“我活了这么久，竟然不会呼吸？”
这是很多人在被教育呼吸后发出的疑问。的确，我们生下来就会呼吸，可是为什么在普拉提中却要花大量的时间来教育呼吸呢？这就要从呼吸运动的分类开始说起了。
呼吸的分类
依据不同的角度，呼吸也有很多种分类方式。
神经系统角度
我们可以把呼吸分为节律性呼吸和随意性呼吸：
节律性呼吸指的是由中枢神经系统的控制的呼吸，例如人在睡眠、麻醉或者昏迷的情况下的呼吸；
随意性呼吸指的是由大脑皮质的运动区控制的呼吸，例如我们说话，唱歌，运动时进行的呼吸。
所以我们首先要明确的是：我们在被教育和控制的是随意性呼吸，它可以通过训练形成条件反射，使呼吸运动在我们的生活和训练中更富有适应性。
运动系统角度
呼吸又可以被分为肩颈式呼吸、胸式呼吸和膈式呼吸。
膈式呼吸是以膈肌运动为主，引起腹部活动的呼吸方式，膈式呼吸有两种：
膈肌与腹肌盆膈配合的舒张引起的腹部活动，也称腹式呼吸
腹部稳定，膈肌与盆膈做垂直径上的上下运动油缸式呼吸
胸式呼吸是以肋部吸气肌运动为主，引起胸廓活动的呼吸方式。
肩颈式呼吸是以颈部肌肉运动为主，引起肩胛骨活动的呼吸方式。
这是我们最常听到的分类方式，也是我们在普拉提中最常用的呼吸练习的方式。当然，这些是简单的定义为了方便理解，但真正的呼吸运动要涉及到更多的骨骼、肌肉和内脏器官。
呼吸的主要结构
“没有哪一种呼吸方式是有害的，也没有哪一种呼吸方式是完美无缺的，重要的是学会恰当的选择。”
——卡莱热尔曼《呼吸运动全书》
或许你听过教练告诉你：
“应该用腹式呼吸，胸式呼吸是导致你肩颈劳损的重要原因。”
但真的是这样吗？
在遇到有人武断的告诉你哪一种呼吸方式是必须的绝对正确的，建议你一定要在心里打一个问号。
“当我们教育呼吸，不是在制定一种呼吸的规则，
而是利用呼吸和动作的配合去优化身体张力和压力的分布。”
这是我在参加完树之屋第三期呼吸工作坊写下的一句感悟，简单的一句话其实包含了我很久以来从练习者以及教授者的角度对呼吸的理解。
张力，是身体可以撑开的地方；
压力，是你身体收太紧的地方；
优化它们的分布，就是利用体内气压和大气压的差值使压力均匀。
呼吸运动主要影响的就是形成我们躯干的两个腔室：胸腔和腹腔。
这两个腔室被膈肌隔开，胸腔由胸廓笼罩，腹腔被四周的腹横肌和底部的盆底肌群包围。
我们可以用针筒来比喻这个结构：
当我们进行呼吸训练时，可以通过想象针筒的活动方式来控制盆底肌和膈肌的相对运动。
呼吸与体态问题的关系
了解呼吸的主要结构，接下来就可以看看呼吸与体态问题的关系。
虽然呼吸主要发生在躯干，但人是一个整体，呼吸影响躯干，躯干自然要影响四肢，这是个一个复杂的话题。今天我们主要来讲一下呼吸与上肢肩带的关系，例如含胸:
含胸是困扰很多人的体态问题——但这是对结果的描述，不同人的含胸圆肩体态却有着各不相同的成因。
真正意义上的含胸应该指的是胸椎曲度过大，而实际上由于现在大家都被教育要挺胸抬头，很多肉眼上看到的含胸是由于肩胛骨和胸廓的不贴合导致的“背很厚”，往往伴随着胸椎曲度变直。
如果在不明原因的情况下自己进行了很多“夹背式”的训练，不仅会加剧胸曲的变直，还会导致颈椎的反弓和肩胛骨活动度丢失。
这样的情况，用呼吸来进行训练会是一个比较好的切入点。
胸式呼吸主要分为前后径的扩张和左右径的扩张。而胸椎的僵硬和肩胛骨的不对位会使胸廓的后部被固定，但呼吸时一定会发生胸内压的改变，此时由于后部固定，气压只能被动往前面胸骨的部分推，明显的表现就是触摸的时候能感觉胸骨柄高于两侧的肋骨，同时前侧的肋骨也会伴随一定程度的外翻。
利用呼吸改善
01.盆地向膈肌对齐的呼吸-桥式
a) 将骨盆抬到与胸腔对齐的位置，呼气让胸骨滑向肚脐（如果不知道胸骨的位置在哪里，可以参照右图的姿势给自己一个提示）
b) 吸气到后背，感觉每一次吸气的力都可以把后背的皮肤撑开与地面贴和
这个动作可以提升胸椎的本体意识感，放松肩胛骨中间紧张的肌肉，感受到胸廓向后的吸气。同时激活臀部和腹部的稳定肌群。
02. 呼吸帮助肩胛与肋骨贴合
a) 肩胛上提，肩胛下沉
b）肩胛回缩和肩胛前引
c）肩胛内收和肩胛外展
这三组动作利用三个不同支撑位对肩胛进行不同平面的滑动，可以提升肩胛骨的本体意识感，活化肩胛和颈椎周围的肌肉，增加肩胛和胸廓之间的活动范围，每一个动作的活动范围都要从小到大，并且匀速完成。
由于动作的重点在肩胛滑动，这里配合自然呼吸即可。
03. 上抬胸骨的呼吸-天鹅式
a) 俯卧，双手放在胸的两侧，让眉心、鼻尖、下巴和胸骨依次抬离地面，保持肋骨与骨盆对齐
b) 吸气到胸骨，感觉吸气的力量能向前把皮肤横向撑开，呼气配合肩胛下沉向臀部的方向
这个动作是训练吸气到胸前的能力，同时让后背的肌肉在正确的方向（即下沉而不是回缩）收缩。
一个常见的误区的是认为平时已经在胸椎伸展的位置了，就不再需要练习吸气到胸前的能力，这是混淆了姿势和动作的概念。
平时在胸椎伸展的位置，这是一个僵化的姿势，而吸气到胸前，是主动的动作和能力。
04. 胸廓左右径的呼吸练习
这里可以用到最经典的美人鱼姿势，也推荐大家用下图的姿势进行对镜练习，通过观察镜子里自己的胸廓的活动以及肩颈的活动，找到当下最适合自己的活动范围。
胸曲的变直是很难通过自主控制的脊柱分节运动来改善的，但是胸式呼吸时，肋骨和胸椎构成的肋椎关节可以被活动，达到很好的松解胸椎的效果。
05. 油缸式呼吸-四足式变化
a) 在四足跪姿下，找到肩胛骨微微下沉和前引的力，并吸气到胸腔，想象自己在一个气球中，吸气的时候胸廓的前、后、左、右把气球撑开，呼气感觉盆底肌和膈肌依次推向头顶。
（盆底肌和膈肌的关系如上文提到，类似针筒结构）
b) 再一次吸气到胸腔，感觉肩胛骨和胸廓相互靠近，在保证右侧肩胛骨稳定的情况下，将左手顺着地面滑出，滑出的距离以你能够维持右侧肩胛稳定为条件进行调整。（错误示范见左图）
前面进行过前后径和左右径的呼吸练习后，这里就可以将各个方向整合起来，训练均匀吸气到胸腔的能力。
针筒式的呼吸练习也可以很好的恢复膈肌作为呼吸肌的功能。同时能够训练肩胛的稳定性。
如果感觉单臂吃撑很吃力，可以只做呼吸练习。
以上的动作可以串联进行训练，也可以分开单独训练，都可以很好的改善胸曲变直导致的翼状肩胛和“含胸”体态。
总之，呼吸运动和我们的体态有着千丝万缕的关系，无法一言以蔽之，但是希望大家在看待呼吸训练时至少能相信它是科学而不是玄学。
在进行呼吸训练的时候用心的感受，大胆的想象，尽力的完成，一定会带给你意想不到的收获。
往期文章：
更多
树之屋-机械厂馆
0591-83771661
福州市鼓楼区柳河路81号
影视文化创业园23栋树之屋工作室
树之屋-外滩馆
0591-83592295
福州市仓山区外滩壹号商场
A栋2F-06树之屋工作室
