深蹲时总是感觉站不稳是怎么回事，如何解决？
文摘
2024-10-30 00:00
河北
深蹲作为健身过程中的一个经典的复合动作，不仅可以有效刺激下肢肌肉，还可以在动作过程中刺激到其他部位的肌肉，从而获得较高的训练效率，所以，无论是增肌还是减脂，深蹲这个动作都会受到重视。不过，虽然我们对深蹲这个动作并不陌生，但是，想要标准地完成却不容易，特别是对于初学者而言更是如此，他们会在动作过程中或多或少地遇到不同的问题，比如在深蹲时总是感觉站不稳、有要摔倒的感觉就是一个常见现象，这种情况不仅会影响训练效率，还会增加受伤的风险。所以接下来就说一说在深蹲过程中感觉站不稳的相关问题。![]()
第一：深蹲基本动作要领
深蹲，并不是一个简单地蹲下去再站起来的过程中，其中有很多细节要注意，而这些细节除了要让我们更好地完成动作以外，还帮助我们降低受伤的风险，从而获得相关的好处，所以，在了解深蹲这个动作之时，首先要了解它的动作要领。接下来以自重深蹲为例来说一说深蹲这个动作。![]()
- 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 整个动作过程中都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致
![]()
从以上动作要领当中，我们可以看到几个要点，也是在深蹲过程中容易出现问题的点，比如：
- 全程保持背部挺直，避免塌腰和弓背，这是为了证腰背部，避免腰背部承受过多的压力，从而保持腰背部的健康
- 屈髋屈膝下蹲，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，这是为了保证重心落于足底，在这个过程中，很多朋友会忽视屈髋动作而直接下蹲，如此一来重心就会前移，为了保持身体的稳定，膝盖就会过度前倾，也会不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力。
- 保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，为的是避免膝关节发生错误的旋转而受伤。
![]()
第二：深蹲时总是感受要摔倒是怎么回事
对于初学者而言，在深蹲过程中会感受到站不稳，有一种要摔倒的感觉，这是为什么呢？动作不正确。比如直接屈膝下蹲而忽略臀部后移，或下蹲过程中腰背部弯曲，都会导致身体重心不稳，进而产生摔倒的错觉。因此，掌握正确的深蹲动作要领是避免摔倒的第一步。![]()
核心肌群是维持身体平衡的关键。在深蹲过程中，核心肌群需要保持收紧状态，以支撑脊柱和骨盆，防止身体摇晃。如果核心力量不足，就难以保持深蹲时的稳定姿态。![]()
髋关节和踝关节的灵活性对深蹲的稳定性至关重要。如果这两个关节的灵活性不足，下蹲时难以达到理想的深度，且容易失去平衡。![]()
除了身体条件外，心理状态也是影响深蹲稳定性的重要因素。许多人在初次尝试深蹲或面对较大重量时，会产生恐惧和紧张心理，担心自己无法完成动作或受伤。这种心理状态会导致肌肉紧张、动作僵硬，进而降低深蹲的稳定性。![]()
第三：如何解决深蹲时要摔倒的问题
在了解深蹲时站不稳的原因之后，我们就可以有针对性地加以解决，比如以下几点：核心不仅是腹部的几块肌肉，而是环绕腰腹、连接上下肢的所有肌群。通过平板支撑、俄罗斯转体等练习，能有效提升核心稳定性，为深蹲提供坚如磐石的支撑点，即便在负重深蹲时也能保持身体如松柏般屹立不倒。![]()
单腿站立、闭眼站立等平衡训练能显著提高身体对微妙力量变化的敏感度，使你在深蹲过程中能够即时调整重心，避免因微小失衡而引发的连锁反应。![]()
纠正深蹲动作模式至关重要。确保下蹲时背部挺直，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。这不仅有助于减少关节压力，还能让力量传导更加顺畅，降低摔倒的风险。![]()
使用辅助工具来帮助自己感觉深蹲动作模式也是一个不错的手段，这样可以解决心理上的恐惧感，在找到深蹲动作模式之后，慢慢脱离辅助。具体而言，辅助方式有拉力深蹲、箱式深蹲，等。具体细节与深蹲要要领相同，这里不再多说，可以直接参考图片。![]()
总结：
深蹲是一个备受欢迎的动作，同时也是一个看起来简单做起来难的动作，在尝试这个动作之前，首先要了解其要领及注意事项，然后再去尝试完成，如果在深蹲过程中，有要摔倒的感觉，则要找到其中的原因，对症解决，比如强化核心、提高基础能力、使用辅助手段，等，当熟悉相关动作模式这后，就可以尝试负重练习，这样就可以收获更理想的效果。
十月知行
知与行的碰撞，理论与实践的统一。健身与我同行！
