7个动作练侧腹，解决减脂后两侧松弛的问题，紧致腰腹练出小蛮腰
文摘
体育
2024-10-29 00:01
河北
腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，因此当我们胖起来的时候，腰腹部的脂肪就会比较多，从而让腰围变粗身材走样。当我们在减肥之时就会非常关注腰腹部，总是想着如何才能把腰腹部脂肪减掉，如果才能让腰部变得紧致纤细。![]()
所以在减掉大肚子的过程中，我们需要做好两件事，一是通过全身性的减脂来减掉腹部的脂肪，二是通过针对性的训练来让腰腹部变得紧致。具体两者怎么安排还要结合自己的实际情况来决定，比如是先减脂再塑形，还是两者一起进行。当然具体怎么安排并不重要，重要的是自己能否坚持下去。那么，如何减脂我们知道，控制饮食+规律运动去制造热量缺口就可以了，所以在这里不多说。而在腹部训练过程中，在动作的选择上，首先要做到全面，然后再重点对待，全面是指所选择的动作要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激，重点对待是要根据自己腹部肌肉的发展情况与自己的训练目的来重点训练某一个部位。![]()
而对于减脂成功的朋友们来讲，如果在训练过程中不重视对于侧腹部的训练，就会在瘦下来以后存在的腰腹部两侧松弛问题，从而让自己腰腹部的大游泳圈变成小游泳圈，而自己想要的紧致腰围并没有出现。因此，在自己的腹部训练计划当中，可以适当地安排一些侧腹部的训练动作来进行。![]()
在动作的选择上，可以参考下面这组动作来进行，不过我们要知道练侧腹部固然重要，但也不能因此忽视对于腹直肌的训练。- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿平行于地面
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，同时向两侧伸直打开对侧手臂与腿
- 至自己动作顶点稍停，然后再反方向还原并完成另一侧动作
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- 坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾斜，双手握拳置于体前，双腿并拢向上抬起，小腿交叉平行于地面
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动双肩向侧方转体，同时双臂随着身体动作向侧方移动
- 动作顶点稍停，感受侧腹部的挤压，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧转体动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向两侧打开伸直，双腿并拢伸直向前，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿保持伸直向上抬起，同时对侧肩部离地向上卷起，同时手臂前移，使对侧手与脚尖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动髋部向一侧转体，至动作顶点后反方向还原，然后再完成另一侧动作
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧脚着地支撑身体
- 保持身体稳定，下压臀部至自己的动作顶点，然后再向上抬起，使臀部始终与躯干处于同一平面上下移动
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢伸直向上抬起
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后慢慢反方向还原并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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在保证动作质量的前提下，完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次2-3组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。这组训练主要针对于侧腹部，对于腰腹两侧松弛、腹斜肌薄弱、腹肌两侧不紧致，线条不佳的情况很有帮助，但是需要注意的是，要在让整个腹部肌肉得到均匀发展的前提下再重点训练侧腹部，而不是放弃腹直肌以侧腹部为主来进行，所以可以选择其中的几个动作加入到自己的常规腹部训练当中进行，也可以一周安排一两次的训练来重点进行。
