女性到了更年期为何容易胖？几个建议，维持身材纤细与紧致
文摘
2024-10-22 00:00
河北
在身材管理的过程中，我们会发现，年轻时维持体重的稳定似乎并不是很困难，即使会因为某一个阶段的放纵而胖几斤，也能轻松地减掉；即使自己并不算瘦，但是身材也算得上是紧致匀称。但是，随着年龄的增长，情况就会变得不同，不知道从什么时候开始，保持体重与身材就会变得困难，特别是在步入40岁以后，情况就会更加不同，即使我们一直保持着良好的饮食与运动习惯也会变胖；即使体重不变，但体型也会发生变化，并且腹部的脂肪也会增加，从而让整个身材出现松弛走样的情况，身材也因此而失去线条感。![]()
那么，为什么女士过了40岁容易胖呢？为了保持身材和健康又应该如何做呢？第一：为什么女士过了40岁容易胖？
通常情况下，说到发福变胖的原因，都与饮食与运动习惯的改变有关，当然，这与年龄关系不大，因为不管什么年龄阶段，过量的饮食与运动的缺乏都是导致发福变胖的主要原因，但是，对于年过40岁的人群来讲，情况却不些不同，因为有相当一部分朋友保持着健康的饮食与良好的运动习惯，依然在40岁以后变胖了。说到原因，可以从两个方面来解释。![]()
代谢水平的下降就意味着日常总体热量消耗的减少，在饮食不变的情况下，依然会出现热量摄入＞消耗的情况，所以我们会变胖，而对于年过40岁的女士来讲，代谢水平的下降主要包括两个方面，就是基础代谢的下降和活动代谢的下降。随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始下降，其速度大概为每十年2-3%，这样一来每天就会因为基础代谢的下降而减少50大卡左右的消耗，就是这年起来微不足道的50大卡，就会让我们的体重以每年2.3KG的速度增加。![]()
活动代谢主要包括运动消耗和非运动消耗，运动消耗比较容易理解，其多少随着运动量的变化而变化，对于有运动习惯的人群来讲所要考虑的也不是这一点，而是非运动消耗，也就是由任何活动身体或身体部位的活动所产生的消耗，相比之下，非运动消耗会更重要。所以，之所以有一些坚持运动的中年人群会变胖，除了饮食以外，一个重要原因就是非运动消耗的减少，比如平时能坐不站、能躺不坐、能开车不走路，等等，这都会导致非运动消耗的下降，从而导致活动代谢的降低，进而就会导致自己发福变胖。![]()
对于年过40岁（特别是45岁）的女士来讲，会面临一个重要的阶段，就是更年期，随着更年期的到来，雌激素水平就会迅速下降，而雌激素在体重调节方面起着非常重要的作用，雌激素的下降不仅会导致代谢水平下降，还会使得脂肪的减少变得困难。并且，雌激素水平的下降，也会导致脂肪堆积的部位发生变化，在年轻之时，由于雌激素的影响，脂肪会更倾向于堆积在臀腿部位，而随着更年期的到来与雌激素水平的迅速下降，脂肪堆积的部位就会向腰腹部转移，所以当更年期到来之时，即使没有变胖，腰腹部的脂肪也会堆积较多。![]()
肌肉的流失也是导致中年人群发福、身材走样的重要原因，因为肌肉不仅是热量消耗的大户，也是维持身材的重要条件。随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会增加，到了中年以后肌肉流失的速度就会加快。随着肌肉的流失，基础代谢会加快，从而导致这部分消耗减少；随着肌肉的流失，皮质也会失去支撑而变得松弛，这就会导致身材不再紧致而走样。并且，就算体重与年轻之时没有什么不同，身体成分也会因为肌肉的流失而发生变化，比如脂肪的增加和肌肉的减少而导致的体脂率的增加，而同等质量的肌肉和脂肪在体积上又有着很大的不同，所以，在体重不变的情况下，也会看起来是变得更胖。![]()
第二：面对更年期的到来，如何保持纤细的身材？
对于女士来讲，当我们年过40岁以后，就意味着更年期的到来已经不远了，那么，在更年期到来之前或者是到来之时，如何才能保持纤细的身材和年轻的状态呢？目的的不同也会影响着方法的选择，对于年过40岁或者是更年期的女士而言，如果想要单纯地避免发福变胖，只是通过对饮食的调整依然可以达到目标，但是，对于想要保持紧致身材的女士来讲，单纯饮食上的调整就无法达到目的，此时还需要把力量训练提上日程，力量训练的目的就是为肌肉的生长创造条件，从而让自己留住肌肉，进而让身材保持紧致有线条的状态。那么，此时应该怎么做呢？![]()
在饮食上，除了要膳食均衡、控制日常总体热量的摄入以外，还要重视蛋白质的摄入。充足的蛋白质的摄入可以降低肌肉流失的风险，通常情况下，每日每千克体重要摄入的蛋白质在1.2-2克，并且还要做到种类多样化、要分配在一日三餐当中；除了蛋白质以外，还要重视碳水化合物，并且要增加粗粮的摄入比例，一般情况下，每一餐要摄入的碳水化合物大概在一拳头的量。足够的蛋白质和适量的碳水化合物不仅可以为肌肉的生长提供重要的原料与能量，还可以增加饱腹感，从而让我们更好地控制饮食。当然，除了蛋白质的粗粮以外，还要尽量做到食物多样化，来保持膳食的均衡。![]()
在良好的饮食下，力量训练则是肌肉生长的又一必要条件，并且，力量训练什么时候开始都不算晚，肌肉的生长也与年龄无关，只要条件在，肌肉就会做出反应而生长。那么，对于基础较差，并且已经年过40岁的女士而言，如何开始力量训练呢？![]()
接下来分享一组相对简单的训练动作，这组动作主要针对臀腿和腰腹部，通过这组动作不仅可以刺激到臀腿两处大肌群，还可以锻炼核心能力、修饰腹部的形态，来解决腰腹部松弛的问题，并且，居家也可以进行。- 双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后微微起身至半程再次下蹲至大腿与地面平行的状态，然后起身站起
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连续节奏均匀
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- 仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚分开约与肩部同宽踩地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
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- 俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直，双脚微微分开约与肩部同宽，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
- 整个动作过程都要做到腹部肌肉主导发力完成动作，保持节奏均匀，如果有难度，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成动作
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- 双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 身体稳定后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧膝盖与地面平行的状态，后侧膝盖微微触地，然后起身站起还原至动作起始状态
- 身体稳定后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧斜向后撤箭步蹲动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持节奏均匀
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- 仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两内侧，双腿屈膝，双脚微微分开踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只脚踩地，臀部收紧发力向上抬起，同时另一条腿向前伸直，并跟随臀部动作向上摆动
- 臀部抬至大腿与躯干平行的状态，然后收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，并在下一次动作时换边完成另一侧的抬腿动作
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- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至大腿与地面垂直的状态将臀部向上带离地面
- 感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在还原时双脚不要着地
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在熟悉动作之后开始尝试训练，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。需要注意的是，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展。![]()
总结：
女士年过40岁，特别是到了更年期，变胖就会变得容易，但这并不意味着无法控制，我们可以通过对饮食与运动习惯的调整来改变现状，比如在保证营养全面的前提下，增加蛋白质的摄入量，比如重视力量训练，等这些方法其实就是为肌肉的生长创造条件，而留住肌肉则可以稳定基础代谢，让身材保持紧致的状态，这样不仅可以降低中年发福的风险，还可以让我们在中年以后拥有紧致且有线条感的身材。
十月知行
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