“阳康”后身体虚弱，摄入适量的蛋白质是必要的，但也不要忽略一个对免疫系统有重大影响的营养素——膳食纤维。
如果你把膳食纤维简单的和蔬菜划等号，并且把它的功能概括为促进肠道蠕动帮助排便，那就太小瞧它了。
膳食纤维是指：植物性食物中含有的不能被人体小肠消化吸收的，在大肠可全部或部分发酵的对人体有健康意义的碳水化合物。
膳食纤维的特性与作用
膳食纤维在人体代谢过程中起作用的方式和它的理化特性密不可分。
节后饮食如何调整
不得不承认，现在就是我们体内益生菌群最危险的时刻：抗生素和高蛋白高脂饮食都会使益生菌数量骤减，影响肠道菌群的稳态。
或许在新冠病毒期间你使用过抗生素又正在经历着春节大鱼大肉、高脂高糖的饮食。值得庆幸的是，饮食结构的改变可以快速恢复肠道菌群的多样性。
“阳康”后，通过调节肠道菌群的结构来增强免疫系统也是一个有效并且容易操作的好办法。
所以，膳食纤维的适量摄入需要引起重视。
如何摄入膳食纤维
提到膳食纤维的来源，大部分人的第一反应是蔬菜。然而，从下面这张图中我们可以发现，膳食纤维还可以从全谷物、豆类、果蔬、菌菇、海草和合成转化的膳食纤维中获得。所以，在日常饮食中，要有意识的增加这些种类的食物的摄入。
图片来源：徐燕，谭熙蕾，周才琼. 膳食纤维的组成、改性及其功能特性研究[J]. 食品研究与开发，2021，42(23):211-218.
下面是一些简单的方法帮助你增加节日或者日常饮食中膳食纤维的比例：
·如果你的主食以精米精面为主，推荐循序渐进的增加五谷杂粮的比例，或者与根茎类蔬菜（如地瓜，紫薯，土豆等）搭配食用，但不推荐完全替代主食，容易造成肠胃负担。
·增加豆类和豆制品的摄入，例如杂豆粥、不过滤豆渣的豆浆、纳豆
·每餐都保证蔬菜的摄入，每日食用适量带皮的水果（如苹果、樱桃、金桔、西红柿等）
· 选购添加菊粉、低聚果糖等合成膳食纤维的零食
当然，过量膳食纤维也会增加肠道菌群的工作量，从而导致肠道发炎。同时过量的膳食纤维也会影响肠道对维生素和矿物质的吸收。
膳食纤维的每日推荐摄入量在25g-38g。
特别要提醒的是，目前市面上的益生菌补剂五花八门，但是能对人体有好处的益生菌首先应该是活性微生物，对储存温度有特殊要求，商用益生菌在运输和储藏过程中能存活下来的数量不能保证，更何况在服用这些益生菌后，有多少能够躲避胃酸和消化酶的加工才能来到大肠发挥作用也要存疑。其次，益生菌群是由多种细菌构成的，每一种细菌起作用的剂量和对应的症状不尽相同，所以不建议在没有指导的前提下盲目选购和服用益生菌制剂。相比动辄几百一瓶的益生菌，不如用天然膳食纤维滋养肠道内已经存在的益生菌。
希望这个“工具”的介绍能够帮助“阳康”后免疫系统的恢复和强化，以及帮助肠胃应对节日饮食的挑战，并且以良好的身体和精神状态面对开春后的工作和生活！
最后
继上次的《 “阳康”后的康复指南》文章后，陈言教练结合自身营养师背景写了这篇文章，由此为契机，陈言教练将开设专栏，持续为大家输出有益的文章：
运动练习方面，会将解剖知识与运动原理结合，配上跟练或动作讲解与大家分享。
健康饮食方面，将从六大营养元素的介绍开始为大家提供科学的饮食建议，后续也将会有健康食谱分享，尽情期待。
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