做好6点解决卷腹脖子疼，6个初级动作练腹肌，提高能力练出马甲线
文摘
体育
2024-10-28 00:00
河北
当我们想要让腹部变平坦并练出马甲线之时，随着自己经验的丰富与相关知识的积累，我们就会知道在自己的努力过程中，不仅仅需要减脂，还需要进行针对性的腹部训练，减脂的目的是让自己瘦下来使腹部脂肪减少并满足于显现腹肌的前提；腹部训练的目的在于增加腹部肌肉的厚度，从而让腹部紧致，线条清晰，所以想要马甲线，减脂与练腹两样都不能少。![]()
但是，在腹部训练过程中，很多朋友都会有一个问题存在，就是在腹部训练过程中，腹部肌肉没有什么感受，却感觉腰酸脖子疼，这是为什么呢？其原因在于自己核心力量不足，腹部肌肉欠发达而导致的在训练过程中由腰部以及颈部代偿完成动作，最终腹部肌肉没有得到什么刺激，腰部、颈部、手臂却受到了不应该受到的刺激。![]()
那么，要解决这个问题，需要怎么做呢？其实也并不难，做好以下几点就可以了。- 提高自己的核心能力为腹肌训练打好基础，其训练动作可以从平板支撑与相关的变式动作做起，当然在这些动作当中也有一些难度较高的动作，但是我们可以选择自己可以完成的那些动作去做。
- 在腹部训练动作上，不要追求高难度，而是要循序渐进，在提高自己能力的同时再进一步选择难度较大的动作。
- 在腹部训练过程中，做到腹部肌肉主导发力完成动作，要做好这一点需要知道每一个动作的主要针对目标，然后在训练过程中主动去感受
- 在训练幅度上，在保证动作质量的前提下，做到自己的最大幅度即可，不要追随示范勉强提高动作幅度。
- 适当放慢动作速度，不但有助于感受发力，还可以避免惯性。
这到这里，有一部分朋友也会存在着一定的疑问，是不是动作简单就没有用了呢？其实难度、强度等因素都是相对的概念，与自身能力有关，所以对于新手来讲，能够保质保量地完成一些简单动作就很不错了，一味追求高难度或者是高强度不但不会收到好的效果，还会让自己无法坚持而放弃。![]()
另外，对于新手来讲，还存在着一个福利期，在这个期间，无论自己选择什么样的运动方式，甚至自己的训练方式不一定正确， 但是你会发现自己的进步会很快，效果也会很好，并且这个时期的持续时间也并不短，一般在3-6个月左右。所以，如果你的体脂率并不高，并且你是一个新手朋友，那么想要练出马甲线，选择一些初级的训练动作，同样会让你得到理想的效果。所以，下面分享一组比较初级的腹部训练动作，在这组动作当中，不但会让腹直肌（上侧、下侧）、腹斜肌都能得到训练，还可以提高整体核心能力，随着自己不懈地坚持，随着自己能力的提高，再去挑战高难度动作也不迟。- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，大腿与地面垂直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，对侧手臂与膝盖支撑身体，另一侧手臂与膝盖同时向两端打开至自己动作顶点
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿上侧
- 保持下肢稳定，保持下背部始终贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
- 注意起身时做到腹部肌肉主导发力完成动作，不要扯脖子
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动髋部向一侧转体
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧或置于臀部下方，双腿屈膝，双脚踩地
- 保持上半身稳定，下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起
- 至自己动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力向上卷起上侧部，至自己动作顶点
- 动作顶点稍停后依次反方向还原至动作起始状态，然后再次向上卷腹并完成另一侧摸脚动作
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双脚跪地，小腿向后伸直，脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸
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在保证动作质量的前提下完成自己的训练，在动作幅度上做到自己的最大幅度即可，不要勉强，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
