辛苦练腹腰围不见细？8个动作增强核心锻炼腹横肌，让腰围细一圈
文摘
体育
2024-10-30 00:00
河北
平坦的腹部、纤细的腰围是我们在追求完美身材之时的一个重点部位，所以我们除了减肥以外，会重视腰腹部的训练，因为减脂的目的是减掉腰腹部的脂肪，而腹部训练则是让腹部变得平坦紧致并增加腹肌厚度从而练出马甲线。不过在这个过程中，也总是会有一部分朋友抱怨，为什么自己并不胖，也有着比较清晰的腹部线条，但是为什么自己的腰围却比较粗呢？要解决这个问题，我们就要知道腰围变粗的原因，然后再去寻求正确的方法来解决，腰围的粗细，会受到天生因素，脂肪，以及肌肉的影响。![]()
对于不胖的人群来讲，除了天生因素以外，就是肌肉对腰围的影响，一方面可以是腹斜肌过度发达所致，但是这一点对于多数女士来讲并不存在，因为她们的训练强度与方法并不足以导致腹斜肌训练过度从而让腰围变腹。另一方面就是腹横肌薄弱所致，腹横肌被称为天然的护腰，主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹横肌会导致我们的围越来越大，即使在不胖的情况下也会大腹便便。![]()
因此，当我们想要通过训练的方式来解决松弛较粗的腰围之时，我们就不能只是通过一些常规的腹部训练来达到目的，因为这些训练动作更多的是作用于腹肌表层的肌肉，而想要缩小腰围则需要对腹部深层肌肉形成足够的刺激，那么，锻炼腹横肌的动作，我们知道两种，一种是真空腹，另一种则是支撑类的动作，在支撑类动作过程中，不仅会使得整个核心能力得到增加，还会让腹横肌得到有效的刺激，还可以让腹部表层肌肉得到发展，从而增加腹肌厚度。![]()
所以下面分享一组支撑类动作，通过坚持训练，我们不仅可以收获强大的核心，还会缩小腰围，并且还可以练出马甲线。- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽，身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定不要晃动，保持一只手臂支撑身体，另一只手臂向前抬起举过头顶
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- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，一只手离地向后摆动，去接触臀部
- 动作顶点稍停后还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前向外侧提膝抬起
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿分开与肩同宽向后伸直
- 保持身体稳定，保持一只手臂撑地，另一只手臂向上抬起去接触对侧肩膀
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身材稳定，腹部发力带动双腿向上向侧方跳起，双脚落地后再向跳向另一侧
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持一侧手肘撑地，另一侧手臂保持弯曲状态，向臀部方向抬起
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
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在熟悉动作要领以后开始动作，在每一次动作过程中都要保证动作质量，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，还要注意拉伸放松。
