肌酸在体育运动、健身以及体能训练领域中的广泛使用，特别是在年轻和中年人群中显著增加。肌酸有助于提高无氧能力、加速恢复，并通过增加肌肉细胞的磷酸肌酸储备，为高强度短时间训练提供快速的能量。
然而，目前对肌酸补充结合阻力训练的研究在有效剂量、持续时间和性别差异等方面仍然存在争议，这也为进一步的科学探究留下了空间。发表于MDPI期刊《Nutrients》的一篇研究对比分析了肌酸补充与阻力训练相结合与单独阻力训练对肌肉力量增长的差异效果。结果发现：
1、在< 50岁的成年人中，肌酸+抗阻训练，与单独抗阻训练相比，上半身和下半身的力量增加更大；意味着抗阻训练者在补充肌酸的情况下，可能会经历更快、更大的力量提高；
2、男性比女性受益更大；
3、有一种趋势表明，与低剂量肌酸相比，高剂量肌酸可以获得更大的下半身力量；注重下半身力量的运动员可能会考虑使用更高剂量的肌酸；
4、短于4周的快速增力训练计划，建议使用肌酸负荷阶段；
5、阻力训练的周期和训练频率对与肌酸补充相关的力量适应影响较小。
这篇文献明确了肌酸结合抗阻力训练，在增强肌肉力量方面的显著优势，并为未来的研究提供了方向。下面，我们来看看这篇文献的部分内容。
▍研 究 摘 要
背景：许多荟萃分析已经评估了肌酸对肌肉力量提升的功效。然而，大多数研究没有考虑参与者的年龄、训练时间或其他混杂变量对力量结果的影响。因此，本研究的目的是考虑这些变量，对肌酸+阻力训练改善肌肉力量测量的潜在功效影响。
方法：检索4个数据库，检索截止日期为2024年5月22日。纳入23项研究，其中20项研究涉及男性，2项研究涉及女性，1项研究涉及男性和女性。
结果：与安慰剂相比，肌酸+抗阻训练显著增加了上半身和下半身的力量。亚组分析显示，与女性相比，使用肌酸的男性上身力量有更大的改善趋势；肌酸结合阻力训练的男性显著增加了上半身和下半身的力量，而女性则没有明显的增加。有一种趋势表明，与低剂量肌酸相比，高剂量肌酸可以获得更大的下半身力量。没有其他变量影响肌酸补充的效果。
结论：综上所述，在抗阻训练中补充肌酸可以增强50岁以下成年人的上半身和下半身肌肉力量，男性比女性受益更大。
▍研 究 背 景
在各种人群中，肌酸补充，主要是与阻力训练相结合，可以提高肌肉表现，特别是肌肉力量。肌酸也被证明可以增加GLUT-4的运输动力学，这可以增加血糖在肌肉内的处理和增加糖原的再合成。肌酸还可以减少血液酸中毒，抑制运动中H+的形成，这可以让一个人在每组中进行更多的重复，随着时间的推移，肌肉力量会更大。这些适应不仅在急性高强度运动中增强肌肉表现，而且与单独进行抗阻训练相比，长时间摄入肌酸与抗阻训练相结合，还可以获得更大的力量增益。
然而，一些相关研究的普遍性和/或结论是有限的，因为它们包括各种形式的运动训练（阻力训练，有氧训练，负重训练），涉及的参与者年龄范围广，健康水平也不同。而另外一些研究，则重点关注的是肌酸对老年人的益处，肌酸补充和抗阻训练相结合可以使老年人获得更大的肌肉力量。最近只有一项荟萃分析聚焦于补充肌酸对年轻人（50岁以下）脂肪量的影响。因此，肌酸补充对50岁以下成人抗阻训练中力量增加的影响至今仍不清楚。现有文献对该主题的另一个限制是数据池的方法，这部分限制了结果的适用性和清晰度。
因此，我们对所有随机对照试验（RCT）进行了系统回顾和荟萃分析，据推测，在50岁以下的成年人中，肌酸补充与抗阻训练相结合，与安慰剂和抗阻训练相结合相比，会提升肌肉力量的改善。
▍结 果 讨 论
荟萃分析中最重要的发现是：
1、在< 50岁的成年人中，肌酸补充和抗阻训练相结合，与单独进行抗阻训练相比，上半身和下半身的力量增加更大；
2、与安慰剂相比，使用肌酸的男性上半身和下半身的肌肉力量都有所改善；
3、肌酸对女性力量无显著影响。
总的来说，这些结果表明，在阻力训练计划中添加肌酸补充剂可以提高50岁以下健康个体，对上半身和下半身最大肌肉力量的训练适应性，这些影响很可能是由男性生物体的因素所引起的。
1、肌肉力量的影响
与安慰剂相比，在抗阻训练期间补充肌酸可使最大力量增加，上肢力量增加4.43 kg，下肢力量增加11.35 kg。这些结果支持了先前的荟萃分析，即补充肌酸增加了上半身和下半身的最大力量。
补充肌酸对肌肉力量的更大改善，可能与肌酸增加肌内肌酸储存有关，这将加速运动期间和运动后的ATP再合成和/或PCr恢复。此外，肌酸也被证明可以增加GLUT-4的传输动力学，这可以增加肌肉内的血糖处理并增加糖原的再合成。最后，虽然肌酸被认为可以降低血乳酸水平，提高运动表现，但这项研究并没有直接测量血酸中毒或H+的形成。乳酸的减少可能表明肌肉对乳酸的利用有所改善，这可能使个体在每组训练中进行更多的重复，随着时间的推移，肌肉力量会增强。
2、肌酸补充策略
增加肌肉肌酸储存最快速的方法是使用肌酸负荷期，即持续5-7天，摄入高剂量约20g/天；一旦肌内肌酸储存完全饱和，可以通过摄入小剂量（2-5克/天）来维持。
另一种补充策略是不使用负荷阶段，持续28天以上，摄入较低日剂量（3-5 g/天）。如果你的目标是在4周以上的阻力训练期内，增加肌肉力量，可能不需要肌酸负荷阶段。
本研究结果显示，虽然两种补充策略没有统计学上的显著差异，但负荷组比不负荷组有略高的肌肉力量增长，这可能对一些力量训练从业者具有潜在的益处，尤其是对短于4周的快速增力训练计划。
关于可能的肌酸剂量–效应差异，结果显示，与较低剂量肌酸（≤5克/天）相比，高剂量肌酸（>5克/天）在下肢肌肉力量方面有更大的增益。这可能是因为体重较大的人需要每天摄入5–10克肌酸来维持储量，使得较高剂量的肌酸补充（>5克/天）在效果上更为显著。
总的来说，负荷阶段和剂量并不是肌酸+阻力训练，获得进一步力量增益的关键因素。然而，这些因素（包括负荷阶段或剂量≤5 g/天的使用）可能对较短的阻力训练周期，或专注于下肢的训练计划，有所帮助。
3、性别差异
本荟萃分析显示，在男性中，肌酸补充+阻力训练比安慰剂+阻力训练，对肌肉力量的改善效果更好。相比之下，肌酸+抗阻训练并没有导致女性肌肉力量的显著改善，与安慰剂+抗阻训练相比没有显著差异。
从机制上讲，女性的钝性响应（Blunted Response）可能与补充前肌内肌酸含量较高有关，这可能会使她们对肌酸补充剂的反应逐渐减弱。也有一些证据表明，女性在氨基酸分解代谢方面的减少程度与男性不同。此外，不能排除月经周期波动和雌激素停用的可能性。
4、抗阻训练策略
亚组分析显示，随着时间的推移，训练时间并不影响力量适应。本调查中纳入的健康参与者持续训练时间为4-12周。因此，不可能确定年轻人群的最佳抗阻训练持续时间，以最大化肌酸补充获得的力量增益。这项研究表明，有必要对年轻和健康的成年人在抗阻训练期间，补充肌酸超过12周的效果进行实验，就像在其他人群中进行的那样。
此外，不同的阻力训练频率似乎并不影响肌酸+阻力训练对肌肉力量的适应性效果。这些数据应该谨慎解读，因为这些研究的持续时间和频率不同，即使是为规范训练频率而创建的亚组也存在一定的差异。
5、实践应用
尽管有其局限性，但本研究为阻力训练爱好者提供了有价值的见解，并为未来的研究提供了方向。研究结果表明，补充肌酸，无论有无负荷阶段，都能显著提高阻力训练的力量增益。这表明，与不补充肌酸的训练者相比，抗阻训练爱好者在补充肌酸的情况下可能会经历更快、更大的力量提高。
此外，这项研究还表明，总的来说，所有剂量的肌酸都有益处，但更高剂量的肌酸（大于5克/天）可能会对下半身力量有更大的改善。因此，阻力训练时宜根据个人体重调整肌酸的剂量，而一些注重下半身力量的运动员可能会考虑使用更高剂量的肌酸。
当前研究结果表明，阻力训练的周期化安排和训练频率对与肌酸补充相关的力量适应影响较小。这一结论可能受到不同训练方案的影响，同时采用可比力量训练方案的研究数量相对较少。最后，探讨性别在这些反应中的潜在差异也至关重要，因为目前针对女性参与者的研究数量较少。
▍研 究 结 论
肌酸补充结合阻力训练，相比单独的阻力训练，能显著提高50岁以下健康个体的上&下半身肌肉力量。具体而言，本系统综述和荟萃分析的数据表明，4–12周的肌酸补充（2-10克/天或0.03-0.22克/公斤/天）+阻力训练，与单独的阻力训练相比，在50岁以下健康个体中能显著提高上半身肌肉力量4.43公斤和下半身肌肉力量11.35公斤。肌酸+阻力训练带来的益处在男性中，可能比在女性中更为显著。
未来的研究应优先探讨不同的阻力训练方案，以确定哪种方法能最大化肌酸补充的益处。此外，解决男女效果失衡的问题对制定更具普遍性的补充策略也至关重要。
相关阅读：肌酸合集
| EMNC马拉松与耐力营养 | ||
| 常年开班 | ISSN-SNS 录播课 | 线上 |
| 学习包 | ISSN-SNS & CISSN | |
| 定期直播 近期：12/14 | SNC减脂塑形营养教练 | 线上 |
| 9/21 | PNE 2级 + CISSN双认证 |
* 点击课程标题，查看详细介绍。
* 课程陆续计划中，如有调整会另行通知。
* 更多详情请关注微信推文或咨询助教。
