手臂练不粗？8个动作，帮你壮大手臂，增加臂围，练出麒麟臂
文摘
体育
2024-10-26 00:01
河北
在健身过程中，对于手臂的训练总是会受到众多男士朋友的重视，因为手臂是彰显力量的象征，粗壮的手臂也会让你自信满满，总是会不自觉地弯起手臂来秀一秀自己的肱二头肌。但是能够秀出肱二头肌的人群真的是不在少数，因为肱二头肌这个部位会在生活以及其他的锻炼当中被用到，同时这个部位并不容易堆积脂肪，所以，稍微有一定训练基础并体脂率不高的朋友都可以拿出来秀一秀。![]()
说到这里，还需要说的是，或许你可以时不时地秀一秀肱二头肌，但是你的臂围却不一定大，即使是在经常锻炼的情况下，因为要突破臂围的关键在于对肱三头肌的锻炼，肱三头肌占据整个大臂肌肉三分之二的体积，所以，在练手臂的过程中不要总是做弯举动作，还需要加强肱三头肌的锻炼，多做臂屈伸动作，这样才会使得手臂线条清晰，才会有效增加臂围。![]()
当然，对于女士来讲，在训练动作上与男士并没有不同，而不同之处在于训练目的与对重量的选择，也就是女士一般是以手臂塑形为主，所以一般会选择小重量多组数的做法来做。同样，在训练过程中，要想紧致手臂，勾勒手臂线条，解决手臂松弛的问题，那么，也需要重点加强对于肱三头肌的锻炼，因为肱三头肌的位置正是拜拜肉所在之处。![]()
所以，下面分享8个手臂训练动作，在训练过程中，如果能力允许，可以把动作两两组合成超级组（一个弯举动作，一个臂屈伸动作）来做，两个动作间不休息，这样可以大大提高训练效率，当然，如果能力不允许，你也可以进行常规训练。- 站稳，腹部收紧，腰背挺直，双手握住杠铃置于体前，肩膀下沉，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，大臂不动，肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点，稍停
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- 大臂紧贴身体，小臂于腿后下垂，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂
- 顶点稍停后慢慢弯曲手臂还原，注意整个过程中大臂都要固定不动
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- 站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于体前，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停
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- 平躺，双脚踩实地面，双手比肩略窄握住杠铃，上举至手臂伸直，手肘微屈
- 慢慢屈肘将杠铃下降到胸部，顶点稍停后，肱三头肌发力向上推起
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- 站立，挺胸收腹，背部挺直，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带另一端
- 肩膀后沉，保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举至动作顶点稍停收缩肱二头肌
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- 背部绳索站立，腹部收紧，上半身微微前倾，大臂贴至耳旁，小臂向后弯曲握住把手
- 保持身体稳定，保持大臂不动向前伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
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- 将弹力带一端固定，双手握住弹力带另一端，双臂向前平举
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，向上弯曲手臂至动作顶点稍停，收缩肱二头肌
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- 面对绳索站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住把手，双臂弯曲
- 大臂固定不动，收缩肱三头肌向下拉动绳索，动作顶点稍停收缩肱三头肌
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充分地热身以后开始动作，以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，动作间休息45-60秒，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，循环进行，每次训练3-5组。当然，最后需要说的是，要整个身体协调发展才会让身形漂亮，所以，在健身过程当中，不能只训练自己喜欢的部位，需要对每个肌群同等地对待，让各种肌群协调发展。
