塑心学堂 | 让血脂降降降，运动帮你忙！
健康
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2024-10-25 08:17
广东
【开栏语】用心呵护生命，用爱延伸服务，广东省中医院张敏州教授率领团队打造【塑心学堂】专栏，定期推送心脏和急危重症相关的防治及养生保健科普知识，为您排忧解惑！
相信经常关注《塑心学堂》专栏的朋友， 对高血脂带来的危害都很熟悉了吧？不熟悉的朋友请自行翻阅《塑心学堂》专栏往期对高血脂相关科普的合集（点击蓝字查看）。我们都知道，血脂过高就像屋顶漏水，不仅影响居住环境，还会引发一系列健康问题。好消息是，规律运动就像给屋顶打了一个“补丁”，帮助人体血脂回归正常。今天，广东省中医院大德路总院重症医学科主治医师曾锐祥跟大家分享，运动如何帮助管理血脂，同时也参考一些权威指南，让你的健康之路更有保障。降低“坏胆固醇”-低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）规律的有氧运动可以有效降低体内的LDL-C水平。研究表明，每周进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车等）能够显著降低LDL-C水平。这是因为运动能促进脂肪的代谢，减少肝脏对胆固醇的合成。这相当于每天快步走30分钟，听起来很简单，对吧？
提高“好胆固醇”-高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）HDL-C就像你的“保护神”，越多越好。研究表明，规律运动可以提高HDL水平。根据《运动医学》杂志的研究，每周150分钟的有氧运动可以显著提升好胆固醇。你可能会问：“那我需要怎样的运动？”简单来说，任何让你心率加快、出汗的活动，都是有效的。如跳舞、打球、散步，都是不错的选择。
运动不仅能降低胆固醇，还能降低甘油三酯。根据研究，进行30分钟的有氧运动，每周至少5天，可以有效改善甘油三酯水平。
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这就像是为你的身体“打扫卫生”，让多余的脂肪有个“出口”。
指南推荐：
科学运动，健康生活
美国运动医学会（ACSM）
ACSM建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。如果你想更进一步，可以每周增加到300分钟，毕竟谁不想拥有一个更健康的心脏呢？
美国心脏协会（AHA）
AHA也强调了运动的重要性，除了有氧运动，还建议每周进行两次力量训练，增强肌肉。这样一来，锻炼不仅有助于心脏健康，还能让你拥有更加紧致的身材。
世界卫生组织（WHO）
WHO的建议与AHA类似，鼓励成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
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此外，进行肌肉强化活动，能让你在战斗中“稳操胜券”。
实践建议：
如何让运动成为习惯
运动的好处相信大家已经很清楚，现在来聊聊如何将这些理论付诸实践。
选择喜欢的运动
找到喜欢的运动方式。无论是跑步、游泳，还是跳舞，找到乐趣才能坚持下去。要是你实在讨厌跑步，试试跳舞，让自己“舞动起来”，乐在其中。
制定可行的计划
从每周三次开始，每次30分钟。逐步增加时间和强度，切忌“急于求成”。想象一下，你正在培养一个小小的运动习惯，它需要时间去成长。
利用科技
下载一些运动App，记录你的运动进度，设定小目标。当你看到自己的进步时，那种成就感可比吃到美食还要爽。
找个运动伙伴
和朋友一起锻炼，互相监督，打打气。想象一下，两个“懒汉”在一起努力，成就感会更强，运动也会变得更加有趣。
设定奖励机制
达到小目标时，可以给自己一些小奖励，比如一次美食，或是一次电影。让运动与快乐相结合，保持动力。
小心运动陷阱
当然，运动也是有讲究的。这里有几个“雷区”要避免：
过度训练
别让自己变成“运动狂人”。适度的运动才是关键，过量反而会适得其反，导致疲惫或受伤。
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不听身体的声音
如果身体感到不适，比如关节疼痛、疲劳等，别硬撑，适当休息才是明智之举。
饮食不当
运动是好，但配合健康饮食更重要。别以为多运动就可以随便吃。良好的饮食习惯与运动相辅相成，才能实现最佳效果。
最后，运动对血脂管理的重要性不言而喻。无论你是“健身达人”还是“懒人”，都能通过运动改善血脂水平，拥抱健康生活。遵循权威指南的建议，找到适合自己的运动方式，让血脂在运动中乖乖“听话”。
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主任医师、教授、博士生导师,享受国务院特殊津贴专家,国医大师邓铁涛教授学术经验继承人,国医大师陈可冀院士学术经验传承工作室负责人,广东省中医院名中医、胸痛中心医疗总监，广东省高校急性心肌梗死中医药防治创新团队负责人，广州市心肌梗死中医药防治重点实验室主任，国家卫生健康委员会临床重点专科带头人。国家中医药管理局重症医学重点专科协作组总负责人，中国医师协会中西医结合医师分会副会长兼心脏介入专业委员会主任委员，中国中西医结合学会重症医学专业委员会名誉主任委员。在全国中医院中率先开展冠心病介入治疗，运用中西医结合方法成功救治104岁超高龄急性心肌梗死患者，服用益气活血中药“通冠胶囊”，随访至110岁健康良好，创世界医学奇迹。主持制定并发布我国首部中文和英文版《急性心肌梗死中西医结合诊疗指南》、构建并推广“急性心肌梗死救心、治心、养心三位一体”新模式。擅长：冠心病（急性心肌梗死）、动脉硬化、高血压、心律失常、心力衰竭等心血管疾病中西医结合治疗，心脏康复和中医养心等。冠心病介入治疗和人工心脏起搏器植入术等。
医学博士，广东省中医院重症医学科主治医师。广东向上向善好青年，广东省科普讲师团成员，广州科技传播联盟成员，广东省中医院朝阳人才，美国心脏病学会培训会员，中国中医药信息学会科普分会委员，中国中西医结合学会慢病防治与管理专业委员会青年委员，广东省医疗行业协会重症医学管理分会委员，广东省老年保健协会心脑血管慢病管理委员会青年委员，广东省广府文化研究会塑心文化专业委员会秘书长。主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省科技厅项目1项，参与国家及省部级课题12项，主编著作1部，发表学术论文36篇（第一作者18篇），其中SCI源期刊收录30篇（第一作者13篇），总影响因子104.36（第一作者50.69）。《漫画冠心病》共同主编，曾受邀在北京卫视《养生堂》、新华社《新华大健康》、广东卫视《健康有道》、广州电视台《健康100FUN》等科普心脏康复知识，荣获广州科普创新奖科普贡献奖（组织）一等奖。擅长：高脂血症（主要研究方向）、急性心肌梗死、高血压病、心律失常、心力衰竭等中西医诊治、冠心病介入治疗及心脏中西医结合康复治疗。门诊：每周三下午（广东省中医院大德路总院西区三楼心脏门诊）
