UPF对肠道健康的影响。研究表明，大量食用这些食物会导致肠道生态失调——肠道微生物群失衡——从而增加肠道通透性（即所谓的“漏肠”）。这种情况对耐力运动员来说尤其成问题，因为在长时间的运动中，它会导致胃肠道不适、炎症和营养吸收受损。肠道问题，如抽筋、腹胀和腹泻，在耐力运动员中很常见，而超加工的运动食品可能会加剧这些问题。

运动员需要维生素、矿物质和抗氧化剂来支持免疫功能、肌肉修复和能量生产。以超加工运动食品为主的饮食可能无法提供这些必需营养素，从而可能损害运动表现和整体健康。一种平衡的方法，包括日常营养和恢复的全食物，以及战略性地使用超加工运动产品，可能是维持最佳表现和长期健康的最佳策略。

▍选择天然和最低限度加工食品的趋势

为了应对这些担忧，运动营养中出现了明显转向更天然、加工程度最低的替代品的趋势。水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子等天然食品因其优越的营养成分和较低的负面健康后果风险而越来越受到青睐。许多运动员开始用自制能量棒、天然奶昔和天然零食来补充训练所需的能量。

越来越多的证据支持这一趋势，即富含天然食品的饮食有助于改善整体健康，包括改善心血管功能、增强免疫反应和改善身体成分。这些好处对运动员来说尤其重要，因为他们需要最佳的健康状况来维持他们的表现。

▍辩证看待：结合天然食品和超加工食品

问题仍然存在：从超加工食品到天然食品的转变，如何影响运动员的表现？一方面，运动营养的超加工食品设计目的是在剧烈运动中提供快速、易于消化的能量，这在某些情况下是有利的，比如耐力比赛或高强度训练。然而，天然食品提供优越的营养概况，有助于长期健康，更好的恢复，并提高整体表现。为了在超加工食品的好处和天然食品的健康好处之间取得平衡，运动员可以采用一种组合策略。

运动前营养：

• 天然食品：在锻炼之前，专注于食用天然的、最低限度加工的食物，这些食物能提供持续的能量和重要的营养。例如，水果燕麦片、红薯或香蕉加坚果酱。这些选择提供缓慢释放的碳水化合物、必需脂肪和纤维，以保持稳定的能量水平。

• 超加工食品：当时间有限或者即将进行高强度的训练时，少量的超加工食品，比如富含碳水化合物的能量棒，可以帮助你快速补充能量。这些食物以简单的碳水化合物或咖啡因的形式提供直接的能量，可以在短时间高强度的训练中提高表现。

运动中营养：

• 天然食品：对于较低强度或较短时间的锻炼，运动员可以依靠天然的全食品替代品。例如，干果如枣、无花果或葡萄干可以提供快速吸收的碳水化合物，而不含加工凝胶中添加的糖和人工成分。椰子汁可以作为运动饮料的天然替代品，提供电解质而不添加化学物质。
  

• 超加工食品：在长时间或高强度的运动中，特别是在马拉松或铁人三项等耐力项目中，运动员通常需要易于携带和消耗的快速消化的能量来源。运动饮料或碳水化合物咀嚼片/零食都是超加工的选择，旨在快速吸收和防止疲劳。

运动后营养：

• 天然食品：运动后，恢复性营养对肌肉修复和糖原补充至关重要。像瘦肉蛋白（鸡肉、鱼或植物性蛋白质，如豆腐和扁豆）、复合碳水化合物（糙米、藜麦）和健康脂肪（鳄梨、坚果）这样的天然食物应该成为运动后膳食的基础。这些食物不仅能促进身体恢复，还能提供超加工食品所缺乏的维生素、矿物质和抗氧化剂。

• 超加工食品：为了在锻炼后立即方便，当获得天然食物可能有限时，运动员可以使用超加工的恢复饮料或蛋白棒。这些产品旨在提供蛋白质和碳水化合物的快速涌入，以启动肌肉的修复和补充。然而，运动员应该尽快以更均衡的全食物餐为目标。

两餐之间的小食：

• 天然食品：天然食物，如水果，坚果，种子和全谷物是有益的。这些食物提供持续的能量、纤维和必需的营养素，有助于保持血糖稳定，并在两餐之间控制饥饿感。

• 超加工食品：在没有天然食物的情况下，或者在旅行中，为了方便，可以使用超加工零食，如蛋白质棒、代餐奶昔或预包装的什锦什锦。建议选择成分较少的产品以及蛋白质含量较高、添加糖含量较低的产品。

赛季营养：

• 天然食品：在比赛或比赛前的日子里，运动员可以强调天然食物，以最大限度地储存糖原，支持水合作用，减少炎症。全谷物、瘦肉蛋白、富含抗氧化剂的蔬菜和水果等食物有助于建立坚实的营养基础。

• 超加工食品：在比赛当天，可以策略性地使用超加工的运动营养产品，如电解质饮料、能量棒和碳水化合物咀嚼片，以保持能量水平，防止比赛期间抽筋。这些产品通常是在长时间的赛事中，快速的能量和电解质补充是很重要的。

长期健康：

• 天然食品：对于日常饮食，专注于完整的、最低限度加工的食品是维持长期健康、减少炎症和确保最佳营养摄入的关键。运动员应该优先考虑新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪作为他们饮食的基础。

• 超加工食品：超加工食品应被视为特定情况下的工具，而不是饮食的主食。通过在真正必要的时候限制摄入，比如在剧烈运动期间或之后，运动员可以最大限度地减少潜在的负面健康影响，同时仍然受益于它们的便利和提高成绩的特性。

▍要 点

在将天然食品与超加工产品相结合时，时机至关重要。在适当的情况下，超加工食品可以提供表现优势，特别是在锻炼或全食品不切实际的情况下。

平衡和适度是必不可少的。运动员应该在大部分时间里专注于食用天然食品，策略性地使用超加工食品来支持特定的表现需求，而不是让它们主导他们的饮食。

质量很重要。在选择超加工运动产品时，运动员应选择人工添加剂较少、糖含量较低、成分质量较高的产品，以尽量减少与深度加工食品相关的潜在健康风险。

通过在适当的时间采用天然和超加工食品的平衡策略，运动员可以优化他们的表现，同时保障他们的长期健康。

参考文献