为健康减肥什么年龄都不晚，70岁奶奶3个月减28斤，还练出马甲线
文摘
体育
2024-10-24 00:00
河北
我们有没有想过，当我们70岁的时候会处于一个什么样的状态？身材发福变胖？腿脚变得无力而影响了自己的生活质量？是否伴有高血压、高血脂等问题？一句话是否自己的健康状态存在着各种各样的隐患与问题呢？当然，随着我们慢慢老去，我们身体的各项机能降低是不可避免的事情，但是这并不意味着我们无法改善从而让我们有一个相对健康的身体。![]()
说到这里，我们今天就提到一位70岁的老奶奶，她是来自上海的陈继芳，通过简单的简介我们所看到的仅仅是一位普通的老太太而已，但是她因为参加了《越战越勇》节目走进行了大家的视线，原因在于她那纤细紧致并且还有马甲线的身材让大家羡慕不已，当然在节目现场她还给大家轻松地展示了10次站姿健腹轮动作，这让在场评委震惊不已。![]()
要说这位奶奶的健身之路开始2018年年底，原因起于小区体验，在这次的体验当中她发现自己的各项指标并不理想，70岁的她伴随着脂肪肝、高血脂、膝盖退化等各种毛病，此时医生建议她参加运动来调整自己的健康状态，于是她在2018年12月29日第一次走进了健身房，并且在一位专业教练的指导下开启了自己的健身之旅，从一开始的初级动作，循序渐进，到后面开始挑战各种高难度动作，并且这些动作成为了她的日常必修课。![]()
就这样，在坚持3个月之后，她减重28斤并且还练出了马甲线，当她再去查体的时候，身体的各项指标已经恢复了正常，就这样她的健身之旅一直坚持了下来，在整个19年的时间里，她没有一天缺席健身房，并且通过健康锻炼的她，充满了斗志，并且开始把自己的经历分享给大家，让大家知道，追求健康什么时候都不晚。![]()
通过这位老奶奶的经历我们可以看出，只要自己能够努力付出，无论什么年龄都不会晚，不但自己的健康状态有所改善，自己的体型同样会变得更好，对于一位70岁的老奶奶来讲都可以练出马甲线，那么对于依然年轻的我们来讲同样可以，只要我们能够努力坚持。![]()
那么，我们知道，想要练出马甲线，减脂与训练两者都是不要少的部分，减脂是为了减掉多余的脂肪从而满足马甲线显现的前提，腹部训练是为了勾勒腹肌线条，让腹肌厚度增加，从而让显现出来的马甲线清晰漂亮。那么，如何减脂我们知道，通过饮食结构的调整与规律的运动来打开热量缺口就可以变瘦，那么，腹部训练需要怎么做呢？下面就分享一组居家进行的练腹动作，在这组动作当中，可以让整个腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我们能够坚持，同样会收获理想的效果。- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
![]()
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，下侧腿着地，一侧腿悬空
- 保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿向上抬起，同时上半身向上卷起，上侧手臂跟随身体动作向下摆动，去接触活动腿一侧脚尖
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时活动腿要保持微微悬空
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，腹部发力使肩部及头部向上卷起，至自己动作顶点
- 然后保持上半身姿势不动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝抬起并交替还原
- 注意动作全程都要保持上半身不动，每一次抬腿都要达到自己动作顶点，注意还原时脚不要着地
![]()
- 侧撑在瑜伽垫上，臀部下侧撑地，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿向前伸直并拢，双脚离地
- 保持身体稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向侧上方抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地地，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持下半身不动，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动去靠近双脚
- 卷起至动作顶点后保持上肢不动，然后控制速度下落双腿至自己动作顶点后，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直，然后上背部还原落地并再次向上卷起
![]()
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂置于耳旁，双腿向前伸直，下侧腿着地，上侧腿悬空
- 保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上半身向前卷起，使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
![]()
- 坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，上半身向后倾至自己动作顶点，双臂位于身体两侧伸直
- 保持下肢稳定，保持腹部收紧，腹部发力带动上半身向前移动，至自己动作顶点后再反方向还原
- 整个动作过程中在保持腹部肌肉绷紧的前提下，使上半身在自己能力范围内前后移动
![]()
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝跪地，使大腿垂直于地面
- 低头，吸气拱起上背部，使腹部尽量向内收，动作顶点保持，然后抬头呼气，胸部下沉至动作顶点
![]()
以上每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以不休息，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
