基础代谢，每十年会下降2%左右，虽然很小却可能是中年变胖的主因
文摘
健康
2024-10-26 00:01
河北
当我们关注自己的身材之时，所关注的话题，除了饮食与运动以外，基础代谢则是另外一个重点，此时我们也总是会找到相关的话题来解释基础代谢高与低对于减肥的影响，比如：- 当我们看到别人干吃不胖之时，就会主观性地认为人家的基础代谢高，所以他的日常消耗也会比较高；
- 当自己少吃却不瘦之时，就会主观性地认为自己的基础代谢要低，所以喝口水都会胖；
- 另外，如果不与他人做对比，只是在一个纵向的时间范围内与自己对比的话，也会得到相关的结论，比如自己在年轻并不胖，但是到了中年以后，在饮食与运动习惯不变的情况下，却胖了许多，此时我们就会认为自己的基础代谢下降了。
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因此，在减肥过程中，我们会比较关注自己基础代谢的变化，并且会以基础代谢的高或者是低来解释自己的减肥成果，那么，基础代谢的高低真的有那么重要吗？基础代谢是导致中年发福的主因吗？如果你正面临着中年发福的问题，如何做才能有效解决呢？
第一：基础代谢的高或者是低对减脂而言真的那么重要吗
说到基础代谢对于减脂的影响，其实主要是从消耗的角度来谈的，因为对于大多数人群来讲，基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上，但是，我们不要忘记，我们所讲的消耗并不只是基础代谢产生的消耗，而是日常总体消耗，所以除了基础代谢以外，还有活动代谢与食物热效应。也就是说，虽然基础代谢所产生的消耗占据着主导地位，但是当我们想要提高日常消耗之时，理想的方法并不是提升基础代谢，而是增加活动消耗，因为从消耗的途径上来看，也只有活动消耗可以被我们自己所控制。并且，随着体重的下降，基础代谢会降低也是不可避免的事情，在这种情况下，即使我们可以通过增加肌肉量的方式来提高基础代谢，所起到的作用也只是尽可能地延缓基础代谢下降的速度而已，并且这个过程相对漫长，所以，在减脂过程中，如果过度关注基础代谢的变化，而忽视活动代谢的话，结果可能会让你失望。![]()
第二：基础代谢下降是中年发福的主因吗？
从道理上来看，变胖的原因在于日常热量摄入超过了日常消耗，所以首先我们要从自己的饮食与运动情况（包括日常活动）出发来找原因，不过，如果你是一个很自律的人，在饮食与运动上一直保持着良好的习惯，也就是说你保持着与年轻之时同样的饮食与运动量，那么，此时如果你出现了变胖的痕迹，那么，就要考虑基础代谢的问题了。![]()
因为你的日常热量摄入与活动代谢可以维持在一个基本不变的范围内，此时由于基础代谢的下降，就会使得整体热量消耗变少了。从速度上来看，随着年龄的增长，基础代谢会以每十年2%的速度下降，所以由于基础代谢的下降，每天就会减少大概50大卡的消耗，从数字上来看，50大卡并不大，但是累积下来，一年就会减少18250大卡的消耗，如果你不做出改变，在这一年当中，你就会因为基础代谢的下降，长胖2.3KG左右。也就是说，在某种情况下（你的日常能量摄入与活动代谢保持着与年轻之时同样的状态），基础代谢的下降，的确是导致我们中年发福的主因。![]()
第三：如果你面临着中年发福的危机，如何解决呢？
随着年龄的增长，中年发福也是一件大概率的事情，当然导致中年发福的原因也有很多，比如饮食与运动情况的改变，压力的增加，当然，基础代谢的下降也是其中之一。因此，想要降低中年发福的风险，从年轻之时就应该重视，所以，下面就从年龄的角度来聊一聊如何降低中年发福的风险。![]()
如果你还年轻，在减轻与控制体重的过程中，想办法提升自己的基础代谢率，为以后打好基础。虽然说从减脂的角度来看，基础代谢的高与低并不是非常重要，因为我们可以控制饮食、可以增加运动消耗，但是，从长远的角度来看，高的基础代谢率更有利于减脂之后的保持，当然，也可以帮你降低中年发福的风险，所以，在减脂过程中，需要注意的是：![]()
- 减脂速度不要过快，也就是说热量缺口不要过大，因为当热量缺口大于500之时，基础代谢就会受损，所以从减重速度上来看，一周减重0.5KG左右的体重就可以。
- 规律饮食，重视蛋白质的摄入，因为当为了减脂而控制饮食之时，就意味着热量摄入不足，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的分解，而肌肉的流失就会导致基础代谢下降，所以越是控制饮食就越要重视蛋白质的摄入，一般情况下，对于减脂人群而言，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。
- 碳水化合物的摄入同样要重视，碳水化合物的作用不仅仅是为身体提供能量，还会起到节约蛋白质的作用，因为当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，所以碳水摄入不足同样会导致肌肉的分解，一般情况下，建议的碳水摄入量要在日常总体热量的45-55%左右。
- 重视力量训练，为肌肉的生长创造条件，在训练过程中，要重视大肌群，从动作上来看，要以复合动作为主导，肌肉量高就意味着基础代谢高。
- 重视休息，睡眠不但会影响着减脂效率，还会影响基础代谢的稳定，所以每天要保证7小时左右的睡眠。
如果我们在年轻之时就有意识地提升基础代谢，那么，我们就基本上可以保持基础代谢的相对稳定，从而打下良好的基础，从而降低中年发福的风险。![]()
2.如果你已经步入中年，关注自己的体重变化，及时止损如果你已经步入中年，即使保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，那么，也会因为基础代谢的下降而变胖，但是提升基础代谢是一个漫长的过程中，也就是说，如果此时你想着通过提升基础代谢的方式来降低中年发福的风险，已经晚了，所以，此时你想要减轻或者是控制体重需要怎么做呢？- 定期测量体重，当发现有了变胖的迹象之时，及时调整来阻止自己继续胖下去，这一点很重要，阻止自己变胖要比胖了之后再减要容易得多。
- 当你发现自己有了变胖的痕迹之时，可以从两个方面入手来解决，一是控制饮食，减少一部分热量的摄入，二是进行运动（或者是改变运动方式，增加运动时长、强度、频率等），来增加一部分消耗。
当然，在这个过程中，我们依然要努力地保持基础代谢的稳定，所以，我们要保持良好的生活习惯，规律饮食，重视蛋白质的摄入，重视力量训练，要知道从提高基础代谢的因素上来看，肌肉量起着重要的作用。![]()
总结：
在某种情况下，基础代谢的下降的确是导致中年发福的主要原因，因为基础代谢会随着年龄的增长，以每十年2%的速度下降，因此，我们的日常消耗会因为基础代谢的下降而降低，即使我们保持着与年轻之时相同的饮食与运动习惯，也会存在中年发福的风险。所以，从年轻之时就要重视基础代谢，在减脂过程中要尽可能地放缓基础代谢下降的速度，如果你已经步入中年而来不及调整，除了根据自己的体重变化来控制饮食与增加运动以外，依然要重视基础代谢的稳定，从而降低由于基础代谢的下降而变胖的风险。
