相信大家在经历过奥密克戎病毒感染后，身体都经历了不同程度的免疫反应。
不管是否恢复运动，大部分人也能在日常生活中感受到自己愈后体力的下降，在许多媒体的渲染下也十分担心恢复不适合当下身体状况的强度的运动，会给身体带来二次伤害。
但如果因为担心而迟迟不开始运动，长时间的仰卧和久坐反而容易使身体的各个系统进入“休眠状态”，不利于恢复。
我们推荐，根据2022年世界卫生组织推出的COVID-19康复手册对新冠病毒感染后的阶段划分，对自己目前的阶段做出定位，并且选择合适自己的运动强度开始恢复运动：
根据康复手册给出的建议，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段，如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现危险信号（例如胸痛），应该立即停止活动。
如何判断运动强度？
由于每个人的免疫反应程度、运动基础、所在地域的气侯等方面都存在差异，所以如何判断自己的运动强度也是非常重要的。运动强度的判断，最常见的方法是通过观察心率的变化。
这里需要指出的是普通人的最高心率HRmax=220-年龄，如果你是有丰富运动经验的运动爱好者，尤其是心肺训练占比较高的爱好者，最高心率会比计算出的略高一些，但不会有太大的偏差。
得到自己的最高心率后，可以通过百分比来计算合适的运动强度，推荐从50%HRmax开始逐渐增加到90%HRmax
心率的监测有以下几种方法：
1. 通过电子设备
如果你有能够监测心率的智能手表、手环，那么就会十分方便，只需要通过查看屏幕中的数据即可。也推荐通过电子设备记录自己每一次运动的数据，通过对比相同运动强度下的心率来判断自己心肺功能的恢复情况。一般来说，相同运动强度下，心率上升的幅度越小，说明心肺功能越好。
2、测脉搏
在身体的浅表部位可以用手指触摸到动脉脉搏，每分钟脉搏的次数与心率一致，通常会测定桡动脉脉搏判断心率。
3、自感用力度RPE的判断
自感用力度分级是指由个人根据自己的感觉，以量化的分级方式来测量运动强度的方式。
如果是初次使用自感用力度表格，你很有可能会高估或者低估自己的心率和用力程度，尤其是在恢复期，建议与脉搏测量搭配使用进行“校准”。
普拉提可以如何帮助恢复？
由于长时间的仰卧和久坐，身体各个关节和脊柱也会有不同程度的僵化，各个肌群的弹性也会有所下降。
瑜伽，普拉提和婵柔这一类的运动由于大部分动作节奏和呼吸节奏一致，心率稳定，不会给循环系统造成压力，所以很适合用在这个特殊时期恢复体能，提升精神能量。
所以在恢复运动的初期，普拉提的脊柱运动、关节解离和呼吸的配合，能够帮助恢复身体关节的活动范围以及肌肉的弹性，深度的呼吸也能使细胞获得更多的氧气，加速身体各个系统的恢复。
普拉提练习
接下来我们选择普拉提的一些垫上动作，大家在家可以跟着练习。
那就跟着资深教练陈言一起来练习吧~
不同平面的脊柱灵活
动作一：bridging
动作二：book opening
动作三：mermaid
动作四：cat
髋关节灵活与下肢肌力恢复：
动作一：仰卧腘绳肌伸展
动作二：侧卧踢腿和画圈
动作三：俯卧游泳
动作四：四足单腿伸髋
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