什么是后燃效应？公开健身高强度间歇运动菜单，燃脂36小时！快练起来！
文摘
健康
2024-09-03 08:30
中国香港
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你能想象在睡觉时还在燃烧脂肪吗？如果想快速瘦身、聪明减肥，那你绝对要知道后燃效应的厉害！透过高强度间歇训练，就能达到运动1小时、燃脂36小时的惊人效果，让你的努力在每分每秒都发挥最大效益。什么是后燃效应？健身教练公开高强度间歇运动菜单，做一轮燃烧卡路里直逼36小时！原来做完这些运动，后续连睡觉都在燃脂~
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减脂，不同于减重，必须靠着饮食和运动，相互搭配才会看到成效，不只是体脂肪下降，减重速度会是以一个星期1-1.5公斤，最为健康。而这篇文章，要带给你的全新观念，就是能有效快速减脂的后燃效应，帮助你一个月瘦5公斤，透过高强度间歇运动(HIIT)，亲身体验享瘦成果。![]()
后燃效应，在科学上称为运动后过量耗氧量（EPOC）。这指的是身体在训练过程中，身体会使用氧气来产生运动时所需的能量。有研究过，针对几位健康男性，在运动前后检测呼吸的含氧量，运动后的含氧量较多，因此运动的确会消耗更多能量。另外，美国曼哈顿学院运动科学副教授 Tedd Keating 博士曾表示运动后，你的新陈代谢会持续一段时间。而一般来说运动后继续燃烧的卡路里，是锻炼时总卡路里的6%到15%。举例来说，你运动总消耗300大卡，而后燃效应会有18到45卡路里。![]()
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有效心跳率必须要达到最大心跳率的70%，计算公式为：（220－年龄－安静心跳率）×70%＋安静心跳率。![]()
就要看运动时间和强度，运动时间越长，通常后燃效果也越好。但要注意，选择低强度的运动，可能需要1小时才会产生后燃，但高强度运动有机会在10分钟就产生。![]()
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研究表明，短暂爆发力与后燃效应息息相关。而启动短暂爆发力的两大要素：便是速度和重量。在运动过程中，肌肉主要使用葡萄糖来获取能量。而强度越强，需要越长的恢复时间，除葡萄糖之外，还会使用到脂肪酸，这可以帮助转化为增加肌肉的同时，燃烧更多的脂肪，也就是我们要的后燃效应，即身体在休息时，肌肉持续燃烧卡路里！那该做什么运动呢？以下是编辑尝试过的间歇运动菜单，燃脂超有感，推荐给读者们参考：![]()
跑步机30分钟（5分钟低速＞30秒高速＞2分钟中速＞30秒高速＞2分钟低速），做循环。（开合跳也很适合做间歇训练，一下子就会让你大爆汗，达到运动效果）![]()
综合训练30分钟（划船机300米＞TRX肌力训练1分钟＞划船机300米＞硬举1分钟＞划船机300米＞高脚杯深蹲1分钟），做循环。这个训练过程，会爆汗、让身体全身肌肉感受到撕裂的爆炸感，小编每次自主训练后洗澡、换完衣服，仍觉得身体热热的、不停流汗；这种用手去触摸身体皮肤、还再不停发热的微温感，其实就是后燃效应！![]()
只是，重点来了，要如何拉长后燃效应的时间？给予身体，高强度的运动，启动短暂爆发力，就有机会达到2到3天的后燃效应；而这，就如同躺着都能瘦的原理。只是，一定要提醒，运动后、肚子饿不能乱吃，来颗水煮蛋，有效帮助燃脂！专业教练示范爆燃脂间歇性运动+视频推荐清单！每天十分钟高强度间歇性运动，让你狂瘦小腹、手臂和大腿![]()
利用科技产品来监测是否产生后燃效应
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大家都了解后燃效应的原理和该如何产生，但是，我们不可能一边运动一边计算现在心跳多少？维持多久高心跳率，而且，人都有惰性，以为自己很努力运动了，实际上还没到真正燃脂的程度。因此，市面上研发出很多心率带或心率表，可以马上看到自己是否在燃脂心率阶段、计算燃烧的热量、心率数字等基本功能。为了大众需求，追求更有效率的运动(大家都很忙，时间宝贵啊！)，已经有业者推出可以计算努力程度的产品，针对个人的心跳率和运动时间，计算出现在运动量达到了哪个程度(用百分比显示)，例如数据显示50%，代表你只做到了一半的运动效果，需要更努力提高心跳率。运动都能产生后燃效应，但，做什么运动而产生的后燃效果最好呢？![]()
答案是HIIT高强度间歇运动或Tabata运动。简单说明一下进行方式，例如30秒快速冲刺(像跑步、骑车、跳跃)、30秒肌肉重量训练(像俯卧撑、举哑铃)，用这两种类型运动做循环训练，针对消除皮下脂肪和腹部非常有效。在高强度训练期间，透过速度训练，你可以获得多15%的耗氧量，身体会产生更多的肾上腺素和人体生长激素，并且在出汗后需要更多的氧气，这对燃烧脂肪很有效果；一项研究发现，间歇运动还有改善胰岛素敏感性和血压的好处。HIIT在维持身材方面或是减脂效果很好，除了在运动过程中会燃烧脂肪，因为训练拥有更多肌肉，因此你在休息时燃烧的卡路里就越多。![]()
虽然HIIT运动是一种很好的燃脂和训练肌耐力的方式，网络上有很多教学方式，但，并不是每个人都可以看视频练。你必须要知道目前的身体状况，选择合适的强度，强度不够、燃脂效果就不好，更别说产生后燃效应；强度太强或姿势不正确，扭伤脚、跌倒...等，就是在找痛。![]()
强烈建议没有这方面运动习惯的人，还是先让有经验的人指导或有老师带着运动比较安全。运动不是只有跑步或骑自行车可以选择，如果有在健身房运动，里面的器材结合有氧和肌力训练的推雪橇运动、壶铃、划船机都能增加运动的变化和乐趣。配合高强度的间歇运动方式，更能让你看到快速瘦身的效果，让你运动完，身体呈现一个新陈代谢旺盛状态，不管你在吃饭、睡觉、躺在沙发上休息，都能继续燃烧更多卡路里。
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
