腹胀，腹泻，排便次数增多，已成为很多现代人的通病，经常复发，去医院治疗也不见得有所起色，严重影响了生活和工作。而这一情况，往往是肠易激综合症的症状，治疗手段包括饮食治疗，药物治疗等等。
我们来看看关于肠易激综合症的饮食治疗。减少不耐受的食物，减少刺激性食物，少吃多餐，可以大大缓解这样的症状发生。近几年的研究表明，减少一些短链碳水化合物的摄入，可以明显改善肠道的症状。短链碳水化合物包括寡糖，双糖，单糖等，它们具有一定的渗透性，在小肠中不被完全吸收，一方面因为小肠中缺乏相应的消化酶不能消化此类糖，如小肠中缺乏B糖苷键水解键，所以就导致果聚糖和纤维在小肠中不被分解；另一方面，果糖在小肠中也需要葡萄糖的帮助才能吸收。
我们管这类糖叫发漫（FODMAP）饮食。而普通的长链纤维素，因为发酵时间长，不在这类之中。
所谓的发漫饮食，其实是音译的，即FODMAP饮食。FODMAP对应五个英文单词，F代表Fermentable（可发酵的），O代表Oligosaccharides（低聚糖），D代表Disaccharides（双糖），M代表Monosaccharides（单糖），A代表And（和），P代表Polyols（多元醇）；意思是「可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇」，或合起来叫「可发酵碳水化合物」。
这些碳水化合物会被肠道中的细菌发酵，产生气体，可能导致腹胀和其他消化不适。这些碳水化合物的食物包括主食，蔬菜，水果，豆类，坚果，饮料等。比如意大利面，荞麦，苹果，桃子，西瓜，葱蒜类，十字花科，蘑菇类，黄豆黑豆类，腰果，牛奶等。
低FODMAP食物：
| 水果 | 香蕉、蓝莓、波森莓、哈密瓜、蔓越莓、榴莲、葡萄、葡萄柚、蜜露、甜瓜、猕猴桃、柠檬、酸橙、柑橘、有机黄瓜、西番莲、木瓜、覆盆子、大黄、甜瓜、八角、草莓、橘子 |
| 蔬菜 | 苜蓿草、竹笋、豆芽、白菜、胡萝卜、芹菜、choko、白菜、菊苣、生姜、青豆、生菜、橄榄、防风草、土豆、南瓜、红辣椒、甜菜、菠菜、南瓜、瑞典菜、红薯、芋头、番茄、萝卜、山药、西葫芦 |
| 谷物 | 无麸质面包或谷物制品、大米、燕麦、玉米粥、竹芋、小米、车前子、藜麦、高粱、木薯 |
| 奶制品 | 无乳糖牛奶、燕麦牛奶、米浆、豆浆、硬质奶酪、布里干酪和卡门培尔干酪、无乳糖酸奶、冰淇淋、冰糕、橄榄油 |
| 其他 | 豆腐、糖（蔗糖）、葡萄糖、人造甜味剂、金糖浆、枫糖浆、糖蜜、糖浆 |
那我们要如何减少发漫饮食，即采取低发漫饮食策略呢？可以使用排除法，就是在长时间反复出现的症状中，慢慢感受到哪些食物可能给身体带来不适，并且把它记下来。
比如说，自我感觉吃胡萝卜、洋葱、西兰花、牛奶、大葱、黄豆这几种食物就会出现腹胀，腹泻等症状，那就在接下来的半个月时间内不吃这几种食物。同时观察一下身体是否有相关的症状出现。如果还有症状就把可疑的食物也拿掉。
半个月过后，可以先选择几种食物放到日常的饮食中，例如早餐中加入牛奶，午餐中加入西兰花，晚餐中加入胡萝卜，然后感受一下一天之中什么时间段出现了不适的症状，如果是上午出现了不舒服，那么可以判断牛奶可以就是不耐受的食物。下午和晚上并没有出现不适，那么西兰花和胡萝卜可能就没有问题。然后第二天可以再试试其他的食物。最后我们就找出了可能引起身体不适的食物，这样就可以加以避免了。
找到发漫食物，然后可以在高强度训练和比赛前使用低发漫饮食，能帮助我们有更好的运动表现。
//////
本文作者
解鹏
- ISSN国际运动营养学会，签约讲师；
- CISSN国际注册营养师
- 2024巴黎奥运会，国家集训队营养师 (赛艇，皮划艇，摔跤，女排)
- 2020东京奥运会，国家队营养师 (赛艇，皮划艇)
- 北京市健美协会理事，国家一级裁判
- 北京市举重运动协会，国家一级裁判
- ACSM-CASM中文CPT培训师
- 中国足球协会，2021精英青训教练员培训班营养讲师
— 解鹏近期课程安排 —
12/14-15 & 12/21-22
更多解鹏专栏文章：
| EMNC马拉松与耐力营养 | ||
| 常年开班 | ISSN-SNS 录播课 | 线上 |
| 学习包 | ISSN-SNS & CISSN | |
| 定期直播 近期：12/14 | SNC减脂塑形营养教练 | 线上 |
| 9/21 | PNE 2级 + CISSN双认证 |
* 点击课程标题，查看详细介绍。
* 课程陆续计划中，如有调整会另行通知。
* 更多详情请关注微信推文或咨询助教。
