低碳水饮食和限时进食近年来因其对减重和健康的潜在好处而广受关注。低碳水饮食通过减少碳水化合物摄入，从而减小血糖波动，带来持久的饱腹感。限时进食则将每日进食限定在规定时间内，有助于调节人体的生物钟，改善代谢节律，帮助控制体重。
然而，在低碳水饮食上，研究往往关注与宏量营养素的数量，而忽略了质量；关于限时进食能否带来额外健康益处的结论也不一致；此外，两种饮食法结合的好处仍不清楚，而且在停止使用低碳水饮食和限时进食后，减肥和代谢益处的长期可持续性仍不确定。
因此，华中科技大学公共卫生学院在《Cell Reports Medicine》上发表了一篇研究，旨在解决这些知识空白。其结果发现，健康的低碳水饮食和限时进食不仅能带来更好的减重减脂效果，还能显著影响肠道微生物的组成和功能；且健康低碳水饮食带来的减肥和健康益处在干预28周后仍然持续。
▲ 研究发现总结图：健康低碳水膳食（左）和限时饮食（右）干预对BMI、体成分、肠道微生物、粪便代谢物的影响。
▍研究设计：健康低碳水饮食 & 10小时限时进食
研究团队招募了96名符合条件的超重和肥胖成年人，进行了为期12周的2×2析因设计的随机对照干预试验研究。研究对象被随机分为四组：对照组、健康低碳水饮食组（碳水占30%）、限时进食组（进食窗口期10小时）、健康低碳水+限时进食组。在12周的干预期内，四组每日摄入总热量均减少25%。
健康低碳水饮食：碳水占30%总热量，蛋白质占20%，脂肪占50%；强调不饱和脂肪酸，植物蛋白和高质量碳水化合物，包括全谷物、新鲜蔬菜和水果等高质量食物来源。
限时进食：被要求每天在10小时内吃完所提供的餐点，在进食窗口之外，只允许喝水和无热量饮料。
对照组饮食：根据《中国居民膳食指南》设计的传统中国饮食，其特点是碳水化合物、脂肪和蛋白质分别占能量的50%、34%和16%。
在研究开始前和结束后，研究人员分别测量了参与者的体重、体脂、血糖、胰岛素敏感性、血脂等代谢健康指标，并采集肠道微生物样本，分析肠道菌群多样性和菌群变化。
▍研究结果：健康低碳水饮食有更好的减脂效果且一直持续
这项研究的主要发现集中在2个方面：体重管理和肠道微生物。
1、更好的减脂减重效果
在这项为期12周的试验中，健康低碳水饮食和限时进食均取得了，超出热量限制的进一步降低BMI的益处；健康低碳水饮食导致更多的身体脂肪质量损失，而限时进食导致更多的瘦体重流失。
健康低碳水饮食（全谷物+植物蛋白+不饱和脂肪酸）可能在减轻体重和脂肪量方面产生更大的益处。更令人惊喜的是，尽管在膳食干预结束后出现体重反弹，但健康低碳水饮食减少脂肪量的效果在干预 28 周后仍然持续。
10小时限时进食是更符合办公室工作人员习性并提高依从性的，这一方法比单纯热量限制表现出更大的减重效果，但也随之流失了瘦体重，这在未来需要更多研究。
2、显著影响肠道微生物组成
肠道微生物的多样性与身体健康密切相关，丰富的肠道菌群有助于代谢健康、免疫功能及降低肥胖风险。健康低碳水饮食和限时进食均能引起肠道微生物群和微生物宿主共代谢物的显著变化。
健康低碳水饮食显著降低了西方人群肥胖相关属Ruminococcus Callidus的丰度，导致粪便支链氨基酸以及苯丙氨酸&酪氨酸等两种芳香族氨基酸浓度显著降低。BCAA和芳香族氨基酸水平升高被广泛认为是肥胖、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的代谢标志。此外，健康低碳水饮食在减少身体脂肪量和粪便邻苯二甲酸以及改变肠道微生物功能方面的效果在干预结束 28 周后仍持续存在。
而限时进食表现出益生菌种类（包括大肠杆菌）和参与短链脂肪酸合成的物种（如产生丁酸或丙酸的物种）的丰富度显著增加。
总的来说，本研究的重点可总结为：
健康低碳水饮食和10小时限时进食能带来比热量限制更好的体重管理效果；
健康低碳水饮食可导致更大量的脂肪损失，而限时进食可导致更多肌肉流失；
健康低碳水饮食减少脂肪量的效果在干预 28 周后仍然持续；
健康低碳水饮食和限时进食导致肠道微生物组和代谢组的重大改变。
这项研究的结果不仅为超重或肥胖人群的体重管理和健康提升提供了科学依据，还为健康产业从业者在制定饮食管理方案方面提供了切实可行的建议。
我们可以为客户量身定制健康的低碳水饮食方案，提供适量的优质碳水、蛋白质和健康脂肪，确保营养均衡，帮助客户在健康减脂的同时提升饱腹感和肌肉保留。同时，可以将肠道健康纳入减肥和代谢健康管理的目标，通过优化饮食来增加有益菌群的比例，这对提升整体健康、免疫力和代谢稳定具有重要的长期意义。
声明：本文仅做学术分享，不构成任何建议。
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