练臀不仅修饰臀型，还让腿部线条更美，协调臀腿发展才好看
文摘
健康
2024-10-23 00:01
河北
当我们通过努力来减脂之时，随着体脂率的下降，目标就会向塑形转移，通过针对性的塑形训练来弥补局部的不足，从而在可控的范围内改善身材比例，让身材富有线条感，因为单纯的减脂虽然可以让你变瘦，但并不能让身材变得更好。![]()
在塑形过程中，总有几个关键部位非常受女士们的重视，比如腰腹部、大臂后侧、臀腿部，而对于臀腿部而言则越来越受重视，其原因在于：- 一方面，与我们的审美有关，我们不再单纯的瘦就代表身材好，而是更倾向于身材线条感的塑造，而臀部则是塑造S曲线的关键位置。
- 另一方面，臀腿部都属于大肌群，对它们形成有效的刺激，会在刺激臀腿部肌肉生长的同时来提高全身的肌肉量，而肌肉量的提高又是提升基础代谢率的有效手段，基础代谢率的提高不仅会让减脂更容易，还会让自己在减脂以后更持久地保持下去。
- 再者，就是臀腿部作为身体的底盘，臀腿的健康会直接影响着我们的生活质量，可以让我们高效率地完成各种日常活动以及运动。
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但是，在臀腿部训练过程中，很多女士都会有一个疑问，就是臀腿部训练会让双腿变得更粗，也就是说这些训练动作会让腿部肌肉发达，所以他们既渴望这些训练动作可以瘦腿，又担心这些动作会让双腿变粗，这种矛盾心理会导致他们直接放弃训练。那么，从瘦腿的角度来看，臀腿部训练到底起到什么作用呢？此时我们需要了解几点内容。![]()
- 除了先天因素以外，不健康的饮食与运动习惯是导致双腿比较粗的主要原因，简单地说就是，饮食的不节食与缺乏运动的状态，会导致热量冗余而变胖，而腿部又是脂肪容易堆积的部位，也就是说体脂率比较高而导致的双腿比较粗。
- 臀肌无力导致的腿部肌肉过度使用。由于长时间久坐或者是缺乏运动，臀部肌肉就会变得迟钝，如此一来，本应该由臀肌发力完成的动作向下会转移到腿部，在日积月累当中，腿部肌肉就会变得相对发达从而导致双腿变粗，不但如此，还会对膝关节造成过多的压力而增加损伤的风险，当然向上则会转移到腰背部，从而腰背部肌肉代偿，进而增加腰背部受伤的风险。
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从以上两点可以看出，想要瘦腿，首先要做的就是减脂，然后就是改善臀肌无力的现象，从而让臀部肌肉承担起它本应该承担的责任，从而减少腿部肌肉的代偿现象。当然，从整个外形上来看，进行臀部训练会让臀部线条感更好看，会抬高臀线，从而让双腿看起来修长均匀，因此，练臀也会起到瘦腿的作用。当然，在臀部训练过程中，我们要做的除了对臀部肌肉进行针对性训练以外，还要重视大腿后侧，也就是腘绳肌，它会与臀部肌肉一起来起到提臀的作用，腘绳肌欠发达就会使得大腿后侧松弛，臀腿部界限不明显，导致臀部下垂的问题，不但影响臀部的美观，还会让双腿看起来比较短。![]()
所以下面分享一组针对于臀肌与大腿后侧的训练动作，通过这组动作可以有效刺激臀肌与大腿后侧肌肉，从而起到提臀的作用，进而抬高臀线，让双腿看起来更加修长并富有线条感。- 将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手拉住绳索手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
- 注意整个动作过程都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时注意背部不要反弓
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- 仰卧，上背部靠在固定物体上方，双腿打开约与肩同宽，双腿屈膝，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手比肩略宽握住杠铃
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉
- 动作顶点稍停，感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
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- 仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，手肘撑地，双腿屈膝，双脚脚跟踩在踏板上方
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 然后大腿后侧肌肉发力带动小腿弯曲并向臀部方向拉动小腿
- 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手叉腰，另一侧腿伸直，脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于体前，挺胸收腹
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动
- 动作顶点稍停，感受臀大肌与大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
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充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。这是提高整体训练效率的前提，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，要知道的是如何体脂率比较高，把关注点先放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。最重要的一点就是，无论是减脂还是塑形都不是在短时间内就可以搞定的事情，所以调整好心态，给身体一些时间，坚持下去。
