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跑马拉松为什么要进行速度训练？

美体 2024-11-20 07:00 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

跑友们，你们有没有这样的疑问：马拉松那么长，重点不应该是“稳住别快”吗？

为什么跑步大神、教练们都强调「速度训练」的重要性？你可能会想，我又不是要破三或者站台，练什么速度啊！

但其实，无论你是每次比赛力争 PB 的高手，还是只想完赛的跑马新手，速度训练都能让你的马拉松之路更加轻松、科学、快乐。

今天咱们就聊聊这个让人一听就感觉“有点累”的话题，看看速度训练到底有什么用，它是不是非练不可，以及如何开始做得简单又高效！

一、速度训练是什么？

先说清楚，所谓“速度训练”可不是让你从头到尾以百米冲刺的节奏跑完全程。

它是一种跑步训练方法，通过短时间的高强度跑步，提高你的身体能力和跑步效率。速度训练包括间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等方式。

速度训练并不意味着你要“玩命跑”，而是要以科学的方法，偶尔拉一下心率，挑战一下自己的极限，然后通过休息和恢复，让身体逐渐适应更快的节奏。

二、跑马拉松为什么要练速度？

1、提高跑步效率，轻松跑更远

速度训练的最大好处，是能提高你的跑步经济性。

打个比方，同样跑 5 分配速，经过速度训练后，你会更“省油”。这就像一辆汽车，调教过发动机之后，同样的油耗可以跑得更快、更远。

速度训练会让你的肌肉纤维和心肺系统更加高效。在马拉松这种长距离比赛中，经济性越高，你越能节省能量，跑得更轻松。

2、提升乳酸阈值，延缓疲劳感

跑马最痛苦的时刻，大概就是“撞墙”了。

乳酸阈值，是衡量你跑步耐力的一个关键指标。简单来说，它决定了你跑步时可以在不感到疲劳的状态下保持的最大强度。

通过速度训练，你的身体会更“聪明”，能更高效地处理乳酸、延缓疲劳。换句话说，速度训练能让你在比赛中“挺住”的时间更久，少一分喘不过气，多一分轻松自在。

3、提高冲刺能力，关键时刻不掉链子

如果你跑过马拉松，应该深有体会——最后几公里，是身体和意志力的双重考验。很多跑友到了 35 公里后，心里想的是“赶紧完事”，身体却只能越来越慢，甚至跑跑停停。

速度训练帮你练的是“后劲”，尤其是在比赛的后程，让你还能保持较好的配速甚至小幅提速。假如你有追求 PB 的目标，那最后阶段的爆发力就更重要了！

4、打破单调，增加训练趣味性

马拉松训练周期动辄几个月，光是跑长距离，很多人容易跑得又累又枯燥。速度训练能让你的训练计划变得有趣多了——不同的节奏、配速，短距离的快感，都会让你更有动力坚持下去。

三、新手也需要速度训练吗？

有跑友可能会问：我只是跑个全程完赛就行，不求速度，速度训练是不是就不用管了？

答案是——新手也需要，但方法可以更温和。

对新手来说，速度训练能让你的跑步基础更扎实。跑马拉松不是光靠“熬”，而是要靠“跑得省力”。适量的速度训练能帮你跑得更轻松、更自信。

尤其是那些在 5 公里、10 公里跑步中就很吃力的小伙伴，速度训练会让你突破自己的瓶颈，享受到跑步带来的成就感。

四、如何简单高效地开始速度训练？

既然速度训练这么重要，怎么练才能不累坏自己，又能逐步提升呢？给大家几种简单实用的训练方法，跑步新手和老手都能找到适合自己的方式：

1、法特莱克（随机变速跑）

法特莱克是最轻松有趣的一种速度训练方法。跑步时，你可以任意切换速度，比如看到前面的路灯杆，加速跑到那儿，然后放慢速度休息一会儿。

适合人群：新手友好，入门首选。

训练建议：

每周安排一次；

总时长 20-30 分钟，加速时间 5-10 秒即可。

2、间歇跑

间歇跑是经典的速度训练方式之一。简单来说，就是短距离快跑+休息，重复几组。

比如跑 400 米冲刺，然后停下来走着，具体组间休息时间，我平时训练是看心率回落到 120 以下再开始下一组。

适合人群：有一定基础的跑者。

训练建议：

每周一次，搭配长距离训练；

强度以跑到“有点喘但不至于崩溃”为佳；

初跑者可以从 4-5 组开始，具体的配速可以参考下方表格。

3、节奏跑

节奏跑，又叫乳酸阈值跑，是一种中等强度的跑法。速度比你平时训练的目标马配快一些，但又不至于跑得太累。

适合人群：有一定目标的马拉松跑者。

训练建议：

每周一次，配速比马拉松目标配速快 5-10 秒每公里；

备战半马，节奏跑每次训练 10-12 公里，全马 13-15 公里即可。

写在最后

速度训练虽然很重要，但它并不是“万能药”。

跑马拉松，最核心的依然是有氧基础耐力和科学的训练计划。

速度训练的作用是锦上添花，不建议大家为了追求速度而忽略身体的疲劳信号。

在训练中，要注意强度和恢复的平衡。每次速度训练后，安排 1-2 天的低强度恢复跑或跑休，给身体足够的恢复时间。

跑步是一场与自己的对话。

速度训练，既是身体的挑战，也是精神的突破。试着从速度训练开始，让你的跑步之旅充满新鲜感和成就感！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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