人老先老腿，重视腿部训练帮自己强壮下肢拥有健康，3个动作就够
文摘
健康
2024-10-29 00:01
河北
在运动健身过程中，不管我们的目的是减脂塑形还是健康，对于腿部的训练都不应该忽视，或者说腿部训练都应该包括在我们的健身活动当中，作为全身最大的肌群，在对腿部进行锻炼之时，可以帮助我们在锻炼腿部肌肉的同时消耗掉可观的热量，不但会帮助我们提高自己的基础代谢，还有利于增加日常热量消耗而有利于减脂。可以帮助我们修饰臀腿部肌肉线条，从而使得整体的身材比例得到改善。![]()
不仅如此，规律的腿部训练在有利于减脂与塑形的过程中，对于健康的意义要远比外形更加重要，我们总是会听到“人老先老腿”这样的说法，随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，下肢肌肉当然也不会例外，随着肌肉的流失，我们的腿部关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，骨量也会慢慢地流失，从而导致双腿无力，而下肢是身体的底盘，如果自己在老年以后拥有健康的双腿则会让我们有一个高质量的老年生活。所以，重视腿部训练，不仅是为了让外形变得更好，更是为了双腿的健康，让自己的年老以后拥有强壮有力的双腿，从而去享受健康的老年生活。![]()
但是，当我们说起腿部训练之时，我们却有所回避，因为我们总是会听说练腿会很累，其实，这一点主要是对增肌人群而言的，因为他们的主要目的是让腿部肌肉生长，所以过程必然不会轻松。不过对于以塑形或者是以健康为目的的我们来讲，腿部训练也没有太累，对于动作或者是负重的选择上要求也没有多高，一些相对简单的自重训练动作就可以帮助我们达到目的，当然这需要我们长期地坚持下去。![]()
深蹲是下肢训练过程中的经典动作，在对臀腿部得到相对全面的刺激的同时，还会让身体其他部位参与其中，从而使全身都能得到有效锻炼，所以即使我们不想练腿，也要重视深蹲训练，它可以帮助我们锻炼肌肉，促进代谢的提升，从而有助于减轻或者保持健康的体脂率- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
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单腿直腿硬拉，同样是一个经典的复合动作，可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧、下背部以及核心稳定性，同时这个动作相对困难，因为我们要在保持整个身体稳定的前提下完成动作，就这一点来讲多数朋友都很难做到，不过我们可以采取一只手扶住固定物体的方式来辅助完成。- 双脚微微分开站立，重心落于一侧支撑腿上，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时活动腿向后上方抬起，同侧手臂向前向下伸展，俯身至上半身几乎与地面平行，感受支撑腿大腿后侧的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
- 注意全程保持身体稳定，整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
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箭步蹲是单腿蹲的一种形式，在箭步蹲过程中，主要由前侧腿发力起身，所以会使得腿部得到更多的刺激，并且减轻对背部的压力，并且，在箭步蹲过程中，还会使得核心得到更好的刺激而得到锻炼，除此之外，我们可以对双脚跨距的调整来转移重点刺激目标，当双脚间距在下蹲时双侧大小腿均垂直的状态之时会重点锻炼腿部，当间距较大时则会向臀部转移，所以我们可以根据自己的训练目的来调整双脚间距。- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样不但会提升整体的训练效率，还会避免损伤使得训练更安全，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。除此之外，还可以把这组动作与一些全身性的有氧运动（比如开合跳、深蹲跳、波比跳，等动作）组合起来，从而帮助自己在消耗脂肪的过程中，锻炼到自己的下半身肌肉，从而达到减脂与塑形的目的，当然在这个过程中，饮食上一定不能放松，因为良好的饮食控制是有效减脂的前提。
