逆向饮食/逆转饮食，是指在你停止遵循减少能量的饮食后，循序渐进地增加你的摄入。逆向饮食在健美运动员和健体运动员中很流行，他们试图在不增加额外体重的情况下恢复"正常"的饮食模式。这一策略不仅帮助减脂人群在结束热量赤字后平稳过渡，还为恢复身体健康与代谢功能提供了科学支持。
在ISSN 2024年大会上，来自美国南佛罗里达大学的Gretchen Shelton分享了她主导了关于逆向饮食的问卷调查，了解了教练们关于逆向饮食的日常实践。
逆向饮食（Reverse Dieting）是一种逐步增加热量摄入的策略，旨在帮助个体从负能量平衡（热量摄入低于消耗）过渡到正能量平衡，提高新陈代谢。从之前的研究来看，它的核心可以总结为：通过逐渐增加热量摄入来恢复足够的能量可用性，同时控制体脂增加，恢复新陈代谢。
逆向饮食的重点在于平衡代谢恢复和脂肪管理，被广泛用于健身教练的日常实践中。因此，Gretchen作为首席研究员主导了一项问卷调查，以了解具体策略和实施效果，方便进行进一步研究。
▍问卷调查：关注具体实施策略
本次问卷研究采用在线匿名问卷调查法，收集了来自150多位教练的专业反馈，主要关注逆向饮食的具体策略和实施效果。问卷包含16个问题，使用描述性统计方法分析数据，包括频率、百分比、均值和标准差。
其中关键问题包括：
一个100公斤的男性（60公斤的女性）使用逆向饮食策略，在热量赤字之后，每天平均增加多少热量？具体举例：如果之前摄入2000大卡（1000大卡），在接下来的7天里，你平均每天要增加多少卡路里？每日总宏量营养素的平均增量是多少？
▍主要发现：建议时长及具体热量增加值
持续时间：调查显示，逆向饮食平均持续约8.7周。时长因个体而异，最低为3周，最长可达24周，其中50%教练建议的时长为8周，75%建议为10周，仅25%建议为6周。
热量增加值：女性每天热量增加值为116.7大卡，约11.7%；男性每天热量增加值为169.1，约8.5%。
有氧运动策略：在减脂阶段之后，有74%的受试者表示会减少有氧运动，23%表示无变化，仅3%表示会增加有氧运动。这表明，他们会在逆向饮食时减少有氧来恢复代谢。
同时，问卷还调查了他们客户经历过的逆向饮食的副作用。其中近30%的教练表示依从性问题，即缺乏持续性；20%教练表示无副作用，10%表示会增加体脂，5%表示会影响激素。
对于为什么会选择逆向饮食的策略，近50%的教练表示是为了养成持续性的饮食习惯，32%表示是为了代谢适应，20%是出于健康考虑。
▍总 结
总的来说，建议在9周的逆向饮食期间，每周的热量摄入逐渐增加约8-12%，同时减少热量消耗以达到能量平衡。健身专业人士经常使用它来促进可持续的饮食习惯，但由于缺乏坚持，经常半途而废。
逆向饮食强调个性化策略，它不仅有助于控制体重增加，还能帮助人们建立可持续的健康饮食习惯。下一步，Gretchen将基于现有数据进行干预试验，并计划招募500名体重管理参与者以验证以上策略的效果与适用性。
总的来说，逆向饮食不仅对健身教练和运动员具有指导意义，也为普通人群提供了一个新视角去看待减肥后的饮食恢复。接下来，我们可以期待Gretchen的进一步实验，来探索逆向饮食的具体实践。
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