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人生首马别急着报，这4类跑友不适合参赛

美体 2024-11-17 07:01 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

最近天气转冷，北方的马拉松赛事逐渐减少，但南方的赛事却迎来了火热的“秋冬季”，像上马、深马、广马等南方大城市的赛事接连登场。

这时候，很多北方的跑友也开始往南跑，趁着温暖的天气去体验南方的马拉松氛围。

看着朋友圈里跑友们各种晒奖牌、晒 PB 的照片，让人心动不已！

但慢着，别急着上赛道，马拉松不是说跑就能跑的，有些情况不适合贸然参赛，

如果你中了以下 4 种情况之一，建议先暂停报名，准备充分后再去挑战，不然可能会吃大亏！

一、不符合参赛年龄要求

首先，虽然马拉松赛事氛围好，参赛人数多，但它并不是完全“全民”的。

根据中国田协的规定，参加半程马拉松的跑者需要年满 16 周岁，而想挑战全程马拉松，则至少要年满 20 周岁。

这不是“作假”，而是出于对选手身体健康的保护。年轻的跑友身体尚在发育中，心肺功能和骨骼发育都还未完全成熟，长时间的高强度跑步可能会带来不可逆的损伤。

所以，如果你还没达到规定的年龄，别急着追求全马的“第一次”，可以先报个 5 公里、10 公里或者迷你马感受一下氛围，等到年龄、体能和经验都成熟了，再去挑战长距离，既安全又稳妥。

二、不懂量力而行的冲动型选手

有些跑友总觉得自己平时能跑 10 公里，15 公里，报个全马问题不大。还有人误认为全马就是两个半马的叠加，跑完全马和跑两个半马没什么区别。

其实这种想法大错特错！

如果你要顺利完赛半马，平时训练中至少要能跑到 12 公里到 16 公里；而如果你准备跑全马，平时的训练跑量最好达到 28 公里到 35 公里。

为什么这么说呢？

因为在马拉松后半程，你会遇到“撞墙期”，这是身体的极限考验。这时如果没有足够的跑量积累和训练支撑，身体会瞬间崩溃，很多新手跑友都是因为在这阶段失去了信心，最终“走完”甚至退赛。

所以，不要急于挑战全马。如果你平时跑量不足，建议先尝试迷你马或 10 公里，感受一下赛事氛围，循序渐进地增加跑量，再去报名全马，这样不仅体验更好，也能减少受伤的风险。

三、没有系统性周期训练的“随性跑者”

马拉松不是一次即兴的跑步，它需要有计划、有周期性的系统训练。特别是在赛前的 2 到 3 个月，科学安排训练计划是确保你顺利完赛的关键。

对于大部分跑友来说，建议每周进行 3 到 4 次训练，包括：

1、有氧递增训练

逐渐增加跑步距离和时间，提升心肺耐力。

2、速度提升课

安排 1 到 2 次高强度训练，比如间歇跑、节奏跑，来提高速度和身体的承受能力。

3、LSD 训练

每周至少进行一次长距离训练，模拟比赛中的疲劳感和后半程的体能消耗。

这些训练安排，不仅能提升你的有氧能力，还能让身体适应长时间的跑步负荷。如果平时训练量不足，只靠临时抱佛脚，往往在比赛中会出现各种身体不适，甚至会导致受伤。

四、没有比赛计划，心态不稳的“随便跑者”

很多新手跑友刚上赛道时，总觉得状态良好，就开始“放飞自我”，拼命加速，想着能创造一个好成绩。但这种情况往往埋下了后程崩溃的伏笔。

马拉松不是一场短跑，后半程的难度和疲劳感会远超前半程，如果没有合理的配速和心态，很容易在 30 公里后的“撞墙期”崩掉。

面对“撞墙期”，不要慌，及时调整节奏，放慢配速，给身体和心理一个缓冲的时间。这时候补充能量、调整呼吸、放松心情，是最重要的。

马拉松的终点不是一开始的冲刺，而是如何稳扎稳打地跑完最后的几公里。稳定心态，科学降速，才能坚持到终点，拿到属于自己的完赛奖牌。

写在最后

作为跑步爱好者，挑战马拉松是一种对自己的突破，也是对心态、体能和耐力的极限考验。

但马拉松赛道并不欢迎“冲动型选手”，如果你准备不充分，强行上赛道，只会让自己和家人都担心。

所以，如果你有报名马拉松的计划，不妨再认真问问自己：我真的准备好了吗？

在这里预祝接下来还有赛事的跑友们都能跑得开心、跑得健康，安全完赛，顺利 PB。

如果觉得这篇文章对你有帮助，记得分享给身边的跑友，也欢迎留言聊聊你的跑步故事和心得。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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