40岁以后如何开始力量训练？6个动作从练腿开始，实现冻龄抗衰老
文摘
健康
2024-10-31 00:00
河北
随着年龄的增长，我们身体的各项机能就会在达到一个顶峰以后慢慢地下降，这一点当我们在30岁左右之时并不会感觉到什么变化，但是到了40岁以后就会比较明显，比如自己的体力开始下降，身材也开始发福变胖，皮肤开始松弛，身材不再像年轻之时那样紧致，从表面上来看，自己看起来已经不再年轻了。![]()
这个过程不会因为我们的不喜欢而不存在，我们每个人都会慢慢地老去，但是每个人衰老的速度却不同，从外形与容颜上来看，我们都会或多或少地去努力来抵抗衰老，而要达到这个目的，除了保持健康的生活习惯以外，坚持力量训练则起着重要的作用，甚至是由内而外的作用。比如坚持力量训练可以通过刺激肌肉生长的方式来帮助我们稳定基础代谢，从而避免中年发福变胖的问题，可以帮助我们保持紧致的身材从而避免皮肤松弛的问题，别的不说，如果在中年以后，我们依然有着纤细并富有线条感的身材，那么我们就会看起来比实际年龄要年轻得多。![]()
从力量训练的形式上有很多种，或者是自重进行，或者是使用自重器械或者是固定器械等，在训练场地上来看，或者是居家进行，或者是去健身房或者是在户外等；当然，从训练部位上来看，可以根据自己的经验把各个肌群分开来练，也可以把上下肢分开来练，当然也可以根据自己的喜欢来练。![]()
但是从经济的角度来看，腿部训练或者说下肢训练则更被建议，一方面是因为腿部是全身最大的肌群，腿部肌肉的生长必然会促进全身肌肉量的增加，另一方面是在下肢训练动作上多数为复合动作，而复合动作的优势在于，除了对目标肌肉形成有效的刺激以外，还会刺激到其它部位的小肌群，从而让全程得到协调均匀的发展；另外，腿部训练可以起到保护关节促进下肢健康的作用，强壮的双腿可以让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。![]()
当然，从腿部训练动作以及负重方式来看，其实对于多数朋友们来讲，以自重或者是小器械的方式就可以，因为多数朋友并没有增肌的需求，而更多的是为了身材与健康的保持，所以下面分享一组居家进行的自重练腿动作，基本可以满足我们对塑形以及健康的需求。- 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意控制动作幅度，不要因为过于追求幅度而形成屁股眨眼的问题，起身时膝关节不要锁死
![]()
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或根据自己习惯放在自己舒服的位置
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点
- 顶点稍停，感受大腿后侧以及臀部肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
- 整个动作都要以背部挺直为前提完成动作，做到自己能做到的最大幅度即可，起身时注意背部不要反弓
![]()
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
![]()
- 双脚前后开立，横向间距约与肩同宽，前后间距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态或者是稍大，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定（如果有困难如图所示，一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖至脚跟高度，然后起身站起至身体直立
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
![]()
- 仰卧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部撑地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，使臀部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意全程都要让臀部肌肉保持紧张状态，还原时让臀部保持微微悬空
![]()
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，向侧方迈出一大步，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原，身体站稳后再完成下一次动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成
![]()
在初次尝试动作之间，先熟悉动作要领再尝试动作，充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样才会使目标肌肉得到更好的刺激并避免不必要的损伤，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
