想在50岁时拥有30岁的身材？力量训练不能少，6个动作塑形抗衰老
文摘
体育
2024-10-27 00:01
河北
随着生活质量的提高，50岁对于我们来讲，并不是一个多大的年纪，我们依然有着相对充沛的精力与体力，也依然有着相对健康的身体，但是50岁也已经是一个老态比较明显的年纪，这种由于岁月的流失而形成的痕迹则会非常明显地体现在50岁左右的人群身上，但是凡事也总有例外，因为总是会有一些50多岁的人看起来就是很年轻，他们不但有着与年龄不相符的容颜，还有着年轻人没有的紧致身材，比如李若彤，比如胡兵，这两个加起来到了100+的年龄，可以从外形上来看，则是让人看不出年龄的存在，而他们的这种状态则非常让大家羡慕。![]()
其实并不是岁月对他们有多留情而让他们容颜不老，而达到这种状态则与他们的努力有着直接的关系，我们知道，不管是胡兵还是李若彤，他们都有一个相同的习惯就是长年坚持运动健身，而这种坚持也充分地给予了他们回报，让他们到了半百的年纪却有着年轻人无法达到的状态，不管是在身材上还是在容颜上。那么，对于大众一员的我们来讲，我们通过努力的坚持是否可以让自己在50岁的年纪拥有他们的状态呢？首先我们要知道，我们不能与明星相比，因为他们有着更多的物质与时间去管理他们的身材与容颜，但是我们却可以与自己相比，与身材的同龄人相比，如果在我们年轻之时就养成良好的运动健身习惯并坚持下去，到50岁左右的时候，我们一定会比同龄人要年轻，其中重要的一点就是肌肉。![]()
因为随着年龄的增长，到30岁以后，我们的肌肉就会慢慢的流失，这不但会在一定程度上降低基础代谢从而让我们减脂困难，还会让皮肤失去支撑从而变得松弛，所以当我们中年以后，不但容易发胖，还会看起来变老，而如果我们通过努力来留住肌肉，那么，不但会让基础代谢相对稳定从而比较容易地控制体重，还会让我们的身材保持在一个紧致有型的状态，我们都知道，身材是自己的第二张脸，如果在50岁之时，我们依然能够拥有凹凸有致的身材，我们同样会看起来非常年轻。![]()
所以，在我们的日常运动过程中，一定要重视力量训练，而力量训练如何做，在什么地方做都不重要，最为重要的就是坚持下去。当然在训练动作的选择上，多选择一些复合动作则会让我们提高整体的训练效率，会让我们的全身都能得到刺激从而协调发展，因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作，我们可以居家完成训练，如果规律的坚持下去，我们不但会养成易瘦体质，还会让自己在年老之时拥有年轻的体态。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
- 然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，然后三角肌发力带动作向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，顶点略停，感受三角肌的收缩
- 然后手臂反方向还原，并再次屈髋屈膝下蹲完成深蹲动作
- 动作全程都要保持背部挺直，核心收紧，注意深蹲时双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 双腿分开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉
- 然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立
- 然后三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢下落哑铃还原至动作起始状态
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- 双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃，至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 还原后旋转手腕使掌心朝向双腿，然后肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向上提起哑铃，动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度还原至动作起始状态
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- 双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后向前俯身，使双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈
- 然后双腿向后跳跃伸直，至脚尖踩地后再向内跳回，双脚落地后，起身至深蹲状态
- 然后保持深蹲姿势不动，保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点稍停
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- 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，背部发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃
- 至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前下方伸直，双手各握哑铃举至体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，同时转动双肩向活动腿的另一端转体，双臂跟随身体动作向侧方摆出
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身站起至身体直立，然后再完成另一侧动作
- 如果下蹲与转体动作放在一起来做感觉困难，可以分开进行，也就是先下蹲至自己的动作顶点，然后保持下肢不动，再完成转体动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实于地面
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这组动作多数为把多个动作组合在一起来完成的动作，所以需要充分熟悉动作要领之后再去完成，如果做不到就分开来进行，在训练开始之前充分热身，在训练过程中做到保证动作质量，注意动作细节，使每一次动作都有效，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
