WXRedian | 小吴说跑步 | 不同段位跑者的冬训建议：如何科学冬训，不浪费寒冬的“宝藏期”！

不同段位跑者的冬训建议：如何科学冬训，不浪费寒冬的“宝藏期”！

美体 2024-11-11 07:04 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

眼看冬天的冷风已经悄然袭来，温度一降，户外跑步的人也少了不少。有人选择在家“猫冬”，有人迎着寒风坚持奔跑。

其实，冬天并不是“停滞期”，而是跑者默默积蓄力量、偷偷进步的黄金期。

尤其是在这个寒冷的季节里，我们能扎扎实实地练好“基本功”，为来年的比赛和提升打下坚实的基础。

春天赛道上那些突然“开挂”的跑者，很多就是在冬天悄悄发力的人。但问题来了，不同段位的跑者，冬训策略是否一样？显然不是的。

新手、中级、资深跑者都有各自的训练需求和提升重点。盲目照搬别人的计划，可能不仅无法提升，反而会让你筋疲力尽，甚至受伤。

今天这篇文章，我就为大家分享不同段位跑者的冬训建议，让你在寒冬里也能跑得稳、跑得安全，跑得更强。

一、新手跑者：建立基础，保持乐趣

如果你刚刚开始跑步，不要急着跟高手一样拼量拼速度，冬天的主要任务是培养习惯和建立基础体能。这个阶段，我们更应该关注的是跑步的乐趣，而不是追求成绩。

1、目标：坚持和适应

新手阶段，最重要的是建立起跑步的习惯。

寒冷的天气可能让人不愿出门，但这时候你更应该给自己定个小目标：

每周至少跑 3 次，每次 30 分钟以上，强度不要太高，只要身体舒服，能够保持轻松的呼吸状态即可。

建议以低强度的慢跑为主，配合快走休息，这样不会太累，又能提高心肺耐力。

2、方法：分段跑、穿暖一点

对于刚开始跑步的朋友来说，冬天最怕的就是冷风一吹，身体僵硬。

所以建议分段跑，比如 5 分钟慢跑+2 分钟快走，循环 3-5 次，这样可以让身体逐渐适应寒冷的环境。

穿衣服也很关键，可以多穿一层，刚开始跑的时候不要急着脱衣服，跑到微微出汗再适当减衣。

3、小贴士：找个跑步搭子

冬天坚持跑步真的不容易，尤其是新手跑者。

这时候如果能找到一位志同道合的跑步搭子，互相鼓励和监督，你会发现坚持的过程不再那么痛苦。

二、中级跑者：巩固基础，提升专项能力

如果你已经跑了一段时间，有了一定的跑量和速度基础，这个冬天就是你稳步提升的关键期。你可以通过系统的训练提升专项能力，为来年的比赛做准备。

1、目标：提升耐力与速度耐力

中级跑者需要在冬天提高长时间跑步的耐力，同时逐步增加速度训练的比重。建议每周安排一次 LSD 训练，可以慢速跑 1.5-2 小时，训练心肺和身体的耐久性。

另外，每周加入一次间歇跑训练，刚开始可以从 400 短距离开始，组数和距离慢慢加，这样的速度训练能够帮助你提高速度耐力。

2、方法：交叉训练、合理安排强度

冬季跑步不一定要天天都去户外，可以尝试加入交叉训练，比如室内自行车、椭圆机、力量训练等。这不仅能减少受伤的风险，还能提升全身的肌肉力量。

安排训练时，强度要循序渐进，不能因为天气冷就猛冲猛跑，这样很容易导致肌肉拉伤或者关节疼痛。

3、小贴士：注意热身与拉伸

冬天肌肉和关节容易变得僵硬，所以热身和拉伸就显得尤为重要。

建议在室内先做 5-10 分钟的热身，比如跳绳、开合跳，让身体微微出汗，再开始室外跑步。跑完后也要及时做拉伸，防止第二天的肌肉酸痛。

三、资深跑者：科学分配，备战来年赛事

对于已经有一定跑龄，并且具备比赛经验的跑者，冬天不仅是“练内功”的时候，也是系统备战来年赛事的好机会。

这个阶段，训练应该更加科学、系统化，针对个人的弱点进行提高。

1、目标：专项训练，提升综合能力

资深跑者的训练要分为有氧耐力和无氧能力两个方面。

冬季是提升有氧耐力的好时机，可以安排更多的有氧长跑训练，同时逐步加入节奏跑和爬坡跑等针对性训练，来提升无氧能力和冲刺能力。

2、方法：周期化训练计划

建议采用周期化训练，将冬训分为基础阶段（提高有氧耐力）、强化阶段（速度和力量训练）、调整阶段（恢复与调整）三部分。

每个阶段大概持续 4-6 周，根据身体反应和训练效果调整内容。力量训练也是资深跑者必不可少的环节，特别是核心力量和下肢力量训练，可以帮助提升跑步效率和减少受伤风险。

3、小贴士：合理安排比赛日程，注意身体信号

冬训期间不要忘记安排适当的比赛检验状态，比如跑一场 5 公里或者 10 公里的赛事，看看训练效果，同时也可以保持比赛的节奏感和心理状态。

最重要的是听从身体的反馈，一旦感到疲劳过度或者疼痛，不要勉强坚持，适时调整计划和休息。

写在最后

跑友们，无论你是新手、中级还是资深跑者，冬天都是一个“悄悄进步”的宝藏期。

如果你能科学、坚持地进行冬训，当大家都在春天的比赛中为你“突然”提高的速度惊讶时，你会明白这些进步并不是一蹴而就，而是寒冬里每一滴汗水的积累。

所以，不要再被冷风和懒惰击退了，穿上你的跑鞋，迈开你的步伐，让我们一起在这个冬天默默努力，成为来年赛道上的黑马。

冬训不易，但每一步都值得！加油吧，跑友们！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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