拉伸是任何体系的训练中不可缺少的一部分，但是大部分人并不重视拉伸训练，仅仅把拉伸看作训练后的冷却和放松，认为拉伸可有可无。实际上，如果对人体组织更深入的分析，拉伸可以大致分为肌肉拉伸和肌内外结缔组织拉伸 （例如肌筋膜、韧带）。
不同组织的拉伸适应不同的人群、服务不同的目标、有不同的身体感受和动作要求：例如对于身体成分中含有更多胶原蛋白纤维成分的人群需要更多的筋膜拉伸；为了在舞蹈或竞技体育中获得超常的动作幅度需要韧带拉伸；相比肌肉拉伸，筋膜拉伸需要更长的时间和特殊的弹震模式等等。
对于大众或者运动爱好者来说，肌肉拉伸更经常被使用。那么为什么需要肌肉拉伸？如何进行有效的肌肉拉伸？
本文将对这2个问题进行讨论。
肌⾁为什么需要拉伸
1
平衡肌⾁张⼒
肌⾁张⼒反映的是神经系统与⻣骼肌之间的关系。
肌张⼒是指肌⾁处于随时可以缩短和延⻓的准备状态，以应对各种任务。良好的肌张⼒有助于维持姿势和关节稳定。但是，当肌⾁由于⻓时间的姿势、重复性动作导致肌张⼒过⾼，会使得肌⾁处于易激惹的状态，简单来说，就是在产⽣动作时优先被使⽤。肌⾁过度疲劳会导致肌⾁局部缺⾎、僵化和神经系统的紧张。相反，对于不经常被使⽤的肌⾁，则会出现过低的肌张⼒，也就意味着神经系统与这块肌⾁的连接减少了，当你想要通过肌⾁维持好的姿势，或者完成⼀个漂亮的动作，就要花费更多的时间。
这⾥特别要提出的是，许多⼈认为不运动就不存在肌张⼒失衡的问题，事实上肌⾁根据功能可以被划分为姿势肌（维持姿势）和相位肌（产⽣动作），⽽姿势肌更趋向于紧张和缩短，更需要通过拉伸恢复肌张⼒。
2
恢复肌肉长度
肌⾁⻓度反映的是肌⾁内部蛋⽩结构的排列。
每块肌⾁都有⼀个初始⻓度，这个⻓度称为静息⻓度。当肌⾁处于静息⻓度时，肌⾁内部蛋⽩结构有效重叠的部分是最多的，能够有效产⽣⼒。⽽当肌⾁⻓度太⻓或者太短，内部蛋⽩结构的重叠都会减少，影响肌⼒的⼤⼩。有弹性的肌⾁在缩短或者延⻓后能够恢复到静息⻓度。如果肌⾁失去弹性，就会在关节周围形成不对称的拉⼒，导致⻣骼失去良好的排列，关节失去正常的活动范围，影响⼒的有效传导和动作的发⽣。
3
获得肌⾁⼒量
肌⾁⼒量反映的是肌⾁能够克服阻⼒的⼤⼩。
依据肌⾁⻓度与⼒量曲线，当肌纤维⻓度处于最适初⻓度时肌⾁⼒量最⼤。下图中的c点就是最适初长度。
肌肉长度张力曲线
⼀般认为，⼈体肌⾁的最适初⻓度稍⻓于肌⾁的静息⻓度。也就是说，肌⾁在静息⻓度下发⼒还不能获得最⼤⼒量，⽽是需要在此基础上适当拉⻓才能获得最⼤⼒量。
这就要求肌⾁具备能够拉⻓的能⼒，通过改善肌⾁⻓度，就可以不断的优化⾃身肌⾁的⻓度-张⼒曲线，获得更⼤的肌⾁⼒量。
如何进行有效拉伸
受到久坐姿势和错误伸髋模式的影响，⼤部分⼈的腘绳肌都是需要拉伸的。为了便于理解，接下来会以腘绳肌为例，解释每⼀个要点如何执⾏。
1.产⽣与⽬标肌⾁功能相反的动作
腘绳肌主要功能是伸髋和屈膝，所以需要通过屈髋和伸膝的动作对其进⾏拉伸。
腘绳肌并不是⼀条肌⾁，⽽是由半膜肌、半腱肌、股⼆头肌构成，除了伸髋和屈膝，还有内旋、外旋⼩腿的功能，所以在来到屈髋和伸膝的位置后，还可以通过内旋和外旋⼩腿的动作，更有针对性的拉伸到其中的⼀条肌⾁。
2.稳定骨骼
肌⾁通过肌腱附着在⻣骼上，并且跨关节。当我们拉伸⽬标肌⾁时，需要⼤致了解肌⾁附着的⻣骼。对于单关节肌⾁，在拉伸时保持其中⼀端的⻣骼稳定，移动另⼀端，才能有效增加肌⾁的⻓度。⽽拉伸多关节肌⾁时，则需要先完成单关节的充分拉伸后，再增加两个关节的反向移动，才能最⼤幅度的拉成肌⾁。
腘绳肌就是多关节肌⾁，所以需要在屈膝的位置上先完成屈髋动作，充分拉伸腘绳肌近端，在维持屈髋动作的情况下，缓慢伸膝，使膝关节与髋关节彼此远离。
3.主动与被动相结合
主动拉伸是在保持对肌⾁控制的情况下进⾏拉伸。这⾥的发⼒包括了⽬标肌⾁的离⼼收缩及其拮抗肌的向⼼收缩。因为关节的稳定和正确排列依赖于周围肌⾁⼒偶关系的存在，如果在⽆控制的情况下将关节摆在拉伸位置上，可能会导致关节挤压、失去关节对位。腘绳肌的拮抗肌是股四头肌，所以在拉伸腘绳肌的同时保持股四头的收缩，不仅能够稳定关节，还能够强化股四头肌的肌⼒。
被动拉伸是在外⼒的辅助下进⾏伸展。对于⼀部分⼈来说，由于神经肌⾁系统的紊乱，已经⽆法正确控制肌⾁发⼒，则可以借助被动拉伸先释放部分的肌⾁张⼒，再进⾏主动拉伸，但是对于施加的外⼒，在⽅向和⼒度上都需要谨慎，避免对关节造成损伤。
这⾥特别要指出的是，由于跨多关节肌⾁具有两个以上关节的运动，所以存在主动不⾜和被动不⾜的现象，也就是说，只通过主动发⼒或者外⼒辅助都不可能达到肌⾁的最⼤⻓度。所以，在能够正确完成主动离⼼收缩的情况下，增加合适的被动辅助，就能够使肌⾁⽆限接近理想的⻓度。
4.依据肌纤维⾛向多⻆度拉伸
肌纤维的⾛向决定了肌⾁的发⼒⽅向。肌纤维⼤致分为梭状和⽻状。
⽻状肌的肌纤维和肌腱存在⼀定的⻆度，所以在拉伸的时候通过关节的微动在不同的⻆度进⾏拉伸，可以充分的拉伸到肌⾁的每⼀个部分。
在腘绳肌的拉伸中，屈髋情况下增加髋的外展内收、外旋内旋，就能够使肌纤维在不同的⻆度获得拉伸，这也有助于我们不同运动中更有效的运⽤出肌⾁的功能。
5.维持⼀定的强度
这⾥的强度包括了两个⽅⾯：幅度和时间
我们可以通过固定关节远端，同时近端肌纤维离⼼收缩的⽅式增加拉伸的幅度。也可以通过抗阻的⽅式增加拉伸幅度，抗阻是利⽤神经系统的反射达到更⼤的拉伸强度。
肌⾁含有丰富的本体感受器，这些本体感受器的功能是向神经系统反馈肌⾁的张⼒和⻓度，使神经系统及时对肌⾁张⼒和⻓度进⾏调节。当肌⾁进⾏强烈收缩（包括向⼼和离⼼）产⽣过度张⼒时，肌⾁内本体感受器会抑制肌⾁收缩，加速肌⾁舒张。所以针对过度⾼张⼒或者低张⼒的肌⾁，都可以通过向⼼或者离⼼的极限收缩改变肌张⼒。
维持⼀定的拉伸时间则是为了使神经系统适应肌⾁来到⼀个新的⻓度。
6.保持呼吸
对紧张和短缩的肌⾁进⾏拉伸时，是⼀个对肌⾁内蛋⽩结构重新排列的动态过程，常伴随着疼痛，许多⼈在感受到疼痛后会不⾃觉的憋⽓，影响了肌⾁内⾎管的氧⽓供应，不利于肌⾁的舒张。
所以在拉伸的过程中，可以先来到⼀个可接受的拉伸⻆度，伴随着呼⽓增加拉伸幅度，深⻓的呼吸不仅能够保持肌⾁内⾎流量，还能够激活副交感神经，减少疼痛感。
正确的拉伸训练能够使身体各部分真正的找到延伸感，当拥有了延伸感，就能和空间产⽣更多的连接，更轻松更优美的⽣活和运动。
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