夏天到了，受到高温的影响，排汗量增加，饮水的需求也大幅增加，适量饮水有助于身体维持良好的新陈代谢。
但有一些小伙伴却担心饮水会导致水肿，那么水肿是如何发生的？
水肿分为生理性水肿和病理性水肿。其中，生理性水肿是身体内环境水盐平衡暂时性失调的一种生理反应，也是本篇文章讨论的重点。
# 以下几种情况
容易导致生理性水肿的发生：
1.血浆渗透压升高
饮食中的盐、糖、蛋白质，都会使得血浆渗透压升高（即血液更粘稠）。当大脑接收到渗透压升高的信号，一方面会产生渴觉提醒我们喝水，另一方面会产生抗利尿激素使得肾脏对尿液中的水进行重吸收，减少尿量，以维持血浆渗透压动态稳定。
但是当过量的盐、糖、蛋白质摄入体内，又没有及时补水，肾脏重吸收的水分也不足以恢复血浆渗透压时，细胞内的水分就要跑到细胞外支援，此时就会导致水肿。
2.体内水分不足
高强度运动或者高温坏境会引起体内水分流失，而水分中往往含有钠离子。水分减少，钠离子含量也降低，此时肾上腺皮质会分泌盐皮质激素：醛固酮。醛固酮是维持体内盐平衡的重要激素，它的分泌会刺激肾脏对尿液中的钠离子进行重吸收，而钠离子往往与水结合，同时也就伴随着对水的重吸收。
3.雌激素大量分泌
雌激素在女性处于某些特殊阶段时会大量分泌，例如生理期前和孕期，雌激素会直接导致肾小球滤过率降低，肾脏对钠离子和水的重吸收，这也是为什么生理期前和孕期容易发生水肿的原因。
4.淋巴液回流受阻
淋巴组织分布于全身各处，淋巴液是血浆从毛细血管中被过滤出来的一部分进入淋巴管后形成的细胞间液，但这些液体最后需要回到心血管系统维持正常的血容量。
淋巴系统没有泵的存在，所以淋巴液的回流需要依靠呼吸作用和骨骼肌收缩，所以如果呼吸短浅或者骨骼肌无力（如久坐少动），淋巴液回流受阻，组织间液过度聚集也会引起水肿。
总结来说，身体缺水、雌激素、呼吸短浅和骨骼肌无力是容易导致生理性水肿重要原因。
所以回到最初的问题，适量饮水并不会导致水肿，如果是由于血浆渗透压升高引起的水肿，反而应该适量喝水。
#下面这些方法可以
帮助你避免水肿/水肿产生后尽快消肿：
01
合理饮水
根据2022年中国居民膳食宝塔的建议，健康成年人每日饮水量在1500-1700ml，高温天气、高强度运动或者高盐饮食后适当增加饮水量，避免因为体内水分和钠离子的失衡引起水肿。
特别要提醒的是，一定要少量多次的补充水分，如果饮水速度过快，血浆渗透压骤然降低也会使肾小管重吸收钠离子，导致水肿。
02
清淡饮食，警惕隐藏的高盐食品
高盐饮食会引起血浆渗透压的变化，长期处于这样的饮食结构会加重肾脏过滤血液的负担，影响水盐平衡相关激素的分泌紊乱，导致身体更容易水肿。大量的盐会存在于包装食品中，留意食物标签中的钠含量，避免长期食用。
另外，高糖和高蛋白饮食也会直接增加肾脏负担，引起泌尿功能异常，间接影响水盐平衡。
上面这个图片中的营养成分表就体现出了钠的含量。NRV%体现的是这个食品能提供一个成年人一天对该营养素的需求百分比，所以上图中钠的NRV%高达99%，就说明这一样食物的含盐量就已经达到人体一天所需。显然是对身体不利的。
03
补充富含矿物质钾的食物
当身体已经出现水肿，说明细胞内外的电解质浓度失衡，尤其是细胞外钠离子浓度的增加会使得细胞膜内外的物质转运速度变慢。这是由于细胞膜上存在一种非常重要的蛋白泵，称为钠钾泵。
钠钾泵会通过排出3个钠离子和吸入2个钾离子来维持细胞内外的物质转运，所以当血液中钠离子含量增高，补充一些高钾食物可以加快细胞内外的物质转运，尽快恢复体液平衡。
深绿叶蔬菜、土豆、猕猴桃都是富含钾的食物。
04
特殊时期减少牛奶和乳制品的摄入
上面提到，女性在生理期前和孕期会有生理性的雌激素增加，而雌激素会导致钠的重吸收引起水肿。牛奶和奶制品中含有的雄激素可能成为雌激素的生产原料，所以在这些特殊时期减少或避免牛奶和奶制品的摄入，以免增加水肿的程度。
05
进行呼吸训练和适当运动
正确的呼吸练习可以通过腹压和胸内压的变化增加淋巴液的循环。任何运动都可以增加骨骼肌收缩，同时适当的出汗也有助于多余水分的排出，加快体液平衡的恢复。
如果肌肉高张导致肌肉弹性减小，也会减弱骨骼肌对淋巴液回流的“泵”的作用，这时候可以通过正确的拉伸恢复肌肉弹性。
正确的拉伸请看以下文章链接：
希望这些方法可以帮助大家正确应对水肿。如果存在长期水肿不消的情况，需要及时就医，排查相关内分泌器官的病变哦。
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