通过科学饮食、运动与补充剂来提升生活质量、运动表现已成为热门话题。从抗氧化剂到增强代谢的膳食方案，越来越多的研究揭示了这些干预对人体的深远影响。
本文总结并分析了10篇科学研究，涵盖从绿茶儿茶素到间歇性禁食再到抗阻训练，帮助大家更好地理解这些趋势背后的科学依据。
饮食&营养篇
1 减肥不止于数字
* 该期刊涵盖了广泛的营养学话题，其中包括许多关于运动营养的文章，包括运动与健康、运动营养补充剂以及营养对运动表现的影响。
饮食干预已被证明除了减肥之外还能带来显著的健康改善，包括增强代谢和心血管健康、改善肠道微生物平衡、减少炎症、改善睡眠质量、心理健康和整体生活质量。营养师在肥胖管理中的作用正在扩大，以涵盖更全面和个性化的方法。通过将饮食变化与定期的身体活动和行为支持相结合，将非体重秤上的胜利作为成功标志，鼓励长期坚持，营养师可以帮助患者做出持久的生活方式改变。
对于想要减肥的人群来说，我们可以将体重之外的健康指标也作为一项衡量标准，将重点从单纯的减肥转移到整体健康收益——例如代谢健康、肠道微生物群、炎症、睡眠质量、心理健康和生活质量的改善——是一条更全面、更可持续的前进道路。
2 限时进食，对代谢综合征有益
* 作为BMC系列期刊的一部分，BMC Medicine 专注于高质量的临床和公共卫生研究，内容覆盖多种健康问题，从基础医学到临床应用的研究。
肥胖和代谢综合征（MetS）已成为全球范围内紧迫的健康问题，使患者易患心肌状态不佳和甲状腺功能障碍。该研究是第一个直接比较低碳水饮食和限时进食对 MetS 受试者的心肌状态和甲状腺功能，特别是对甲状腺自身免疫的影响的研究。
结果表明，无论是否低碳水饮食，只要采取限时进食（16/8 间歇性禁食），都可以改善代谢综合征患者的心肌状态和甲状腺功能。限时进食可作为改善代谢综合征患者心肌状态和甲状腺功能的有效饮食策略。
3 MIND饮食，吃出智慧
* 以医学-临床神经学综合研究为特色的国际期刊，涵盖了广泛的主题，如神经疾病、认知功能、神经再生、神经可塑性，以及各种干预措施（包括运动和营养）对大脑健康的影响。
MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），是地中海饮食和DASH 饮食的结合。它强调了增加新鲜蔬菜和浆果的摄入量，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入量。多吃10类有益于大脑的食物，如绿叶蔬菜、鱼、家禽、橄榄油；少吃5类不利于大脑健康的食物，如红肉、黄油快餐等。
这篇研究发现，更高程度地遵守MIND饮食与认知能力下降风险降低相关。女性参与者更严格遵守 MIND 饮食法与认知障碍风险降低有关，但男性参与者则不然，黑人参与者和白人参与者之间没有差异。这篇研究为MIND饮食在预防认知衰退方面的推广，提供了有力的科学依据。
膳食补充剂篇
4 绿茶对运动减肥几乎没有增益
绿茶是一种常用的脂肪燃烧成分，被认为可以增强产热作用、能量消耗和脂肪氧化。总体而言，该研究结果表明，绿茶补充剂与运动训练相结合可有效持续减少体重，但效果轻微。然而，绿茶摄入与运动训练相结合对血脂水平（包括甘油三酯、LDL、HDL 和总胆固醇）没有额外的影响。
简单来说，与单纯的运动训练相比，绿茶儿茶素摄入与运动训练相结合对减肥的影响非常小。根据一些现有证据，将绿茶与运动训练相结合对脂质谱没有额外的影响。
5 益生菌，降皮质醇新宠
期刊：营养素杂志（Nutrients）
益生菌补充剂可以显著降低血清皮质醇水平，特别是在长期补充的情况下。某些特定的益生菌菌株（如Lactobacillus和Bifidobacterium）在调节皮质醇水平上表现出更为明显的效果；但益生菌对不同人群的效果存在差异。
其结果凸显了益生菌在治疗压力相关疾病方面的前景，尤其对于焦虑症患者来说，可能是一种有益的补充干预策略。然而，未来仍需更多高质量的临床研究来进一步确定益生菌对压力和皮质醇的具体作用机制。
6 β-丙氨酸，帮你冲刺新高度
* 该期刊发表关于运动营养和代谢的原创研究，特别是与运动表现、恢复和健康相关的饮食干预措施的研究。
补充β-丙氨酸对最大强度运动有轻微影响。β-丙氨酸显示出最大增能效果的持续时间为4周，剂量为每天5.6至6.4克。补充β-丙氨酸对持续4-10分钟的运动最有效。为了避免补充 β-丙氨酸后可能出现的感觉异常，建议全天以1.6 克的小剂量摄入β-丙氨酸，并在补充β-丙氨酸前一小时摄入 2 克/千克碳水化合物。
教练、体能训练师和运动员可以在多种运动和活动中使用β-丙氨酸补充剂作为增能辅助手段来提高效果。
专项运动营养篇
7 水肺潜水运动的营养建议
期刊：国际运动营养学会期刊（JISSN）
水肺潜水是一项越来越受欢迎的活动，全名为“Self-Contained Underwater Breathing Apparatus”，指潜水员携带自给式呼吸装置进行的潜水运动。
ISSN建议业余潜水员每天在水深约46米以下的3小时潜水中，摄入167–209 kJ/kg（40–50 kcal/kg）热量，具体取决于他们在水下的运动量。其中50%的热量量来自碳水化合物，不到30%来自脂肪。目前不建议潜水员限制碳水化合物，进行生酮饮食和/或补充酮体。
业余潜水员每天摄入1 克/公斤的蛋白质，年长的潜水员尤其应该注重在一天多餐中摄入30克膳食蛋白质，或15克必需氨基酸。超过3小时潜水都应特别注意补充水分，每小时至少补充500毫升液体；最近的研究发现，潜水前两小时喝0.69升水能有效地减少气泡负荷。
运动训练篇
8 运动完第二天体重增加？原来是这个原因
* 美国运动医学会的官方期刊，涵盖运动科学的广泛领域，包括与运动营养和代谢相关的研究。
非运动性体力活动（NEPA）指日常生活中的几乎所有活动，即无意识和非自愿的运动，不包括结构化和有目的的锻炼。由NEPA产生的能量消耗称为非运动性活动产热（NEAT），是总能量消耗中变化最大的成分。即使人们进行锻炼，NEPA 的减少也可能使他们容易缺乏身体活动。
该研究发现，剧烈运动明显引发了补偿反应，其特征是NEPA和体温降低以及它们的同步性紊乱；这些补偿反应可能是观察到的剧烈运动引起的体重增加的基础。简单来说，运动后第二天出现体重增加的情况，是因为剧烈运动之后身体活动和核心体温有所下降，运动后产热减少，体重自然会升高。而剧烈运动后NEPA的减少是皮质酮昼夜节律受损所致的。剧烈运动破坏了皮质酮的昼夜节律，自然无法防止运动后NEPA的减少，最终导致体重的上升。
这对于制定有效的运动减肥计划具有重要意义，表明仅依赖高强度运动可能不足以实现预期的体重控制效果，需结合日常活动水平和代谢变化、营养饮食综合考量。
9 长期抗阻训练：打造更强大、更致密的肌肉纤维
期刊：运动与运动中的医学与科学期刊（MSSE）
骨骼肌的大小/质量是决定肌肉功能（即力量和爆发力）和运动表现，以及健康和生活质量的关键因素。整块肌肉的大小主要取决于单根肌纤维的数量和大小，肌纤维由数千个肌原纤维组成，每个肌原纤维又包含数百根肌丝。
长期训练导致肌肉纤维数量显著增加，增强了肌肉的总体体积和力量。同时，训练后的肌肉中肌原纤维数量明显增加，意味着更强的收缩能力；而且肌肉中的肌丝排列更加紧密，有助于提高肌肉的力量和效率。总的来说，长期抗阻训练个体的肌肉较大，其横截面纤维更多，肌纤维较大，总肌原纤维更多，肌丝更紧密，表明肌肉超微结构具有可塑性。
这对于运动员和健身爱好者来说，强调了坚持抗阻训练对肌肉功能增强的重要性。
10 只在周末运动，也有相似健康益处
* 由美国心脏协会出版，是心血管领域的权威资源；它也会关注运动对心血管健康的影响，以及如何通过适当的饮食和营养来预防心血管疾病。
“周末战士”（Weekend Warrior），指仅在周末外出参加剧烈惊险体育活动的人，尤指室内工作者。与不活动（每周中度至剧烈体力活动 <150 分钟）相比，周末勇士和定期运动均与较低的心脏代谢疾病发病风险相关。当直接比较“周末战士”和定期运动时，没有任何条件存在显著差异。
总的来说后，只要达到指南推荐的运动量（每周进行≥150分钟的中度至高强度体育锻炼），无论是均匀分散在周内，还是集中在周末，在降低疾病风险方面的益处相似。
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