减脂≠减重，如何减掉更多的脂肪，并尽可能地留住肌肉？
文摘
体育
2024-10-29 00:01
河北
当我们为了身材而努力之时，如何变瘦就会成为我们的第一目标，但是随着经验的积累，就会知道，想要身材变好，要做的并不是减重，而是减脂，也就是在尽可能多地减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，或者说是尽可能地降低肌肉流失的速度。
所以，当我们为了减肥而努力之时，就要知道，减脂≠减重。因为目标的不同就会影响到方法的选择，那么，在减肥过程中，为了什么不能以减重为目标呢？想要有效减脂又应该怎么做呢？![]()
当我们以体重的下降为目标之时，关注点就会放在体重是否下降上面，此时在整个减肥过程中，就会面临着不同的问题，具体如下：当我们的关注点放在体重的变化之时，就会倾向于追求速度，会想办法让体重快速下降，如此一来就会倾向于选择极端的方法，可是不管是饮食还是运动，其方法越极端就越难以坚持，而从最终结果来看，坚持与否才是影响减肥成败的关键因素，因为即使是在体重下降到自己的理想值之时，为了保持依然要坚持减脂行为。![]()
当我们以减重为目标之时，不会关注肌肉量的变化，这就会影响到相关方法的选择，此时随着体重的下降，所减掉的那部分体重除了水分有脂肪以外，还包括一部分肌肉，从最终结果来看，即使体重下降明显，其体脂率却不一定会下降，不但如此，当我们无法坚持减肥行为之时，体重就会快速反弹，此时反弹的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，所以即使体重回到了原来的样子，你也会因为体脂率变高了而看起来更胖。![]()
不管是减脂还是减重，想要保持减脂（或减重）的成果，依然需要我们付出一定的努力，因为在整个减肥过程中，日常热量消耗减少了。但是，如果我们的关注点只是体重的下降，就会增加肌肉流失的风险，而肌肉的流失就会导致基础代谢进一步下降，而基础代谢的下降，就会增加体重反弹的风险。![]()
第二：如何在减掉多余脂肪的同时，尽可能地留住肌肉
如上所述，当我们想要变瘦之时，就应该以体脂率的下降为目标，而非体重，因为如果我们能够做到在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，就会降低体重反弹的风险，就会让身材变得更加紧致有线条感，那么，为了在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的速度需要我们怎么做呢？![]()
为了变瘦，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，就会增加肌肉流失的风险，所以在日常饮食当中，要做到每天1.2-2克/每千克体重的蛋白质，并且蛋白质的来源最好是动物蛋白，因为动物蛋白的吸收率更高。![]()
在控制饮食的过程中，为了达到理想的效果，很多朋友会选择低碳甚至是零碳的饮食方法，因为碳水化合物是主要的能量来源，但是，我们还要知道的是，摄入足够的碳水化合物还有一个作用，就是节约蛋白质，所以即使是在减脂过程中，也要合理地安排碳水化合物的摄入量，一般情况下，碳水化合物的摄入量应该在全天总体热量摄入的45-55%左右。另外，如果我们的运动量比较大，碳水化合物的摄入量还应该适当提高，在45-65%左右。当然，为了保证减脂的效率，碳水化合物的种类也要做到多样化，根据自己的喜好增加粗粮的摄入比例。![]()
在减脂过程中，由于热量条件的不足，肌肉流失的风险本身就比较高，或者说在减脂过程中，肌肉会流失几乎是不可避免的事情，所以从目的上来看，我们并不是要求一定要避免肌肉的流失，而是要尽可能地降低肌肉流失的速度，而想要做到这一点，除了在饮食上重视蛋白质的摄入以外，还有非常重要的一点就是重视力量训练，并且，在还要尽可能地保证一定的训练强度，从而对肌肉形成足够的刺激，这样就会为肌肉的生长创造良好的环境，从而降低肌肉流失的风险。![]()
从消耗的角度来看，与力量训练相比，有氧运动的确存在着一定的优势，但是，有氧运动有不足之处在于，它会增加肌肉流失的风险，所以在减脂过程中，我们要根据自己的实际情况来安排有氧运动。比如：- 如果想要减脂的效率更高、速度更快一些，除了饮食以外，在运动方式的选择上，建议把力量训练和有氧运动结合起来，结合方法要根据自己的实际情况安排，或者是两者隔天进行，或者是在力量训练之后安排有氧运动。
- 如果不喜欢有氧运动，并且可以在饮食上做得相对严格，则可以以力量训练为主，因为力量训练可以在对肌肉形成刺激的同时，也会产生可观的消耗从而有助于减脂。此时有氧运动可以往后放一放，作为突破平台期的一个手段来做。
![]()
压力、情绪不稳定就会导致皮质醇水平上升，如果皮质醇水平持续较高，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，所以在日常生活当中，要注意调整自己的情绪，学会主动释放压力。睡眠不足不但会影响激素水平的正常分泌，还会导致基础代谢下降，会增加饥饿感来刺激进食行为，会让身体感觉疲劳从而让运动和日常活动水平降低，从而导致整体活动代谢的下降，从而影响最终的减脂效率，所以为了身体的健康、为了保证一定的减脂效率，要养成规律的睡眠习惯，每天睡够7小时。![]()
总结：
当我们为了变瘦而努力之时，会更倾向于以体重的下降来衡量整体的效果，这一点并没有什么问题，但是，我们并不能因此而忽视体脂率的变化，而是应该在关注体重的变化之间关注体脂率，也就是让体脂率有所下降，为了让降低体脂率，就需要在减掉更多的脂肪的同时，尽可能地降低肌肉的流失，而想做到这一点，在饮食上就要重视蛋白质的摄入，在运动上就要重视力量训练来对肌肉形成足够的刺激，在日常当中，要养成规律的作息习惯，保证足够的睡眠，还要有一个好的心情。
