对于没有时间去健身房的朋友来讲，居家健身就是一个不错的选择，其好处就是简单方便，不必花费过多的外出与准备时间，当然对于普通人群来讲，我们的训练目的也并不是很高，并且，居家健身同样可以帮助我们有效减脂与塑形，或者说是增肌，因为居家运动同样有很多选择，另外，其中最为关键的一个因素就是坚持，因为居家运动没有那以多的限制条件，这样更有利于坚持，而坚持与否就会成为你身材好与坏的决定性因素。
那么，从减脂与塑形的角度来看，居家运动除了做一些间歇式的训练以外，同样可以对全身不同的肌群进行针对性的训练，在全身塑形训练当中，臀部训练会很受欢迎，一方面是因为练臀可以帮助我们修饰整个身材的比例，可以拉长双腿的线条感，可以让腰围看起来更细，可以塑造身材的曲线，除此以外，臀部训练的消耗还比较大，也就是说，如果你不想做有氧运动，只是通过饮食与臀部训练相结合的方式同样可以达到比较理想的减脂效果。
当然，当我们提到练臀的好处之时，不得不提的就是它对健康的意义，比如激活臀部肌肉，从而改善臀部无力的问题，让臀部肌肉承担起它应该有的责任，这样一来就会减少因为臀肌无力而引起的腰背部以及腿部肌肉代偿的问题，进而起到保护腰背部以及臀部的作用，另外，臀部训练还可以稳定骨盆，从而改善骨盆前倾或后倾的体态问题，等等。
那么，居家练臀需要注意些什么呢？选择什么样的动作好呢？接下来就聊一聊相关问题。
第一：练臀注意事项
对于臀部训练来讲，其训练难点是做到臀肌主导发力，这样才会提高训练效率，并且减少腿部肌肉的代偿，避免腿部肌肉受到过度刺激。此时我们就需要做好以下几点：
熟悉臀肌结构以及相关训练动作，做到心里有数，这样才能在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展；
保证动作质量，避免不必要的错误，这是提高训练效率与避免损伤的前提；
在训练过程中，主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地模仿示范来完成动作；
循序渐进，从自己能做到的动作开始，随着能力的提高再尝试较难的动作，或者是增加重量；
在训练开始之前，做好热身来激活臀部肌肉，从而提高训练效率，当然激活动作的选择要与正式训练动作相关，或者是直接选择训练动作，以轻重量或者是自重的方式完成一组训练；
多练习、多感受，这一点很重要。
第二：臀部训练动作分享
在臀部训练过程中，从动作上来看，其实更建议选择复合动作，复合动作可以提高整体的训练效率，并且消耗也很大，当然在这其中，除了要锻炼到臀大肌与臀中肌以外，还要包括对大腿后侧肌肉（也就是腘绳肌）的训练，因为大腿后侧肌肉会与臀大肌一起发挥作用，从而起到抬高臀线的作用。
因此，下面分享一组练臀动作，从表面上来看，这组动作并没有涉及到对臀中肌的训练，其实并不是，在单腿硬拉这个动作过程中，臀中肌会作为稳定肌来参与其中，并且这个动作可以很好地锻炼到臀中肌。我们可以把每个动作做12-20次，动作之间休息45秒左右，每次进行3-4组。
动作一：壶铃直腿硬拉
锻炼目标：臀大肌、大腿后侧（腘绳肌）、下背部
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃于腿前沿着小腿向下移动
在保持背部挺直的前提下，俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧以及臀部肌肉的牵拉
稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃（哑铃）至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意收紧臀部，注意膝关节不要锁死
动作二：宽距弹动式深蹲
目标：臀大肌、股四头肌、内收肌
双脚宽距站立（1.5-2倍肩宽），脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住壶铃（哑铃）举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后不要着急起身站起，让臀部在小幅度范围内上下弹动3次
然后发力起身站起至身体直立，身体站稳后再完成下一次动作
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己节奏完成动作，起身时膝关节不要锁死
动作三：体前屈+深蹲组合训练
锻炼目标：臀大肌、大腿后侧、腿部
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃垂于体前）
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃于双腿中间向下移动
俯身至感觉到大腿后侧有明显的牵拉感，然后保持背部挺直，臀部向下坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是稍低的状态，然后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身至身体直立即可，注意背部不要反弓
动作四：原地箭步蹲+后抬腿
锻炼目标：股四头肌、臀大肌、核心
双脚前后开立，两脚前后距离在下蹲时大腿小均垂直的状态或者稍大，两脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，与前侧腿同侧手握住壶铃垂于体侧，另一只手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起
身体直立后，臀大肌发力带动后侧腿保持伸直状态向后上方抬起，至自己最大幅度，然后控制速度慢慢还原，并完成下一次动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，后抬腿姿势过程中注意保持髋部稳定朝前
动作五：单腿硬拉
锻炼目标：大腿后侧、臀大肌、臀中肌、核心
双脚前后开立，重心落于前侧腿上，后侧腿脚尖点地来辅助身体保持稳定，背部挺直、核心收紧，与前侧腿同侧手握住壶铃（哑铃垂于腿前），另一侧手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，保持前侧腿伸直，屈髋向前俯身，使壶铃沿着前侧腿向下移动
俯身至感受到前侧大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立
注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意重心落于前侧腿上，后侧腿只是起到支撑作用
随着能力的提高，可以尝试在俯身的过程中，把后侧腿向后上方抬起，这样可以更好地刺激到臀部深层肌肉，也就是臀中肌，同时也会更好地锻炼到核心
动作六：交替向后箭步蹲
锻炼目标：臀腿部、核心
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住壶铃（或哑铃举至肩前），另一只手叉腰，如有困难，可以自重完成
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心稳定，一条腿向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，身体站稳后再完成另一侧动作
注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧脚尖不要跪地（可以根据自己习惯，让膝盖微微触碰地面，但不要落实于地面，也可以让膝盖达到与脚后跟同高的高度）
总结：
对于臀部塑形来讲，想要训练效率得以体现，前提是体脂率较低，所以如果我们的体脂率比较高，那么，将关注点先放在减脂上面，当然，在减脂过程中，完全可以通过控制饮食并配合本组训练的方式来达到目的，因为这组训练的消耗也比较大。随着体脂率的降低，其训练效果就会慢慢地体现出来，所以在减脂过程中，不要过于心急，只要能坚持，时间就会给你满意的答案。
作者：十月知行
