在练习普拉提的过程中，某某部位“延误”是经常被使用的口令，在我第一次听到这个口令到的时候，我是非常疑惑的，我相信也有不少练习者有着和我一样的困惑。
WHAT
延误是什么意思？哪里延误？
在普拉提练习中，延误的目的是希望通过限制远端关节的运动，增加近端关节的动作，同时让肌肉保持离心收缩。
那么，什么是远端关节和近端关节呢？
请看下图：
近端是指靠近身体中心，远端是指远离身体中心。
这是一个相对的概念，以髋关节为例：髋关节相对膝关节来说是近端关节，但是髋关节相对脊柱又是远端关节。
我们用一个常见动作桥式bridging来解释：
这个动作中我们的目标关节是脊柱上缺乏灵活性的节段，在脊柱卷下的过程中，常听到这样的提示：“骨盆（或大腿、膝盖）保持延误，脊柱逐节落下”，这里的延误，就是通过动作中远端关节（髋或膝）的主动固定，使近端关节（脊柱的椎体和椎体之间）有足够的时间和空间来产生动作。
脊柱和髋膝踝共同处于肌筋膜的后表链中，当骨盆或膝关节固定，它们就可以为脊柱的充分运动提供一个锚点，如果没有骨盆或膝盖的延误，脊柱的运动可能只会发生在原本就过度灵活的节段（例如胸腰连接处）。
我们也常听到“骨盆或膝盖延伸”的口令，这其实是在固定远端关节的基础上，增加后侧肌肉的离心收缩。
HOW
如何做到
增加本体感
首先需要练习者对关节位置有本体感，
可以通过教练的触觉提示明确自己需要保持固定或者延伸的位置，也可以通过拍摄或者对镜练习增加视觉反馈
对抗
教练给远端关节一个小的阻力来提示练习者进行对抗，或者利用弹力带等可以产生阻力的小工具。普拉提器械中的弹簧也可以让练习者产生对抗，可移动的滑板和把杆可以反应出练习者是否有在持续的保持对抗。
引导方向
教练可以用手或者小工具规定一个目标点，提示练习者努力碰到目标来保持延误和延伸。
WHY
保持延误和延伸感的练习
能获得什么好处？
远端关节的延误和延伸是为了增加近端关节的空间，更好的完成关节解离和脊柱分节的动作
这些练习能够帮助我们：
避免关节之间的关节囊、韧带或者肌腱等结缔组织的挤压和磨损
激活关节深层稳定肌群，减少表层动作肌群的代偿，使动作更加省力
增加肌肉的离心收缩，使肌肉兼具力量与弹性
培养肌筋膜连续性和整体性的意识，获得更好的运动表现
正确的延误感会使大片的肌肉感觉到拉伸，甚至有皮肤的撕扯感，就像是重新捋顺关节周围杂乱无章的肌肉纤维和结缔组织，这些感觉都是肌肉离心收缩和筋膜重新排列的过程，意味着身体正在重建肌肉和结缔组织的张力。
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