这样运动可以提高30%的燃脂效率，让你瘦得更高效，但不是人人都做得到
文摘
健康
2024-10-31 00:00
河北
在减脂过程中，除了饮食的控制以外，是非常建议有运动参与的，因为为了保证基础代谢的基本稳定，在饮食的控制方面就会有一个度，所以在饮食控制的前提下，规律的运动就会起到扩大热量消耗以形成热量差的目的。![]()
而在运动过程中，我们也总是会说到有氧运动与HIIT，因为两者都可以消耗热量并以此帮助我们实现减脂的目的，但是两者相比较来讲，HIIT的优势则是非常显著的，因为如下原因：
有氧运动想要最佳的燃脂状态，就要以中等强度来进行，并且要持续45分钟左右的时间，而这一点对于意志力薄弱的朋友来讲是很难坚持的。另外，随着身体对同一种有氧运动的适应，其燃脂效果就会逐渐降低甚至停滞不前而进入平台期。还有，长时的有氧运动会在一定程度上造成肌肉的流失，而我们减脂的目的之一则是尽可能地保留肌肉，因为从这一点来讲，有氧运动就会与我们的目标相驳。HIIT作为一种训练思想，可以让我们以集中轰炸的方式完成训练，让我们在短时间内以身体可以承受的最大强度来实现肌肉的疲劳以及最大程度的氧消耗，此时身体就会启动后燃脂效应的机制也就是让我们在运动以后持续燃脂。另外，我们可以根据自己的实际情况来DIY出适合自己的HIIT，并且，在动作的组合上面，我们总是会以提高心率的全身性动作与复合性的力量训练相结合，所以这样可以让我们在消耗热量的同时把肌肉也练到，并以此达到保留肌肉的目的。除此之外，如果能够在训练过程中加入较多的跳跃式动作，会把燃脂效率再提高30-40%，因为在跳跃动作过程中，肌肉会重复进行快速有效的收缩，从而在这种跳跃式的重复动作当中消耗更多的热量。![]()
当然，单纯地从两种运动形式上相比较，HIIT的确占据着自己独特的优势，但是，由于HIIT强度大，所以风险系数较高，所以并不适合所有人，特别是被医生告知不能进行高强度的人群、心肺功能不好的人群都是不适合进行HIIT训练的。但是对于身体健康且基础薄弱的人群来讲，并不是完全不可行，因为我们可以选择在自己能力范围内的强度来进行。![]()
所以，在下面分享一组以跳跃式为主的高强度的HIIT训练组合，如果你有一定的运动基础，如果你不想做匀速的有氧运动，如果你想要时不时的虐自己一下，如果你所能安排的运动时间较短，如果你想要得到高效地燃脂效果，不妨试一下，不多一组就够了。双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起双脚落地后再次屈膝下蹲，下蹲时双臂向前举，起身时双臂向后摆动注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致![]()
双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧双脚交替向前提膝抬起，每次提膝至大腿与髋部同高动作过程中双臂随双腿动作自然前后摆动，注意保持动作连贯流畅![]()
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原注意还原时手臂虽然伸直，但肘关节不要锁死![]()
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后移下蹲至大腿与地面平行双臂向下支撑身体，双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原双腿向前跳起，双手离地于深蹲状态![]()
双脚打开比肩略宽，俯身向下，双臂位于肩部正下方支撑身体双腿向后跳跃伸直，使身体从头至脚呈一条直线，屈肘向下俯身做俯卧撑一次伸直手臂还原后双腿向前跳跃，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲![]()
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原然后再向另一侧迈出一条腿并顺势下蹲注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致![]()
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后，双手向下撑地，双腿向后跳跃伸直，并在此基础上屈肘做俯卧撑一次双臂伸直还原后，双腿向前跳跃并起身，起身后转体180度，然后再次深蹲做波比![]()
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向上跳起，跳起的同时双腿向外打开并着地然后再次屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起起身时再次向上跳起，同时双腿向内收，双脚落地时再次下蹲注意过程中要始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致![]()
双腿微微分开站立，挺胸收腹，向前或向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，然后双腿在空中交换位置双脚落地后再次屈膝下蹲动作过程中双臂随着双腿动作自然前后摆动，注意下蹲膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地![]()
本组运动强度较大甚至是很大，所以运动前的热身非常重要运动过程中听身体的话，如果感觉不适就要延长休息时间或者是停止运动动作间休息45秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，不要静止不动如果是能力稍低的人群想要尝试这组训练，需要量力而行，先去保证动作质量，不必过多追求动作次数，并且以降阶动作代替完成。加油，努力会给你良好的回报
