高效率练腹肌，动作不在多而在精，7个动作就够，练出紧致马甲线
文摘
体育
2024-10-27 00:01
河北
对于每一位想要通过自己的努力而练出马甲线的朋友来讲，都会通过自身的摸索与实践而了解相关的知识，所以尽管在开始阶段会走一些弯路，随着经验的积累也会慢慢的步入正轨，从而在不断的努力过程中实现自己的目标。![]()
我们知道，想要练出漂亮的马甲线，所要做的努力并不是单纯的减脂，也不是单纯的腹肌训练，而是两者的结合。减脂是为了减掉腹部脂肪，所以如何自己的体脂率高于21%（女士）的情况下，只有通过全身性的减脂才能达到显现腹肌的条件；腹部训练是为了让腰腹部变得紧致，让腹部肌肉厚度增加，从而让自己显现出来的马甲线清晰漂亮。不过在这里需要说的一点就是，自己的腹肌形态是什么样的状态，比如是否对称，所练出来的马甲线是否川字形态，这个不是由我们的训练来决定，而是天生的，所以不要过于在意自己的马甲线形态是什么样子的。![]()
那么，减脂与塑形如何安排并没有固定的答案，可以同时进行，也可以在减脂以后进行，具体怎么做要根据自己的实际情况来决定，而在腹部训练动作的选择上，并不是越多越好，当然也不是越少越好，而是要全面，全面指的是要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激，从而让整个腹肌得到协调的发展，这是让腹部线条变得漂亮的前提，同时也只有动作全面的情况下，才会提高整体训练效率。![]()
所以，下面分享一组腹肌训练动作，在这组动作当中包括7个动作，对整个腹部肌肉都能形成刺激，从而让腹肌得到协调均匀的发展，只要自己的体脂率不高，规律的坚持，就可以练出漂亮的腹部形态与迷人的马甲线。- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘置于胸前，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力向上卷起上背部，同时双臂伸直打开向上伸，让双手尽量靠近双脚
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
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- 仰卧在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，双脚踩地，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直
- 保持下半身稳定，保持下背部不要离开地面，腹部收紧发力将肩部向上卷起
- 动作顶点稍停，感受侧腹部的收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘，双手握拳举至胸前，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
- 保持下背部贴地，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双腿打开伸直，双臂前伸，让双手靠近双脚
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度反方向还原
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线
- 然后腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后向侧上方打开手臂还原
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直
- 然后保持双腿不动，上腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前伸直，使整个腹直肌得到充分挤压
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧臀部撑地，双臂位于臀部后侧支撑身体，上半身向后倾，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧上方提膝抬起，同时上半身前移，使侧腹部肌肉得到充分挤压
- 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
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熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌肉以后，再开始正式训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，并有意识地去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，最后一个动作30-60秒，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。
