避免中年发福的关键因素：留住肌肉，保持高的代谢水平
文摘
2024-10-25 00:00
河北
随着年龄的增长，我们会发现，就算不减肥，保持身材也会变得困难。在年轻之时，即使胖个几斤都很容易减掉，到了中年以后，维持不变的体重都会变成一件不容易的事情，一旦放松就会胖并且想要减掉也会变得很难。说起来，中年发福并不算是个别现象，很多年轻之时不胖的人也会面临着这个问题。![]()
那么，如何避免中年发福，从而保持纤细的身材与轻盈的体态呢？这还要从中年发福的原因说起。第一：代谢下降是中年发福的主因
不管什么年龄阶段，糟糕的饮食与运动的缺乏都是导致我们变胖的主要原因，所以，为了保持体重，我们就需要养成良好的饮食与运动习惯，不过，到了中年以后，即使在这些好习惯的加持下，也会面临着发福变胖的问题，我们也总是会看到一些有着良好的饮食与运动习惯的朋友到了40岁以后会变胖。这其中的原因就是代谢的下降，所以，在饮食与运动情况不变的情况下，代谢的下降就会成为中年发福的主因。![]()
代谢的下降就意味着日常热量消耗的减少，随着年龄的增长，我们的代谢水平有一个逐年下降的趋势，所以，在饮食不变的情况下，由于消耗的减少也会导致热量冗余的情况出现。那么，代谢下降表现在哪几个方面呢？从热量消耗的途径来看，基础代谢占据着主导地位，其消耗占据总体热量消耗的60%以外，所以，在减脂过程中，保持基础代谢的稳定就有助于保持较高的减脂效率，不过，基础代谢会受到各种因素的影响而发生变化，这些影响因素包括性别、年龄、体重、肌肉量，日常习惯等。抛开不可控因素，导致基础代谢下降的原因就是年龄的增加和肌肉的流失。![]()
随着年龄的增长和身体机能的下降，我们的基础代谢就会在达到一个顶峰之后开始下降，其速度为每十年2-3%左右，如果不进行积极的干预，由于基础代谢的下降会使得每天减少50大卡左右的消耗。![]()
肌肉量的多少会直接地影响着基础代谢的高低，随着年龄的增长，不进行干预的情况下，我们的肌肉量也会在达到一个顶峰之后开始下降，特别是到了中年以后，肌肉流失的速度会更快，而肌肉的流失又会使得基础代谢进一步下降。![]()
不良习惯，包括三餐不规律、作息不规律、极端的减肥方法，等等，这些都会影响到基础代谢的稳定，导致基础代谢下降，到了中年以后我们也会面临着较大的生活以及工作上的压力，这也会使得基础代谢受到影响。![]()
除了基础代谢以外，活动代谢的下降也是代谢水平下降的一个重要表现，对于有着良好运动习惯的中年人群来讲，活动代谢的一个最为突出的原因就是日常活动量的减少。![]()
也就是说，除了运动以外，非运动消耗的减少，在当下，由于便利的交通工具使得我们走路的时间减少了；由于各种小工具的出现使得我们的双手得到了解放；由于手机电脑的出现，使得我们长时间处于一个静止不动的状态，等等这些原因都会导致非运动消耗的减少。而整个活动代谢水平的高低来讲，其最为重要的一个方面并不是运动，而是非运动（各种身体或身体部分的活动）产生的消耗，而非运动消耗的减少会导致整个活动代谢的下降，进而影响到整体的代谢水平，从而导致日常总体热量消耗的降低。![]()
第二：保持较高的代谢水平，是避免中年发福的关键因素
如上所述，如果我们能够在中年以后保持较高的代谢水平，就可以有效地降低中年发福的风险，从而保持纤细的身材和轻盈的体态，那么，如何保持较高的代谢水平呢？![]()
从影响基础代谢的各种因素来看，除了要养成良好的习惯我外，增加或保持肌肉量的稳定则是我们能做的一个关键因素。所以想要基础代谢保持稳定或提高，就要做好以下几个方面。从影响基础代谢的因素来看，我们能做的可能就是来增加自己肌肉量，而想要留住肌肉就要为肌肉的生长创造良好的条件。所以我们要合理饮食，在保证膳食均衡的前提下重视蛋白质的摄入，调整碳水化合物的摄入，重视力量训练。具体如下：
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蛋白质是肌肉修复与生长的原料，所以在日常当中要重视蛋白质的摄入，一般情况下每天每千克体重要摄入1.2-2克的蛋白质，并且还要把蛋白质分配在一日三餐当中。![]()
碳水化合物对于肌肉的生长也很重要，因为它的作用除了为身体提供能量以外，还有特别重要的一点就是节约蛋白质，所以，我们每天也要摄入适量的碳水化合物，一般情况下，为了控制体重可以每一餐摄入一个拳头大小的量的碳水化合物，并且还要适当增加粗粮的摄入。![]()
除了饮食以外，力量训练是肌肉生长的另外一个重要条件，所以我们要把力量训练提上日程，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练（比如：臀腿、胸背部），并且在动作的选择上要以复合动作（深蹲、俯卧撑、硬拉、划船，等）为主，这样可以让我们在有限的时间内对更多的肌肉形成良好的刺激。![]()
当然，除了良好的饮食以及规律的训练以外，良好的作息和愉悦的心情也是有利于肌肉生长的重要因素，并且也是稳定基础代谢的重要因素，所以我们要养成规律的作息习惯，避免熬夜，每天至少睡够7小时；另外，还要重视对情绪的调整，学会主动释放压力，保持平和的心态。![]()
除了要尽可能的保持基础代谢的稳定以外，提高活动代谢也是提高代谢水平的重要方法，并且，相对于提高肌肉量而言，提高活动代谢更容易，也会更直观，为了提高活动代谢，除了主动运动以外，还要增加日常活动量。![]()
如果我们能够保持平均每天30分钟左右的运动就可以有效地降低肥胖的发生率。所以，我们要养成良好的运动习惯，为了习惯的养成，可以先不考虑运动的消耗，从自己喜欢的、能做的运动开始，因为只有这样的运动才更有助于坚持，随着运动习惯的养成我们也会不自觉地扩展自己的运动形式，去尝试或挑战不同的运动。![]()
如前面所提到的，非运动消耗要比运动消耗更重要，所以，想要提高活动代谢，则要在保持非运动消耗的前提下去运动，而要保持非运动消耗的稳定或提升，就要把日常活动重视起来，比如每天至少走路8000步，自己做家务、陪孩子玩耍、定时起来活动身体，等等。这些看似不起眼的运动所产生的消耗累积起来要比运动消耗更重要。![]()
总结：
在饮食与运动情况不变的情况下，代谢水平的下降就会成为中年发福的主因，所以想要降低中年发福的风险，提高代谢水平就是关键因素，而想要提高代谢水平，我们要做的就是养成良好的生活习惯，通过对饮食的调整和积极的运动（特别是力量训练 ）来留住或提高自己的肌肉量，除此之外，还要重视运动和日常活动来提高活动消耗，从而保持活动代谢的稳定和提升，两者结合起来，就会可以保持代谢水平的稳定或提升，从而降低中年发福的风险，让我们在中年以后依然保持着纤细的身材和轻盈的体态。
十月知行
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