翘臀与紧致的双腿才最美，5个动作协调臀腿发展，练出翘臀与美腿
文摘
体育
2024-10-27 00:01
河北
在当今以线条感为美的时代，有越来越多的女士朋友们走进了健身房开始了自己的健身之旅，她们的目的非常的简单，除了减脂让自己瘦下来以外，就是要通过规律的训练来塑造紧致有线条感的身材。在日常当中，她们除了保持良好的饮食习惯以外，还会进行规律的力量训练，因为在她们看来力量训练不再是男士的专属，女士进行规律的力量训练并不会让自己练得很强壮，而是会让自己塑造完美的身材。![]()
那么，在她们的塑形训练过程中，臀腿部越来越受到关注，即使她们的目的更多的在于外形上的美观，但是在规律的训练过程中，她们则会收获美观以外的好处- 比如通过对于臀部的锻炼除了可以塑造完美的臀形以外，还会改善臀肌无力的问题，会增强髋关节的稳定性与灵性性，可以稳定骨盆来避免或改善骨盆前倾或后倾的体态问题；
- 比如通过腿部训练，除了可以让双腿变得紧致有线条感以外，还会起到保护膝关节的作用，并且还会刺激骨骼的生长来预防骨质疏松的问题。
- 当然，臀部腿训练还可以刺激全身肌肉的生长，从而提升基础代谢来培养易瘦体质，让她们更容易地减轻与控制体重。
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那么，既然我们练臀的主要目的在于外形的美观，所以我们可以暂时抛开对健康的意义来谈如何提高训练效率的问题，因为对健康的好处总是会隐藏在规律的训练当中。那么，如何才能提高整体训练效率呢？- 首先，需要做的就是充分的热身激活，其目的是让体温升高，促进血液循环，提高肌肉的应答性，从而在正式的训练过程中做到由目标肌肉主导发力来完成每一次动作，尽量避免代偿现象。而在热身的方法上也并不复杂，选择与正式训练相类似的动作进行就可以，但是要注意的是，热身动作在难度与强度上面不必过高，不要让自己感觉疲劳。
- 然后，就是进行负重训练，虽然说翘臀是可以通过训练的方式来完成的，不过相对于其他部位的塑形来讲，臀部塑形则相对困难，所以，想要提高整体的训练效率就是要尝试负重进行，所以我们在臀部训练动作上，不要总是局限于徒手训练动作。
- 再者，就是让臀腿部得到协调发展，不管是饱满的翘臀还是修长紧致的双腿，想要让其变得漂亮就要让两者协调发展，任何一个部位的突兀都会影响整体的美观，所以，不要总是想着如何翘臀不粗腿的问题，而是要想着如何才能让臀腿部协调发展。
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最后，分享一组健身房臀腿部训练动作，有需要的朋友可以参考并结合自己的实际情况来进行针对性的训练。- 面对平凳站立，调整好身体位置，一只脚踩地，另一只脚踩在平凳上方，双脚横向站距与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握杠铃片或哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，上侧脚蹬地起身向上站起至身体直立，身体稳定后再反方向还原
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- 背对平凳站立，调整好身体位置，一只脚踩地，另一条腿屈膝向后，脚置于平凳上方
- 双脚横向间距与髋部同宽，双侧大腿夹角从侧面看为30-45度之间
- 背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片或哑铃等重物向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖
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- 坐在器械上，背部贴紧后侧椅背，双臂向后扶住椅背两端以保持身体稳定，一条腿屈膝向下，另一条腿伸直踩住前方踏板，注意膝关节不要锁死
- 保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，松开锁定装置，主动控制速度慢慢屈膝
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- 将绳索调至低位，面对绳索站立，一只脚踩地支撑身体，膝盖微屈，另一只脚脚踝处固定绳索另一端，脚离地
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手扶住前方器材以保持身体稳定
- 保持身体其他部位固定不动，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方伸直并抬起
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 侧坐在器械上，下侧腿屈膝贴紧垫子，下侧背部靠实椅背，上侧腿向前伸直，脚踩住踏板，注意膝关节不要锁死
- 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，控制速度屈膝至动作顶点
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选择适合自己的重要，对于女士来讲，使用小重量即可，在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式的训练，在训练过程中保证动作质量，注意动作细节，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后不要立即停止，还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。
